Tubuh kita sebagian besar (60%) terdiri dari cairan. Bahkan, tubuh lebih membutuhkan air dibanding nutrisi lain untuk bisa bekerja optimal. Air merupakan penyusun utama sel, jaringan dan organ; porsi air dalam sel (intraselular) mencapai 40%.

Salah satu fungsi air adalah mengatur suhu tubuh, selain juga untuk melumaskan sendi. Diketahui saat kita melakukan berolahraga, baik yang bersifat endurance (memperkuat fungsi jantung dan paru), atau resistance (untuk otot dan tulang), terjadi pengeluaran panas tubuh.

Latihan fisik menyebabkan laju metabolisme energi dan produksi panas (suhu) tubuh meningkat. Kemudian panas dibawa bersama aliran darah ke kulit, diikuti produksi keringat oleh kelenjar keringat kulit. Evaporasi panas dilepaskan ke lingkungan untuk menurunkan suhu kembali.

“Aktivitas otot akan meningkatkan suhu tubuh, kemudian merangsang hipotalamus (bagian otak yang mengendalikan produksi hormon) untuk merangsang kelenjar keringat memroduksi keringat,” papar dr. R. Wishnu Hidayat, SpKO, dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO).

Jumlah cairan yang keluar lewat keringat saat beraktivitas biasa/istirahat adalah sekitar 4 mL/jam (5%). Sementara bila kita berolahraga dalam durasi lama bisa mencapai 1200 mL/jam (91%).

Faktor yang mempengaruhi produksi keringat antara lain, jenis kelamin (laki-laki > perempuan), luas permukaan tubuh (semakin besar semakin banyak produksi keringat), serta intensitas dan durasi latihan.

Namun yang mengejutkan adalah berdasarkan studi oleh Peacock OJ, dkk (2011), 37% partisipan mengalami dehidrasi sebelum latihan fisik. Asupan cairan yang lebih rendah daripada jumlah keringat yang dikeluarkan saat olahraga menyebabkan mengalami gangguan psikologis saat latihan, dibanding mereka dengan status dehidrasi normal.

Riset lain tahun 2012 (Kavouras, et al) bahkan menemukan 90% anak mengalami dehidrasi sebelum memulai olahraga / latihan fisik.

Kebutuhan cairan saat olahraga

Berikut ini adalah kebutuhan cairan berdasarkan Panduan Pemenuhan Cairan Pada Latihan Fisik (ACSM 2007, 2011):

Sebelum olahraga :

1. 4 jam sebelum olahraga minum 500 - 600 mL air putih.
2. 2 jam sebelum latihan, jika warna urin kuning tua atau tidak berkemih, minum 3 - 5 mL/kgBB.
3. 10-15 menit sebelum latihan minum 250 - 350 mL air.

Saat olahraga :

1. Latihan < 60 menit : minum 100 – 250 mL air putih tiap 15 - 20 menit.
2. Latihan > 60 menit : minum 100 – 250 mL sport drink tiap 15 – 20 menit.
3. Latihan intensitas tinggi ± 60 menit : minum sports drink.

Setelah olahraga :

1. Minum 600 – 700 mL air atau sports drink tiap penurunan berat badan 0,5 kg.
2. Timbang berat badan dan lihat warna urin untuk mengetahui status hidrasi. Kekurangan cairan harus diganti dalam 2 jam setelah olahraga. (jie)