Seiring bertambahnya usia gangguan lutut kerap dirasakan. Lutut menjadi kaku dan nyeri, terutama di pagi hari saat bangun tidur. Sebetulnya terdapat cara untuk mengatasi nyeri lutut.

Nyeri lutut merupakan salah satu masalah kesehatan utama di dunia. Lebih dari 25% populasi dunia menderita nyeri lutut, mulai dari anak-anak hingga usia lanjut.

Menurut dr. Sri Wahyuni, SpKFR dari Jakarta Pain & Spine Center, sebagian besar nyeri lutut bisa ditangani sendiri di rumah. Tetapi ada berapa kondisi yang membutuhkan perawatan medis, seperti operasi, karena menyebabkan nyeri berkepanjangan, bahkan cacat bila tidak ditangani secara khusus.

Salah satu sebab nyeri sendi adalah osteoarthritis (OA). Ini adalah gangguan sendi kronis (berlangsung lama) disertai kerusakan tulang rawan sendi. Ada beberapa faktor yang berhubungan dengan penyakit ini, seperti usia > 40 tahun, jenis kelamin (wanita lebih sering dibandingkan pria), kegemukan dan penyakit metabolik, serta cedera sendi.

“Walau OA belum dapat disembuhkan, ada cara untuk memperlambat kerusakan, bebas nyeri dan bisa tetap aktif,” terang dr. Sri.

Berikut ini beberapa cara untuk mengatasi nyeri lutut menurut dr. Sri Wahyuni.

Turunkan berat badan

Kelebihan berat badan akan menjadi beban tambahan bagi sendi lutut. Misalnya saat berjalan naik dan turun tangga beban yang ditahan sendi lutut meningkat tiga hingga empat kali berat badan.

Perkuat otot-otot penyangga lutut

Kaku sendi bisa membatasi gerakan kita, pada lanjut usia kondisi ini menyebabkan mereka lebih rawan jatuh. Memperkuat otot-otot penyangga lutut bisa dilakukan dengan latihan-latihan sederhana.

Beberapa yang disarankan adalah quat set, leg raise dan sit to stand. Saat melakukan quat set, duduk di lantai dengan satu kaki lurus sedangkan kaki lainya ditekuk, kedua tangan menyangga tubuh di belakang.

Selipkan handuk / kain yang digulung tebal di bawah lutut pada kaki yang lurus. Dengan kaki tetap lurus tekan handuk/kain ke bawah, tahan selama sekitar 3 detik. Lakukan 2 x 10 repetisi untuk setiap kaki.

Leg raise dilakukan dengan berbaring, satu kaki lurus dan yang lainnya ditekuk. Tempelkan kedua tangan ke lantai di samping tubuh. Angkat kaki (yang lurus) setinggi yang Anda mampu, tahan di udara sekitar 3 detik lalu letakkan kembali. Lakukan 2 x 10 repetisi untuk tiap-tiap kaki.

Gerakan sit to stand diawali dari posisi duduk di kursi (berikan tambahan bantal di kursi). Dari posisi duduk tegak (tangan di depan dada) lakukan gerakan seperti hendak berdiri. Tahan posisi tubuh – jangan berdiri sepenuhnya-, kemudian kembali ke posisi awal (duduk). Lakukan 2 x 10 repetisi.  

Gerakan lain adalah sitting (duduk). Duduklah di kursi yang kokoh, jaga agar punggung tetap lurus, dan luruskan satu kaki ke depan. Tahan di udara dalam 10 hitungan, kemudian perlahan turunkan ke lantai. Ulangi 10-20 kali pada masing-masing kaki.

Gunakan atau Anda akan kehilangan

Sendi itu ibarat engsel pintu. Pintu yang dibiarkan tertutup lama, engselnya akan berkarat, aus dan rusak. Sendi pada dasarnya hampir sama, gunakan atau kita akan kehilangannya. Jadi tetaplah menggunakannya walau ada sedikit rasa sakit.

Gerakan berulang-ulang yang dilakukan pada sendi lutut juga akan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Dan, seperti pelumas pada kendaraan, sendi juga memiliki pelumas (dikenal dengan cairan sinovial), maka gekakan akan menyebabkan cairan itu melumuri seluruh permukaan sendi.

Hindari olahraga high impact

Sangat tidak disarankan melakukan olahraga yang sifatnya high impact alias berdampak benturan kuat pada sendi, seperti lari atau angkat beban.

Sebaliknya renang, jalan kaki, aerobik dalam air, bersepeda bisa mencegah dan mengurangi nyeri sendi. Lakukan olahraga-olahraga tersebut 30 menit setiap hari.

Yang tidak kalah penting adalah segera ke dokter bila merasakan nyeri lutut disertai bengkak, demam, kelemahan dan/atau kesemutan pada kaki. (jie)