Hipertensi disebut ‘pembunuh diam-diam (silent killer)’ bukan tanpa sebab, sebagian besar kasus tekanan darah tinggi tidak menimbulkan gejala. Padahal, hipertensi meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan gagal ginjal yang bisa menyebabkan kematian. 

Karena kerap tidak bergejala, satu-satunya cara mengetahui tekanan darah adalah melalui pengukuran. Untungnya, perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami. 

“Lakukan perubahan ini di pagi hari – saat tekanan darah mulai meningkat – adalah saat yang baik untuk memulai,” kata John Higgins, MD, ahli jantung olahraga di McGovern Medical School, Houston (AS). 

Pagi hari juga adalah waktu di mana serangan jantung atau stroke lebih mungkin terjadi, Dr. Higgins menambahkan. Terkadang, ini sebagian disebabkan oleh peningkatan tekanan darah di pagi hari. 

Melakukan kebiasaan-kebiasaan ini setiap pagi membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah, baik yang sudah didiagnoisis hipertensi atau hanya ingin menjaga kesehatan jantung. 

1. Batasi konsumsi kafein

Mungkin ini tidak menyenangkan, tetapi ngopi pagi bisa memicu peningkatan tekanan darah, terutama bila Anda minum beberapa cangkir. 

Walau penyebab pasti masih menjadi perdebatan, beberapa ilmuwan mempercai bila kafein akan menghambat hormon yang membantu melebarkan pembuluh darah. Yang lainnya percaya ini disebabkan kafein bisa memicu pelepasan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic. 

“Dua hingga empat cangkir kopi (mengandung sekitar 200 – 300 mg kafein) akan meningkatkan tekanan darah sistolik hingga 8 mmHg dan tekanan darah diastolik 6 mmHg,” terang Dr. Higgins, melansir Live Strong. 

Kabar baiknya, lonjakan tekanan darah tersebut tidak berlangsung lama, normal kembali dalam empat jam. Sehingga untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, mulailah hari dengan secangkir kopi tanpa kafein. Atau, jika Anda masih menginginkan kafein, Dr. Higgins menyarankan, ngopi jangan terlalu pagi dan cukup satu cangkir saja. 

2. Sarapan menu seimbang  

Melewatkan sarapan juga salah satu penyebab penigkatan tekanan darah. Sebuah meta-analisis tahun 2022 di International Journal of Hypertension menjelaskan tidak sarapan berhubungan dengan kejadian hipertensi pada orang dewasa. 

Dan bukan hanya kapan Anda makan, tetapi apa yang Anda konsumsi juga sama pentingnya. Misalnya yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang. Ini memperbaiki tekanan darah karena beberapa alasan, kata Dr. Higgins. 

Pertama, kacang tinggi omega-3 atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti almond, walnut atau kancang tanah) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik 8 mmHg. Sedangkan buah-buahan seperti pisang, apel atau jeruk, juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Baca: Kenapa Antioksidan di Buah Apel Baik untuk Kesehatan 

Selain itu, buah dan kacang-kacangan adalah komponen penting dalam diet DASH dan Mediteranian, yang terbukti efektif menurunkan tekanan darah. 

3. Hindari gula

Dari jajanan pasar, kue kering, donat hingga sereal mengandung gula dalam takaran berbeda. Dan terlalu banyak gula dapat mempengaruhi tekanan darah Anda. 

“Konsumsi gula - terutama sirup jagung fruktosa tinggi – dapat mempengaruhi metabolisme tubuh yang berhubungan dengan hormon aldosterone dan peptide endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah,” imbuh Dr. Higgins. 

Batasi konsumsi gula tambahan baik dalam makanan/minuman. Berhati-hatilah saat mengonsumsi sarapan instan seperti sereal atau yogurt yang sering mengandung pemanis tambahan. 

4. Olahraga rutin

Meskipun olahraga (berat) akan membuat jantung Anda terpompa dan meningkatkan tensi untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan. Para ahli merekomendasikan olahraga sekitar 150 - 300 menit per minggu.

5. Meditasi di pagi hari

Membuat tubuh rileks – terutama di awal hari – bisa berdampak positif pada tingkat tekanan darah. Salah satunya dengan meditasi. 

Faktanya, menurut University of Maryland Medical System, penderita hipertensi ringan yang melakukan meditasi ditemukan mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan. 

Meditasi memicu tubuh memroduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tensi. (jie)