Ada ungkapan “life begins at 40” yang berarti seseorang mencapai kedewasaan emosi, stabilitas dan kebebasan individu setelah berusia 40 Tahun. Namun fase kedewasaan ini juga berhubungan dengan mulai munculnya masalah kesehatan, seperti gangguan kolesterol, tekanan darah, asam urat, dll. Kualitas tidur pun tidak sebaik saat Anda lebih muda. Ada alasan kuat dibalik kualitas tidur yang memburuk. 

Studi Sleep and Human Aging menjelaskan bila penuaan berhubungan erat dengan memburuknya kualitas tidur, mempengaruhi kesehatan jantung dan tubuh secara umum. Mulai dari obat-obat yang dikonsumsi hingga perubahan hormonal bisa memicunya. 

Kenapa tidur Anda memburuk seiring penuaan?

Menginjak usia paruh baya banyak orang merasa sulit tertidur atau lebih mudah terbangun, yang menyebabkan jam tidur mereka berkurang tiap malam.  

Perlu Anda ketahui, tidur adalah proses yang kompleks, ada sejumlah faktor yang mempengaruhi kenapa lebih sulit tidur di usia 40-an, 50-an dan seterusnya. 

1. Perubahan siklus tidur - terjaga

Siklus tidur berubah seiring penuaan, Anda cenderung menjadi “manusia pagi” setelah memasuki usia 50 tahun. Studi di jurnal Current Sleep Medicine Reports mencatat terjadi perubahan ritme sirkadian alami, yang mengirimkan sinyal untuk bangun atau tidur lebih awal.    

2. Perubahan pola tidur 

Tubuh dan otak memasuki fase tidur ringan dan tidur dalam ketika tertidur. Pada mereka paruh baya atau para senior, fase tidur dalam memendek, akibatnya periode tidur nyenyak juga lebih sedikit. 

Mereka juga cenderung tidur ringan - biasanya mengalami tidur yang lebih terfragmentasi dan lebih sering terbangun di tengah malam, yang memperburuk kualitas tidur. 

3. Penyakit kronis

Biasanya individu yang berusia 50 tahun lebih tidak bebas dari penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, alzheimer, dll. Penyakit-penyakit tersebut berhubungan dengan penurunan kualitas tidur. 

Nyeri kronis, seperti rheumatoid arthritis (radang sendi), juga lebih umum terjadi ketika seseorang mencapai usia paruh baya. Terkadang nyeri dapat mengganggu tidur sesorang. 

4. Obat-obatan 

Efek samping obat-obatan juga mempengaruhi tidur Anda. Menurut studi Luke J. Klugherz, et al, hal tersebut bisa terjadi pada obat antidepresan dan beta-blocker (dipakai untuk mengobati penyakit jantung atau kecemasan), serta obat penurun kolesterol (statin) dalam kasus yang lebih jarang. 

5. Perubahan hormonal

Seiring penuaan, tubuh memroduksi lebih sedikit melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur - terjaga dan memicu rasa kantuk.      

Selain itu, usia 50 tahun ke atas dibarengi dengan kondisi perimenoupase dan menopause pada wanita. Perubahan hormonal di fase ini menyebabkan sensasi rasa panas (hot flashes), keringan malam dan gejala lain yang mengganggu tidur. 

Faktanya, diperkirakan hingga 47% orang dalam masa perimenopause dan 60% orang menopause mengalami gangguan tidur.  

6. Gangguan tidur

Gangguan tidur semakin jamak dilaporkan sejak awal usia 50 tahun. Sleep apnea yang menyebabkan tubuh kekurangan oksigen saat tidur - terjadi henti napas sesaat- membuat seseorang tersentak terbangun. Hal ini bisa terjadi beberapa kali di tengah tidur malam.     

Insomnia - sulit merasa mengantuk atau tetap tertidur hingga pagi - dilaporkan dialami oleh sekitar 16% populasi di dunia. Selain itu ada gangguan tidur berupa sindrom kaki gelisah, di mana penderita merasa perlu untuk menggerakkan salah satu atau kedua kaki di malam hari. 

7. Perubahan gaya hidup

Memburuknya kualitas tidur pasca usia 50 tahun bisa juga dipengaruhi oleh perubahan gaya hidup, seperti berkurangnya aktivitas fisik - meningkatkan risiko insomnia, atau perubahan jadwal/rutinitas tidur karena pekerjaan.  

8. Stres dan kekhawatiran 

Kecemasan dan stres adalah penyebab umum insomnia dan gangguan tidur lain. Di usia paruh baya, penyebab stres, seperti masalah pekerjaan, konflik hubungan rumah tangga, atau masalah keuangan bisa memperburuk kualitas tidur. 

Kekhawatiran juga adalah penyebab gangguan tidur. Dalam Journal of Family Psychology yang melibatkan responden berusia 40-60 tahun, kekhawatiran tentang anak-anak mereka dan kondisi mereka yang menua signifikan mempengaruhi kualitas tidur, dan secara timbal balik kurang tidur juga dikaitkan dengan lebih banyak kekhawatiran tentang anggota keluarga.     

Bagaimana meningkatkan kualitas tidur

Perubahan gaya hidup dan kebiasaan tertentu dapat membantu memperbaiki masalah tidur. Termasuk: 

1. Menetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten
2. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman: dingin, gelap dan sepi
3. Hindari makan besar, alkohol, menggunakan gawai sebelum tidur
4. Konsumsi kafein hanya di pagi atau siang hari
5. Aktivitas fisik teratur
6. Terapkan pola makan seimbang
7. Pertimbangkan untuk melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi, untuk mengatasi stres
8. Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau aktivitas seksual 

Karena kurang tidur dapat berdampak negatif untuk kesahatan, penting untuk berkonsultasi ke dokter, psikolog atau spesialis tidur jika perubahan gaya hidup ini tidak memperbaiki kualitas tidur Anda, atau jika kurang tidur sudah mengganggu kehidupan sehari-hari. (jie)