Kesehatan mental bukanlah permasalah kecil. Semakin banyak kelompok usia produktif, bahkan remaja, mengalami masalah mental. Mungkin ini saatnya kita memasukkan aktivitas fisik dan olahraga ke dalam rutinitas untuk meningkatkan mood. 

Sebagai informasi, data Indonesia National Adolescent Mental Health Survey (INAMHS) tahun 2021 menyebutkan masalah kesehatan mental pada remaja berkisar 30-35%. Ini berarti tiga dari sepuluh remaja mengalami masalah kesehatan mental, mulai dari murung, menarik diri, sulit tidur hingga gampang marah.

Di satu sisi Indonesia termasuk negara dengan tingkat aktivitas fisik rendah. Laporan Nasional Sport Development Index (SDI) 2021 yang dilakukan Kementerian Pemuda dan Olahraga menyebutkan sekitar 76% masyarakat Indonesia tidak bugar. Dari angka tersebut 53,63% tergolong sangat tidak bugar. Dan hanya 5,86% orang yang masuk kategori sangat bugar / prima.  

Sudah diketahui bila aktivitas fisik dan olahraga akan memicu pelepasan endorfin, zat alami di otak yang bisa mengurangi stres dan meningkatkan kebahagiaan. Memang, menemukan motivasi untuk berolahraga bisa sangat berat. 

Penting untuk memulai dari yang kecil, jangan terlalu memaksakan diri, dan pilih aktivitas yang menyenangkan serta mudah dilakukan. Baik itu jalan kaki singkat, peregangan atau olahraga yang lebih serius. Studi Liu XQ, et al, menyebutkan segala bentuk gerakan dapat mengubah kondisi mental dan emosional Anda secara positif.   

Bagaimana olahraga memengaruhi kimiawi otak

Saat Anda berolahraga terjadi perubahan di otak, yang semuanya dapat membantu memperbaiki mood dan membantu Anda mengelola kesehatan mental lebih baik. 

Ini yang terjadi di dalam otak saat Anda rutin berolahraga:

1. Aktivitas fisik merangsang pelepasan endorfin, neurotransmitter yang akan menurunkan stres, meningkatkan rasa bahagia dan perasaan berprestasi, serta mengurangi rasa sakit. 
2. Olahraga diketahui efektif menurunkan kolesterol dan hormon stres. 
3. Aktivitas fisik membantu menyeimbangkan leptin dan ghrelin, hormon yang terlibat pada rasa lapar, keseimbangan energi dan tidur. 
4. Olahraga akan meningkatkan kadar hormon serotonin dan dopamin, di mana keduanya akan meningkatkan mood dan perasaan bahagia.

Akibat perubahan kimiawi otak tersebut, mereka yang rutin berolahraga akan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, kecemasan dan gejala depresi berkurang. Selain itu, penelitian tahun 2023 di jurnal Cureus membuktikan orang yang berolahraga teratur cenderung memiliki pandangan yang lebih positif dan mengelola situasi stres dengan lebih baik. 

Jenis olahraga mana yang terbaik untuk kesehatan mental?

Jika Anda mencari olahraga yang terbaik, jawabannya tidak ada. Kembali lagi, pilihlah jenis aktivitas yang paling sesuai untuk Anda. Namun ada beberapa olahraga yang sudah diteliti bermanfaat untuk kesehatan mental, misalnya: 

1. Latihan aerobik (berjalan, jogging, lari, bersepeda, renang, atau dance) efektif mengurangi depresi dan kecemasan, sekaligus meningkatkan mood secara keseluruhan. 
2. Latihan resistensi (latihan kekuatan). Aktivitas fisik ini melibatkan otot bekerja melawan suatu gaya atau beban untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Terbukti memperbaiki gejala depresi. 
3. Yoga bisa membantu mengatasi gangguan kecemasan dan depresi. 
4. Olahraga kelompok, atau latihan apa pun yang dilakukan secara berkelompok, dapat meningkatkan kepercayaan diri, suasana hati dan kepuasaan hidup. Olahraga ini juga dapat memperkuat keterampilan sosial dan hubungan dengan orang lain. 

Bagaimana memotivasi untuk berolahraga?

Sangat wajar jika Anda kesulitan untuk memulai rutinitas baru, apalagi untuk bergerak. Ada banyak halangan, mulai dari keterbatasan waktu, tidak ada motivasi atau tidak menyukai olahraga. Masalah mental seperti kecemasan dan depresi akan membuat lebih sulit.

CDC menyarankan beberapa langkah yang bisa Anda lakukan: 

1. Share tujuan Anda berolahraga kepada teman atau keluarga, dan minta mereka untuk menyemangati.
2. Pertimbangkan untuk berolahraga bersama keluarga atau teman, karena hal ini dapat menjadi motivasi yang kuat untuk melakukannya. 
3. Buatlah rencana sosial seputar olahraga, misalnya bersepeda atau lari bersama teman untuk bersenang-senang. 
4. Pertimbangkan untuk bergabung dengan klub (klub hiking, lari, senam, dll), atau mendaftar keanggotanan gym. 
5. Carilah teman yang aktif secara fisik. 
6. Jadwalkan olahraga di jam-jam ketika Anda memiliki energi paling banyak.
7. Jangan terlalu memaksakan diri, bahkan datang saja sudah cukup. 
8. Pilihlah olahraga yang Anda kuasai / paling nyaman. 
9. Jangan membandingkan dengan orang lain. (jie)

Baca juga: Manfaat Japanese Walking: Kombinasi Jalan Cepat dan Santai yang Efektif Turunkan Tensi Lansia