Bagi penyandang diabetes, asupan gula tentu harus dibatasi, agar gula darah stabil. Untuk mengobati “rindu” akan rasa manis, silakan makan buah. Di antara buah potong, smoothies (buah diblender), dan jus buah (hanya sarinya), mana yang terbaik? “Paling baik buah potong. Buah blender masih bagus karena mengandung serat, tapi jus buah tidak ada seratnya,” Dr. dr. Inge Permadhi, MS, Sp.GK(K).

Buah potong selain mengandung serat, juga melibatkan proses mengunyah. Saat mengunyah, kita mengeluarkan air liur, yang mengandung enzim amilase (ptialin). “Ini akan memecah karbohidrat menjadi gula sederhana; penyerapan karbohidrat jadi lebih baik sehingga perut terasa kenyang,” jelasnya. Sedangkan pada jus buah tinggal glek; kurang mengenyangkan.

Ia mengingatkan, kunyahlah buah dan makanan lain dengan baik dan dalam waktu cukup, jangan hanya beberapa kali.”Mengunyah pelan-pelan membantu menimbulkan rasa kenyang. Sebaliknya bila mengunyah hanya sebentar, kita tidak kenyang-kenyang sehingga akan makan lebih banyak,” tandas Dr. dr. Inge.

Baca juga: Ini Sebabnya Diabetes saat Hamil Tak Boleh Disepelekan

Meski buah kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, ternyata ada beberapa yang kurang disarankan untuk penyandang diabetes.  “Hindari buah yang terlalu manis. Misalnya sawo, pisang yang manis, atau mangga yang terlalu manis, ujar Dr. dr. Inge.

Ia melanjutkan, intinya pilihlah buah yang indeks glikemik (IG)-nya rendah (<55), sehingga tidak cepat menaikkan kadar gula darah. Contohnya stroberi, pir, apel, lemon, dan jeruk. Buah dengan IG sedang (55-70) masih bisa, asal tak terlalu banyak. Sedangkan buah IG tinggi >70) sebaiknya dihindari. (Baca juga: Buah yang Tidak Disarankan bagi Penderita Diabetes)

Namun selain IG, perhatikan pula beban glikemiknya (BG)-nya. BG atau glycemic load adalah kandungan karbohidrat dalam makanan. BG disebut rendah bila <11; sedang 11-19; dan tinggi >20.

Ada buah yang IG-nya rendah, tapi BG-nya sedang/tinggi. Bila buah seperti ini dikonsumsi oleh penyandang diabetes, kadar gula darah tetap akan tinggi karena karbohidrat yang diasup banyak.  Kurma memiliki IG rendah (36), tap BG sedang mengarah tinggi (18). Sebaliknya, buah tertentu seperti semangka dan melon memiliki IG tinggi (72 dan 78 secara berurutan), tapi BG rendah (4). Melon IG-nya sedang (67), tapi BG rendah (4).

Baca juga: Cara Mengelola Diabetes, Penyakit Mendiang Andika 'Kerispatih'

Tentu yang paling baik buah dengan IG dan BG rendah. Stroberi, lemon, pir, apel, dan jeruk, termasuk di antaranya. Buah dengan IG sedang/tinggi dan BG tinggi sepatutnya dihindari. Misalnya kismis (anggur yang dikeringkan). Nilai IG-nya 64, dan BG 28.

Adapun alpukat tergolong buah yang unik. Kandungan karbohidratnya begitu rendah sehingga sulit menentukan IG-nya.  Kandungan seratnya pun tinggi. Namun, tidak disarankan mengonsumsinya secara berlebihan karena kandungan kalorinya juga tinggi, meski utamanya berasal dari lemak yang sehat. Satu sajian alpukat (1 ons) mengandung 2 gr serat, 50 kkal, dan 4,5 gr lemak (lemak tak jenuh tunggal dan ganda).

Jangan ‘rusak’ segala kebaikan alpukat dengan menambahkan susu kental manis atau gula. Cukup dimakan begitu saja. Bila belum terbiasa, bisa dicampur yogurt tanpa rasa, atau campurkan potongan alpukat pada salad. (nid)

__________________________________

Ilustrasi: Silviarita / Pixabay.com