Berolahraga secara rutin dan teratur hampir selalu jadi bagian dalam pengobatan atau pencegahan berbagai penyakit. Tak terkecuali hipertensi (tekanan darah tinggi). Olahraga bahkan menjadi kunci terapi gaya hidup untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi. Sejumlah penelitan menunjukkan, latihan fisik mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 5 -7 mmHg pada penyandang hipertensi. Kenapa ya, kok olahraga menurunkan tekanan darah?

Ada beberapa teori dan dugaan, yang hingga kini masih diperbincangkan. Salah satu yang paling sederhana, berolahraga akan memaksa jantung untuk berdenyut lebih kencang, yang bisa terlihat dari peningkatan denyut nadi. Ini tentu akan diikuti dengan naiknya tekanan darah. “Setelah selesai berolahraga, denyut nadi akan kembali turun. Dengan demikian, tekanan darah jadi lebih terkontrol,” jelas dokter spesialis olahraga dr. Michael Triangto, Sp.KO.

Berolahraga secara teratur akan “melatih” jantung untuk berdenyut lebih kuat, sehingga otot-otot jantung pun makin kuat. Bila jantung makin kuat, ia pun bisa memompa darah dengan lebih mudah. Dengan kerja jantung yang lebih santai, otomatis tekanan pada pembuluh darah kita pun berkurang, sehingga tekanan darah pun turun.

Efek olahraga menurunkan tekanan darah bisa lagsung terasa, khususnya pada tekanan darah sistolik. Menariknya lagi, efek ini bisa bertahan sampai hampir 24 jam. Bila olahraga dilakukan makin sering, efeknya menurunkan tekanan darah pun makin berkelanjutan. Itu sebabnya, agar olahraga menurunkan tekanan darah hingga mengontrolnya dalma batas normal, penting untuk melakukannya secara rutin, teratur, dan kontinyu, untuk mengontrol tekanan darah.

Rambu-rambu berolahraga bagi penyandang hipertensi

Memang, olahraga menurunkan tekanan darah. Namun bagi penyandang hipertensi, ada rambu-rambu yang harus diperhatikan. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga sampai di laur kemampuan. “Kalau kita paksakan terus, tekanan darah bisa naik melampaui batas aman. Ini tentu bisa menimbulkan gangguan kesehatan, bahkan kematian,” papar dr. Mike, dalam KOPI Sehat bersama GoodDoctor x Samsung melalui IG Live, Minggu (2/5/2021).

1. Jenis olahraga

Lalu, olahraga seperti apa yang dianjurkan pagi penyandang hipertensi? “Yang terbaik adalah yang berjenis aerobik, atau disebut juga latihan kardio-respirasi,” ujar dr. Mike, begitu ia disapa. Olahraga seperti ini diharapkan akan melatih jantung dan pernapasan kita. “Gerakannya berulang-ulang, intensitasnya ringan, dan waktu melakukannya panjang. Misalnya jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang,” imbuhnya.

2. Waktu berolahraga

Pada dasarnya, tidak ada patokan kapan waktu terbaik untuk berolahraga bagi penyandang hipertensi. Yang penting, cocok dengan kondisi dan kegiatan kita. Tidak perlu memaksakan diri berolahraga di waku sepit. Yang ada, kita berolahraga dengan terburu-buru, dan durasinya kurang dari yang seharusnya. “Jadi bukan semata di pagi, siang, sore, atau malam hari. Sesuaikanlah dengan waktu yang kita miliki, dan bisa memenuhi kriteria durasi berolahraga, sehingga berdampak bagi kesehatan,” tutur dr. Mike.

3. Durasi olahraga

Untuk orang normal, WHO menyarankan untuk berolahraga selama 150 menit/minggu, yang bisa dibagi dalam 5 hari (masing-masing 30 menit). Apakah hal ini juga berlaku untuk penyandang hipertensi? Pada dasarnya ya, tapi harus disesuaikan dengan kondisi tiap orang. “Misalnya dia tidak pernah berolahraga, atau punya komorbiditas lain. Dinilai dulu, berapa lama ia mampu berolahraga?” ujar dr. Mike. Tidak apa-apa semisal hanya mampu 10-15 menit dalam sekali sesi olahraga, “Tapi naikkan secara bertahap.”

4. Konsultasi dan monitoring

Memang sebaiknya penyandang hipertensi berkonsultasi dulu dengan dokter mengenai program olahraga. Dokter akan bisa menilai kemampuan tiap orang, dan membuat rekomendasi yang sesuai dengan kondisinya. Hasil olahraga juga dimonitor, apakah sudah berhasil menurunkan tensi, sesuai harapan. Setelah itu dikaji lagi apakah durasi olahraga bisa mulai dinaikkan secara bertahap. Inilah, menurut dr. Mike, pentingnya memonitor dan mencatat tekanan darah setiap hari.

5. Jangan memaksakan diri

Ditegaskan dr. Mike, jangan memaksakan diri berolahraga saat sedang tidak enak badan. “Misalnya sakit kepala, atau kondisi tubuh tidak sehat, jangan olahraga dulu. Periksakan dulu bagaimana kondisi kita saat itu,” tandasnya. Minimal, ukurlah denyut nadi dan tekanan darah. Bila angkanya di atas biasanya, tangguhkan dulu berolahraga, sampai bisa konsultasi ke dokter. Tidak harus ke RS atau klinik, karena fasilitas konsultasi online seperti yang tersedia di GoodDoctor, bisa kita gunakan. “Harus tahu apakah kondisi kita layak untuk berolahraga. Jangan memaksakan diri,” tutupnya. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Man photo created by wayhomestudio - www.freepik.com