Tampaknya jalan kaki bisa tidak semembosankan seperti sebelumnya – 10 ribu langkah, minimal 30 menit, 5 kali sehari. Saat ini ada banyak teknik baru yang diklaim lebih bermanfaat. Salah satunya jalan kaki metode 6-6-6, tetapi benarkah demikian? 

Metode jalan kaki 6-6-6 sebenarnya lebih pada membangun rutinitas sehat dan konsistensi. Ini melibatkan jalan kaki selama 60 menit, baik pukul 6 pagi atau 6 sore, dengan pemanasan 6 menit dan pendinginan 6 menit. 

Ada beberapa alasan kenapa angka 6 dipilih. Jalan kaki 60 menit dianggap cukup untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, serta lemak. 

“Latihan ini dirancang sederhana, terutama bagi mereka yang ingin memasukkan olahraga ke dalam aktivitas sehari-hari,” ujar Mike Julom, personal trainer dan pendiri ThisIsWhyImFit, melansir Healthline. 

“Sebagian besar latihan dilakukan dengan pace (tempo) yang lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardio.” 

Menurut dr. Milica McDowell, ahli fisiologi olahrga, program 6-6-6 ini sebagai cara untuk mendapatkan lebih dari 150 menit aktivitas fisik per minggu yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicinedan CDC. 

Pemilihan pukul 6 pagi atau 6 sore dimaksudkan agar Anda bisa mendapatkan kualitas udara yang lebih baik (di pagi hari) atau waktu luang saat sore hari. 

“Dengan melakukannya lebih awal (6 pagi) atau lebih sore (6 sore), membantu Anda menemukan waktu untuk menyempatkan berjalan kaki sebelum memulai hari atau jadwal menjadi padat,” ujar dr. McDowell. 

Sementara 6 menit pemanasan diperlukan untuk menyiapkan otot dan sendi, meningkatkan aliran darah, serta mencegah cedera. Pendinginan diperlukan untuk membantu memulihkan otot dan mengurangi nyeri. 

Manfaat jalan kaki metode 6-6-6

Dr. McDowell menekankan, baik Anda mengikuti metode 6-6-6 atau tidak, jalan kaki secara umum adalah olahraga aerobik yang baik untuk kesehatan jantung-paru. 

“Jika Anda jalan di Zona 2 detak jantung, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat kesehatan,” katanya. “Zona 2 adalah sekitar 50% dari maksimal detak jantung untuk rerata orang (maksimal detak jantung dihitung dari 220 – [dikurangi] usia).” 

Jalan kaki di zona ini membantu Anda membakar lebih banyak lemak, membantu penurunan berat badan. Selain itu, karena jalan kaki punya risiko cedera sendi yang lebih kecil, dibandingkan lari, ia aman dilakukan oleh banyak orang. Termasuk untuk lansia, atau mereka yang mengalami nyeri sendi atau keterbatasan mobilitas. 

Studi di JAMA Psychiatry juga menyebutkan jalan kaki secara teratur terbukti mengurangi masalah mental, seperti kecemasan dan depresi. 

Seseorang dengan kebugaran kardiovaskular rata-rata yang berjalan dengan kecepatan 4 – 5 km per jam biasanya akan mendapatkan 6 – 7 ribu langkah dalam waktu sekitar satu jam. Penelitian tahun 2021 di JAMA Network Open mengamati lebih dari 2 ribu orang berusia 38 - 50 tahun, jumlah langkah dipantau (menggunakan fitness trackers) selama 10 tahun. 

Mereka yang jalan kaki setidaknya 7 ribu langkah per hari punya risiko kematian 50-70% lebih rendah dibanding partisipan yang jalan kaki kurang dari 7 ribu langkah. 

Jadi, jika Anda dapat berjalan 6 – 7 ribu langkah dalam satu jam, “60 menit cukup signifikan untuk membari dampak nyata pada kesehatan sehari-hari, jika ini menjadi kebiasaan yang realistis,” terang Lindsey Bomgren, CPT, pendiri Nourish, Move, Love, melansir Women’s Health.

Jalan kaki juga bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil gula darah. British Journal of Sport Medicine menyebutkan mereka yang rutin jalan cepat (kecepatan lebih dari 4 km per jam) risiko diabetes tipe 2 turun hingga 40%. 

Memulai kebiasaan baru

Untuk memulai program jalan kaki baru, American Heart Association (AHA) menyarankan mulailah dengan memilih pakaian dan sepatu yang sesuai, juga nyaman. Dalam hal ini sepatu jalan atau lari adalah yang terbaik, tetapi tidak wajib.

Sisakan sedikit ruang – sekitar setengah inci – antara jari kaki terpanjang dengan ujung sepatu. Dan hindari memakai kaus kaki katun untuk mencegah lecet. 

AHA juga menyarankan untuk memulai secara perlahan, tingkatkan durasi secara bertahap, alih-alih gas pol di hari pertama. Bahkan hanya sekitar 15 menit saja cukup jika Anda benar-benar tidak biasa berolahraga. 

Saat berjalan, lakukanlah dengan kecepatan yang memungkinkan Anda bernapas dengan nyaman. Setelah pemanasan, Anda bisa menambah kecepatan, atau mencoba bergantian antara berjalan lebih cepat dan lambat. Secara bertahap menambah pace jalan Anda. 

Pendinginan dan stretching (peregangan) sebaiknya dilakukan di akhir sesi, karena tubuh Anda akan sepenuhnya panas pada saat ini. (jie)