Zinc merupakan mikronutrien (gizi mikro) kedua terbanyak, setelah zat besi, di dalam sel tubuh. Ia adalah nutrisi esensial yang tidak bisa diproduksi atau disimpan tubuh. Kita membutuhkan asupan zinc terus menerus untuk mencukupi standar kebutuhan harian.

Berkaitan dengan pandemi COVID-19, zinc telah diteliti dan terbukti mampu menjaga kesehatan paru-paru dan saluran napas. Caranya dengan menghambat replikasi kuman (termasuk virus) di saluran napas. Pada dokter telah menggunakan zinc sebagai salah satu terapi COVID-19.

Baca: Zinc Bermanfaat Hambat Replikasi Kuman di Saluran Napas, Bisakah Menghadang Virus COVID-19?

Para ahli merekomendasikan konsumsi 11 mg zinc per hari untuk pria, dan 8 mg per hari pada wanita. Jika Anda hamil, butuh 11 mg per hari, dan 12 mg zinc per hari ibu menyusui.

Berikut ini adalah 7 makanan yang diketahui tinggi zinc:

1. Daging

Daging merah adalah sumber zinc yang sangat bagus. Zinc dalam jumlah cukup bisa ditemukan di semua jenis daging yang berbeda, temasuk daging sapi, domba/kambing dan babi.

Mengutip nutritiondata.self.com, dalam 100 gram daging giling mentah mengandung 4,8 mg zinc, yang merupakan 44% dari jumlah rekomendasi harian.

Daging sejumlah ini juga menyumbang asupan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak. Plus ini adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B dan kreatin.

2. Kerang

Kerang adalah sumber zinc yang sehat dan rendah kalori. Jenis kerang lain, seperti tiram, mengandung zinc yang sangat tinggi. Enam buah tiram ukuran sedang menyediakan 32mg, atau 291% dari rekomendasi harian.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan (legumes) seperti lentil, buncis atau kacang polong mengandung zinc yang cukup. Bahkan 100 gram lentil bisa mencukupi 12% rekomendasi harian.

Namun dalam riset yang dipublikasikan di the British Journal of Nutrition kacang-kacangan juga mengandung fitat. Zat ini akan menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya, zinc tidak diserap sebaik dari sumber hewani.

Meskipun demikian, kacang-kacangan dapat menjadi sumber zinc bagi pelaku diet vegetarian. Makanan ini juga merupakan sumber protein yang baik. Proses pemanasan, perkecambahan atau fermentasi akan meningkatkan bioavailabilitas mineral ini.

4. Biji-bijan

Biji-bijian bisa menjadi pilihan makanan sehat untuk meningkatkan asupan zinc.

Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji lain yang mengandung sejumlah besar zinc adalah labu dan biji wijen. Selain meningkatkan asupan zinc, biji-bijian tersebut juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral.

5. Telur  

Telur ayam mengandung zinc dalam jumlah sedang. Misalnya, satu buah telur mengandung sekitar 5% dari rekomendasi harian.

Selain itu satu telur ayam juga berisi 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, selenium dan kolin.

6. Sayuran tertentu

Secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber zinc yang buruk. Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang wajar dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan harian Anda.

Kentang mengandung sekitar 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari rekomendasi harian. Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung lebih sedikit, sekitar 3% rekomendasi harian per 100 gram.

7. Coklat hitam

Coklat hitam (dark chocolate) mengandung zinc dalam jumlah yang wajar. 100 gram cokelat hitam 70-85% mengandung 3,3 mg zinc, atau 30% rekomendasi harian.

Namun, 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori, alias berkalori tinggi. (jie)