Sepertiga wanita dewasa tua mengalami kram kaki saat tidur malam. Nyeri kram sangat mengganggu kualitas tidur, dalam jangka panjang bahkan bisa memicu depresi. 

Kram kaki adalah kontraksi otot yang menyakitkan dan tidak disengaja yang berlangsung selama beberapa detik atau menit. Biasanya terjadi di betis atau paha. Walau pada umumnya bisa hilang dengan sendirinya, kram saat tidur akan membuat Anda terbangun (memengaruhi kualitas tidur) dan kualitas hidup secara keseluruhan. 

Di satu sisi, gangguan tidur semakin umum dialami seiring dengan peningkatan usia. Dan biasanya lansia akan sulit kembali tidur jika sudah terbangun. 

Riset Gordon, NP, di jurnal BMC Public Health mengatakan sekitar 30% orang dewasa yang lebih tua biasanya tidur kurang dari tujuh jam per hari, sedangkan 18% mengalami insomnia. 

Penyebab kram saat tidur

Dr. dr. Rizaldy T. Pinzon, SpN, MKes, dari RS Bethesda Yogyakarta menjelaskan, kram di malam hari dijumpai pada hampir 45% populasi dewasa. 

“Kram (dan nyeri kram) menyebabkan penderitanya terbangun di malam hari, kemudian terjadi gangguan tidur. Dalam jangka panjang bahkan bisa memicu depresi. Terjadi siklus pengulangan, sehingga signifikan menurunkan kualitas hidup,” katanya dalam webinar Aspek Mendasar Suplementasi Magnesium Sebagai Pilar Kesehatan Optimal, Sabtu (21/9/2024). 

Ada banyak faktor yang menyebabkan kram di malam hari, antara lain: 

1. Dehidrasi. Kekurangan cairan bisa membuat otot tegang dan berkontraksi saat tidur. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan harian Anda, dengan cukup minum minimal 8 gelas per hari. Selain itu batasi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein.
2. Kelelahan otot. Berdiri terlalu lama atau melakukan olahraga berlebihan bisa memicu kelelahan otot kaki, dan rentan terjadi kram saat tidur. 
3. Efek samping obat. Beberapa obat diketahui dapat menyebabkan kram saat tidur, seperti obat hipertensi, obat penurun kolesterol, diuretik, pil KB dan obat untuk penyakit paru obstruksi kronik (PPOK). 
4. Defisiensi magnesium. Magnesium adalah mineral esensial sebagai kofaktor yang berperan pada lebih dari 300 reaksi enzimatik, dr. Pinzon menjelaskan. “Pada otot, ia berperan pada kontraksi otot dan mempertahankan fungsi otot tetap baik. Sementara untuk fungsi psikologi, termasuk untuk menjaga kualitas tidur.”
5. Hipokalemia. Ini adalah suatu kondisi di mana tubuh kekurangan kalium. Salah satu fungsi kalium adalah mengatur kontraksi otot. Jaringan otot melepaskan kalium selama berolahraga / melakukan aktivitas fisik untuk melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke otot. Jika kadar kalium rendah, gejala fisik akibat hipokalemia adalah kelemahan otot dan kram saat tidur, dapat muncul. 
6. Kondisi medis tertentu. Mereka dengan diabetes, menjalani hemodialisa, penderita fibromyalgia, penyakit jantung dan kehamilan termasuk kondisi yang memungkinkan terjadinya defisiensi magnesium (hipomagnesemia). 

Suplementasi magnesium

Magnesium (Mg) adalah mineral kedua terbanyak di tubuh, setelah potassium, dan merupakan kation (ion bermuatan positif) ke empat terbanyak. Tubuh tidak bisa memroduksi magnesium, sehingga perlu diperoleh dari luar, melalui makanan atau suplementasi. 

Pria dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi kurang lebih 400–420 mg magnesium per hari. Sedangkan wanita, 310–320 mg magnesium per hari. Pada anak-anak dan remaja, magnesium perlu dikonsumsi sebanyak 80–240 mg per hari.

Magnesium melimpah pada makanan seperti pisang, cokelat hitam, tahu dan tempe, kacang-kacangan, sayuran hijau, gandum utuh, ikan dan alpukat.  

Defisiensi magnesium juga bisa diatasi dengan suplemen magnesium. Suplementasi magnesium terbukti bermanfaat untuk mengatasi/mengurangi gejala kram di malam hari. “Penambahan magnesium sitrat 100mg selama 2 minggu signifikan mengurangi intensitas nyeri kram pada pasien nocturnal leg cramps,” kata dr. Pinzon. 

Kram otot juga umum dialami oleh penderita gagal ginjal yang menjalani hemodialisa (cuci darah). Studi pada 288 pasien gagal ginjal tahap akhir yang melakukan hemodialisa, keparahan kram otot menurun pada pasien dengan kadar magnesium serum tinggi.  

“Suplementasi magnesium juga menurunkan frekuensi dan intensitas kram kaki pada kehamilan dengan aman,” imbuh dr. Pinzon. “Magnesium yang adalah antagonis NDMA (N-Methyl-D-aspartate) akan merelaksasi neuron pada kram kaki.” 

“Riset lain juga menyebutkan suplemen magnesium sitrat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur,” katanya. Asupan magnesium yang lebih tinggi (300 mg/hari) berefek pada durasi tidur normal. 

Sebagai tambahan, magnesium sitrat memiliki bioavailabilitas dan toleransi lebih baik, dibanding magnesium lain (misalnya magnesium oksida). (jie)