Olahraga bisa dilakukan di sepanjang waktu. Sebagian besar orang berolahraga di pagi hari, namun tidak sedikit pula yang lebih menyukai olahraga malam atau sore hari. 

Manfaat olahraga sangat banyak mulai dari menguatkan otot dan sendi, menstabilkan tekanan darah dan gula darah, menjaga berat badan, hingga mencegah penyakit berbahaya seperti kanker. 

Khusus untuk jantung, dr. BRM Ario Soeryo Kuncoro, SpJP(K), FIHA, FAsC, dari Pusat Jantung Nasional Harapan Kita, Jakarta, menerangkan, manfaat olahraga mulai dari menguatkan otot jantung hingga meregulasi tekanan darah. 

“Pertama akan memperkuat ototnya (otot jantung). Kedua, akan memperbaiki sirkulasi, pembuluh darah fungsinya akan lebih baik, lebih siap. Ibaratnya, naik turunnya tekanan darah bisa teregulasi lebih baik,” katanya pada OTC Digest.  

“Dan tentunya dari sisi metabolik akan lebih baik, mulai dari otot, hingga metabolisme gula akan terjaga baik.”

Baca: Olahraga Malam Hari Lebih Bermanfaat Untuk Obesitas dan Penderita Diabetes

Olahraga malam lebih baik?

Pada dasarnya olahraga bisa dilakukan di banyak waktu, tergantung kebutuhan dan kebiasaan tiap-tiap individu. 

Namun, dr. Ario mengingatkan, “Olahraga malam itu yang perlu dipikirkan kadang kalau sudah malam sudah terlalu capek, sehingga terlalu memforsir diri sendiri. Ini berisiko memicu terjadinya gangguan jantung/denyut jantung.” 

Idealnya olahraga dilakukan di pagi hari, saat kondisi fisik masih segar. “Dengan pemanasan yang baik, makan juga belum terlalu banyak, sehingga badan lebih siap untuk itu (olahraga),” imbuh dr. Ario. “Namun sekali lagi, ini dikembalikan pada masing-masing orang.”

Baca: Bagaimana Mencegah Serangan Jantung Saat Olahraga?

Sesuaikan durasi dan pantau detak jantung

Para ahli merekomendasikan seyogyanya olahraga dilakukan 150-300 menit per minggu, atau 3-5 kali seminggu dengan durasi 30-40 menit. 

“Jangan terlalu lama, karena akan menyebabkan over exhaustion (kelelahan), malah berbahaya. Yang terpenting minimal tercapai 30-40 menit untuk olahraga yang sifatnya kardio, dan dilakukan 3-5 kali seminggu,” saran dr. Ario. 

Selain durasi, penting juga memperhatikan intensitas olahraga. Ini ditentukan berdasarkan detak jantung. Detak jantung maksimal adalah 220 dikurangi (-) usia, misalnya seseorang berusia 45 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 220 – 45, yakni 175 bpm (bit per minute). 

Perhitungan denyut jantung maksimum ini membantu mengetahui apakah Anda berolahraga terlalu keras atau tidak mengeluarkan cukup energi. “Angka itu dibuat untuk menilai ada batas minimal atau maksimal yang membuat ia perlu warning untuk berhenti, atau bahkan meningkatkan olahraganya (intensitasnya),” dr. Ario menambahkan. 

“Saat berolahraga sebaiknya 80% dari jumlah maksimal yang harus dicapai, untuk mendapatkan manfaat terbaik di sirkulasi pembuluh darahnya,” katanya. “80% kalau kita melakukan kardio, selama durasi 30-40 menit sudah cukup untuk mendapatkan manfaat ke dalam sirkulasi.”

Sementara untuk mereka yang sudah terbiasa berolahraga, seperti atlet, batas detak jantung bisa dinaikkan ke nilai maksimal, selama individu tersebut mampu. (jie)

Baca: Tips Olahraga Untuk Perempuan 40 Tahun ke Atas