Tidur berkualitas sangat diperlukan bagi Anda yang rutin berolahraga. Ini membantu pemulihan otot setelah olahraga intensitas tinggi, mengurangi nyeri dan membantu menyiapkan tubuh untuk sesi berikutnya. 

Pada dasarnya pemulihan otot terjadi segera setelah Anda selesai berolah raga, tetapi tidur punya peran yang sangat besar dalam proses pemulihan dan pembentukan otot. 

Olahraga menyebabkan robekan mikro di serat otot, ini memerlukan perbaikan untuk membangun dan memperkuat massa otot – pada dasarnya ini yang dicari oleh mereka yang ingin membesarkan otot. 

Selama tidur, tubuh akan beralih ke mode perbaikan, yakni menyembuhkan dan membangun kembali otot-otot yang terlibat selama latihan. Sehingga tidur yang berkualitas sangat perlu untuk mendukung pemulihan otot. 

1. Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan

Selama periode deep sleep (tidur dalam), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan (GH), yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. 

Studi tahun 2020 di jurnal Cells menyebutkan hormon ini juga merangsang produksi hormon lain yang telibat dalam pemulihan otot, seperti hormon insulin-like growth factor (IGF-1), yang membantu memperbaiki robekan di serat otot akibat olahraga. 

2. Mendukung sintesis protein

Sintesis protein adalah proses metabolisme di mana tubuh mengubah protein dari makanan menjadi jaringan otot. Ini merupakan periode penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot setelah berolahraga. 

Lamon S, et al, menyebutkan kurang tidur dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis protein setelah berolahraga. Jika Anda ingin meningkatkan proses ini dalam tubuh, studi juga menunjukkan bila mengonsumsi sekitar 30 gram protein sebelum tidur dapat meningkatkan sintetis protein saat tidur hingga 22%. 

3. Pemulihan energi

Otot dapat menyimpan gula (glikogen) untuk energi. Cadangan ini akan dipakai selama berolahraga. Saat Anda tidur, tubuh mengubah karbohidrat dan nutrisi lainnya menjadi glikogen, memulihkan kadar glikogen otot dan mengisi ulang otot. 

4. Mengontrol peradangan

Olahraga – terutama intensitas tinggi – memicu inflamasi (peradangan) di jaringan otot. Inflamasi merupakan bagian dari respons penyembuhan alami tubuh, namun ini berkontribusi terhadap nyeri otot yang timbul setelah olahraga (DOMS / delayed-onset muscles soreness). 

Saat tidur, sistem imun melepaskan zat kimia yang membantu mengendalikan peradangan dan membuang “limbah” yang menumpuk di otot selama olahraga. 

Riset Valverde A, et al, menunjukkan tidur nyenyak meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengendalikan peradangan, yang mendukung pemulihan dan mengurangi nyeri otot. 

5. Mengurangi  ketegangan otot

Otot akan perlahan-lahan rileks seiring Anda memejamkan mata, masuk ke periode tidur ringan (light sleep) hingga tidur dalam (deep sleep). Relaksasi otot saat tidur memungkinkan otot melepaskan ketegangan dari aktivitas seharian dan olahraga, sehingga mendukung pemulihan otot secara keseluruhan. 

Bagaimana kurang tidur mempengaruhi pemulihan otot?

Kurang tidur bisa memperlambat proses pemulihan tubuh/otot, mengganggu pertubuhan dan kekuatan otot, akhirnya berpengaruh pada performa tubuh. Berbagai studi menyebutkan kurang tidur bisa menyebabkan: 

1. Pemulihan dan pertubuhan otot yang lebih lambat
2. Berkurangnya kekuatan otot dan daya tahan tubuh
3. Risiko cedera, seperti keseleo atau terkilir lebih tinggi
4. Peradangan lebih tinggi dan nyeri yang lebih lama
5. Kecepatan reaksi berkurang
6. Koordinasi dan keseimbangan tubuh buruk
7. Meningkatkan kelelahan
8. Mengurangi motivasi untuk berolahraga

Berapa waktu tidur yang dibutuhkan?

Memiliki tidur berkualitas yang cukup adalah salah satu cara paling efektif untuk mendukung pemulihan otot setelah berolahraga. 

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, tetapi orang yang sering berolahraga atau dengan intensitas tinggi mungkin membutuhkan lebih banyak. Ini juga bergantung pada intensitas latihan, usia, asupan nutrisi, tingkat kebugaran dan kondisi kesehatan secara umum.

Menjaga rutinitas tidur yang teratur, menciptakan lingkungan tidur yang nyenyak, dan meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur adalah kebiasaan sederhana yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat, berkinerja lebih baik, dan merasa lebih baik. (jie)