Jalan kaki atau lari, keduanya adalah olahraga kardio yang paling gampang dan murah untuk dilakukan. Tidak ada yang ‘lebih baik’ diantara keduanya. Pilihan terbaik untuk Anda sepenuhnya tergantung pada kebugaran dan kebutuhan Anda.

Bila Anda mengincar penurunan berat badan, maka lari adalah pilihan terbaik. Tetapi jalan kaki juga tetap menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk menjaga berat badan.

Riset mengatakan bila olahraga kardio bermanfaat untuk menjaga berat badan, meningkatkan stamina dan sistem imun, mencegah atau menjaga penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan jantung.

The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry (2006) menyebutkan 30 menit olahraga intensitas sedang, 3 kali seminggu mampu mengurangi depresi dan gangguan kecemasan. Juga memperbaiki mood dan kepercayaan diri.

Jurnal tersebut pun menyebutkan bila tidak perlu olahraga 30 menit sekaligus untuk mendapatkan manfaatnya. Cukup dengan jalan kaki 10 menit, 3 kali sehari, memberikan manfaat yang sama.

Apa jalan kaki lebih baik dari lari?

Jalan kaki tetap memberi manfaat yang sama dengan lari. Tetapi, lari membakar kalori dua kali lebih banyak.

Misalnya seseorang yang memiliki berat 72 kg, lari dengan kecepatan sekitar 8 km/jam mampu membakar 606 kalori. Sementara jika orang tersebut jalan cepat dalam waktu yang sama dengan kecepatan sekitar 5 km/jam hanya membakar 314 kalori.

Sehingga jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, maka lari adalah pilihan yang lebih baik.

Tetapi bila Anda baru saja mulai olahraga dan belum kuat berlari jauh/lama, jalan kaki tetap bisa membuat tubuh Anda bugar. Jalan kaki bisa dilakukan oleh hampir semua tingkat kebugaran, ini dapat meningkatkan energi secara keseluruhan.

Jalan cepat vs lari untuk menurunkan berat badan

Olahraga ini juga akan meningkatkan detak jantung, sekaligus membakar lebih banyak kalori dibanding jalan kaki biasa.

Jalan cepat biasanya memiliki kecepatan antara 4,8 – 8 km/jam, tetapi beberapa orang yang sudah terbiasa bisa mencapai kecepatan 11 – 16 km/jam. Ini membakar kalori yang hampir sama dengan lari.

“Untuk latihan yang efektif, cobalah latihan kecepatan. Tingkatkan kecepatan Anda selama dua menit, lalu perlambat kembali. Jalan cepat tidak membakar kalori sebanyak lari, tetapi bisa sama efektifnya untuk meningkatkan denyut jantung, memperbaiki mood dan meningkatkan kebugaran Anda,” terang Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, personal trainer bersertifikat dan instruktur di Lackawanna College di Pennsylvania, AS.

Incline walking vs lari

Incline walking (berjalan menanjak) biasa dilakukan bisa menggunakan alat treadmill atau saat berjalan di dataran tinggi.

Ini mampu membakar kalori yang lebih banyak dibanding bila jalan kaki di permukaan datar, tetapi dapat membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan berlari.

“Carilah area berbukit atau berjalan di atas treadmill. Tingkatkan tanjakan sebesar 5, 10, atau 15% sekaligus untuk berlatih berjalan menanjak. Jika Anda baru mencoba incline walking, lakukan secara bertahap dan tingkatkan tanjakan hingga 15%,” tambah Daneil, dilansir dari Healthline.

Manfaat dan risikonya

Berlari menjadi metode yang lebih baik untuk mengurangi berat badan, tetapi ia tergolong olahraga high impact. Olahraga jenis ini lebih berisiko mencederai sendi dibanding olahraga low impact.

Bahkan pelari berisiko lebih tinggi mengalami cedera dibanding pejalan kaki. Pejalan kaki kira-kira memiliki risiko cedera 1-5%, sementara pelari antara 20-70%.  

“Jika Anda seorang pelari, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk terhindar dari cedera. Jangan menambah jarak tempuh terlalu cepat dan mencoba melakukan cross-train beberapa kali seminggu. Atau, cobalah berjalan saja. Berjalan menawarkan banyak manfaat kesehatan dari berlari tanpa risiko cedera yang sama,” pungkas Daniel. (jie)

Baca juga : Menjawab Anggapan Olahraga Jalan Kaki Setelah Makan Tidak Baik Untuk Tubuh