Tren olahraga semakin menjamur, berbagai ajang lari ramai diadakan, dan tidak pernah sepi peserta. Olahraga terbukti manfaatnya bagi kesehatan, tapi bagi pemula atau yang akan memulai olahraga, perlu menerapkan prinsip BBTT.

Olahraga sudah diketahui memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menurut drg. Kartini Rustandi, M.Kes, Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga, Kementerian Kesehatan RI, olahraga rutin akan meningkatkan kekuatan sistem otot, tulang, jantung dan paru.

Disaat yang sama memperkuat saraf dan kontrol/koordinasi gerak, meningkatkan kemampuan & keterampilan tubuh. Membantu proses pemadatan tulang anak, mempertahankan /kontrol berat badan, membantu perkembangan sosial dan interaksi sosial.

Bagi pemula atau mereka yang hendak mulai berolahraga sebaiknya menimbang apakah jenis olahraga yang dipilih sesuai dengan diri sendiri. Penting juga memiliki sistem pendukung. “Olahraga sebaiknya ada temannya, sehingga ada yang mendorong/mengingatkan,” kata drg. Kartini, dalam acara Pentingnya Olahraga Bagi Kesehatan, yang diadakan pada Jumat (7/12/2018).

Olahraga seyogyanya dilakukan dengan prinsip BBTT (baik, benar, teratur dan terukur ); agar mendapatkan hasil yang diinginkan dengan risiko yang terkontrol. Semakin berat aktivitas olahraga yang dilakukan, semakin besar risiko yang ada, misalnya kerusakan sendi atau cedera otot.

Dalam kesempatan yang sama dr. Michael Triangto, SpKO, menjelaskan mereka yang akan memulai olahraga sebaiknya dimulai dengan aktivitas ringan; disesuaikan dengan kemampuan.

Dimulai dengan aktivitas ringan atau sedang, seperti jogging hanya dalam waktu 10 menit, 3-5 kali seminggu. Jika tubuh sudah terbiasa intensitas latihan boleh ditingkatkan menjadi 75-150 menit per minggu. Semakin tubuh mampu beradaptasi, waktu olahraga ditambah menjadi 150-300 menit per minggu.  

“Tidak selamanya olahraga berat akan lebih sehat,” tambah dr. Michael. “Lakukan secara teratur dan bertahap untuk mencegah sesuatu yang tidak diinginkan terjadi. Penelitian membuktikan melakukan olahraga berlebihan walau meningkatkan metabolisme tubuh, tetapi juga akan meningkatkan radikal bebas dalam tubuh.”

Ibarat mobil, semakin pedal gas diinjak, laju mobil semakin kencang, tetapi di satu sisi juga lebih boros, asap kenalpot juga semakin banyak. Jika kita olahraga terus-menerus maka tubuh akan lebih cepat rusak.

“Misalnya kita melakukan gerakan melompat yang berulang-ulang. Sementara tiap kali kita melompat, lutut menahan berat hingga 4x berat tubuh. Jika dilakukan oleh mereka yang beratnya 100 kg, berati lutut menahan beban 400 kg. Setelah itu lutut akan sakit, dan kita berhenti olahraga,” papar dokter yang menangani atlet-atlet nasional ini.

Olahraga yang dilakukan secara bertahap dan teratur dianggap lebih aman dari banyak sisi, termasuk pada mereka yang memilik masalah kesehatan seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dll. Olahraga berat justru berisiko menyebabkan serangan jantung pada penderita hipertensi, atau yang sudah memiliki masalah jantung.

“Penelitian di Jepang menyatakan, olahraga teratur mampu menormalkan tekanan dan gula darah,” tutur direktur Klinik Slim and Health di RS Mitra Kemayoran dan Mall Taman Anggrek, Jakarta.

Prinsip olahraga BBTT (baik, benar, terukur, teratur)

Agar memberikan hasil yang optimal, disarankan melakukan olahraga dengan prinsip BBTT, yakni:

Baik. Olahraga, baik pada anak-anak sampai orang tua, dianjurkan dilakukan minimal 30 menit/sesuai kemampuan. Menggunakan peralatan yang sesuai. Dilakukan secara bertahap, dimulai dari pemanasan 5-10 menit, dan diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.

Benar. Pilihlah jenis olahraga yang digemari, aman, mudah, sesuai dengan kondisi fisik dan pola gerak yang dibakukan. “Kalau melakukan olahraga tetapi timbul sakit segera hentikan. Seharusnya olahraga tidak menimbulkan sakit. Tetapi jika setelah olahraga badan menjadi sakit-sakit, berarti olahraga yang dilakukan terlalu berat,” terang dr. Michael.

Terukur. Lakukan pengukuran denyut nadi sebelum dan sesudah berolahraga, untuk melihat apakah target denyut nadi tercapai atau tidak.

Ukuran denyut nadi normal setelah olahraga dibagi berdasarkan usia; 40-45 tahun antara 85-150 kali/menit; usia 50-55 tahun antara 80-145 kali/menit; 60-65 tahun antara 75-135 kali/menit; >75 tahun antara 75-130 kali/menit.

Selain panduan tersebut, perkiraan batas maksimal denyut nadi saat berolahraga dihitung dengan 220 dikurangi (-) usia.

Teratur. Untuk mencapai hasil optimal, olahraga perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.  (jie)