Bila Anda salah satu orang yang menderita nyeri sendi akibat osteoarthritis (OA), Anda mungkin berpikir bahwa latihan lutut tampak akan lebih berbahaya daripada manfaatnya. Tetapi American Academic of Orthopaedic Surgeon (AAOS) mengatakan sebaliknya, olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola nyeri sendi lutut Anda.

Olahraga atau latihan lutut dapat membantu mengurangi nyeri sendi akibat osteoarthritis, dengan cara menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Otot yang lebih kuat mampu mengurangi tekanan di sekitar sendi lutut dan berperan sebagai peredam guncangan.

Panduan yang diterbitkan oleh AAOS menekankan bahwa berbagai latihan bisa memperbaiki nyeri lutut, termasuk latihan pembebanan, olahraga low impact dan olahraga di dalam air.

Sebagian besar olahraga yang tidak menimbulkan tekanan baik untuk lutut. Dalam studi yang dipublikasikan di jurnal PLOS ONE (2015), wanita penderita OA yang melakukan gerakan-gerakan yoga tiga kali seminggu mengalami pengurangan nyeri sendi lutut setelah 12 minggu.

Riset lain dalam Pain Research and Management (2015) menemukan penderita osteoarthritis yang rutin jalan kaki setidaknya 150 menit per minggu mengalami pengurangan nyeri, dibandingkan subyek yang tidak jalan kaki.

Lantas latihan / olahraga apa yang baik untuk menguatkan otot-otot sendi lutut?

Straight leg raises (angkat kaki lurus ke depan)

Roy Altman, MD, profesor reumatologi di Departemen Kesehatan UCLA, Los Angeles, secara rutin mengajar pasiennya bagaimana melakukan straight leg raises, yang akan memperkuat otot paha depan.

Gerakan ini bisa dilakukan baik duduk atau berbaring. Duduk di atas kursi yang kokoh, punggung lurus dan luruskan salah satu kaki ke depan. Tahan hingga 10 hitungan, dan kemudian perlahan turunkan kaki ke posisi semula. Ulangi 10-20 kali untuk setiap kaki.

Bila dilakukan dengan berbaring tekuk salah satu kaki (telapak kaki menempel di lantai). Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan angkat hingga membentuk sudut 45 derajat. Hitung sampai lima, lalu turunkan. Ulangi 5-20 kali dengan masing-masing kaki.

Wall slides

Gerakan ini menyasar otot quadriceps (paha depan) dan glutes (bokong). Tempelkan punggung dan bokong Anda ke dinding, jaga kaki selebar bahu dan tempatkan kaki sekitar 15-35 cm di depan tubuh Anda.

Perlahan geser tubuh Anda ke bawah –tetap menempel ke dinding- dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Anda bisa membungkuk sedikit bila terasa sakit. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan geser kembali ke posisi semula.

Lakukan tiga set 10-15 repetisi. Tetapi hentikan latihan ini bila Anda kesakitan atau mendengar lutut Anda berbunyi/berderak.

Standing heel raises (angkat tumit)

Latihan ini bertujuan menguatkan otot betis. Dengan tangan berpegangan pada meja, berdiri tegak lurus. Angkat kedua tumit dari lantai sehingga Anda jinjit, dan kencangkan paha depan agar kaki tetap lurus.

Jangan biarkan lutut menekuk. Tahan selama satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai. Ulangi 20 kali.

Hamstring stretches (peregangan paha belakang)

Arthritis Foundation mengatakan, peregangan dapat meningkatkan flesibilitas, dan membantu persendian bergerak dalam rentang gerak penuh.

Untuk meregangkan paha belakang (hamstring), duduklah di lantai dengan kaki terlentang. Tekuk / lipat salah satu lutut Anda ke samping, sehingga telapak kaki akan menyentuh bagian dalam kaki Anda yang lain. Condongkan tubuh ke depan dan raih tangan Anda ke jari-jari kaki yang lurus, rasakan regangan di paha belakang. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki lainnya.

Calf stretches (peregangan betis)

Berdiri dengan tangan menghadap tembok, geser satu kaki ke belakang dan tekuk kaki yang ada di depan. Condongkan tubuh ke depan menggunakan pinggul dan tekan tumit kaki yang lurus ke lantai.

Anda akan merasakan regangan di lutut, betis dan tumit. Tahan selama 20 detik, kemudian ganti kaki.

Rear leg lift (angkat kaki ke belakang)

Memperkuat otot di bagian belakang kaki Anda membantu memberikan dukungan untuk lutut. Berbaringlah tengkurap di lantai, taruh kepala Anda di lengan. Gunakan otot gluteus dan hamstring (di bagian belakang paha Anda) untuk mengangkat satu tumit. Tahan selama lima detik, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.

Saat latihan ini semakin mudah, tambahkan bobot pergelangan kaki untuk tantangan tambahan. (jie)

Baca juga : Ini Cara Sederhana Mengatasi Nyeri Lutut Pada Mereka Yang Menderita Osteoarthritis