Tidak hanya COVID-19 yang mengancam keselamatan kita. Penyakit kronis yang berhubungan dengan gaya hidup pun tetap menjadi ‘tren’. “Pembunuh nomor 1 di Indonesia itu stroke. Diikuti penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes,” ujar Aldis Rusli, Nutrition & Wellness Consultant Nutrifood. Keempat penyakit tersebut sangat berhubungan dengan pola makan, khususnya gula, garam dan lemak (GGL). Penting mengatur asupan GGL untuk menghindarinya.

Penyakit-penyakit di atas berhubungan erat dengan sindrom metabolik (SM). Ini adalah sekumpulan gejala, yang menjadi faktor risiko bagi penyakit kronis. Berbagai penanda bermula dari pola makan yang kacau. Kerap kita lupa, begitu tingginya asupan GGL sehari-hari.

Pentingnya mengatur asupan GGL

Dalam Tumpeng Gizi Seimbang, GGL berada di puncak piramida, menempati porsi paling kecil. Dalam sehari, asupan gula maksimal 50 gr (4 sdm), garam 5 gr (1 sdt), dan lemak 67 gr (5 sdm). “Ini penting sekali diukur, tapi kenyataannya, sulit sekali menghitung berapa banyak asupan GGL kita sehari-hari,” ungkap Aldis dalam diskusi daring NutriClass Managing Sugar, Salt, and Fat Intake, beberapa waktu lalu. Mengatur asupan GGL adalah kunci penting untuk terus sehat dan produktif sampai tua nanti.

Gula

Konsumsi gula yang berlebihan akan meningkatkan risiko terhadap diabetes tipe 2 (DM2). Hati-hati dengan minuman manis. Segelas minuman boba sudah menghabiskan jatah gula harian kita. “Bukan berarti tidak boleh. Tapi kalau hari ini sudah minum boba, ya jangan minum atau makan yang manis-manis lagi,” ujar Aldis. Apalagi, cemilan biasanya tidak cepat bikin kenyang, sehingga kita cenderung makan banyak. Alhasil, gula darah pun naik melonjak naik.

Bisakah aktivitas fisik bisa mengimbangi asupan gula? Bisa. Tapi harus ‘serius’. Yakni lari minimal 30 menit, berenang 1 jam, atau windows shopping 180 menit. Mengurangi manis memang sulit. Mulailah dengan langkah kecil, misalnya tidak minum manis saat makan. Boleh gunakan pemanis rendah kalori sebagai ganti gula pasir pada minuman. Tidak hanya rendah kalori, [emanis seperti ini juga tidak menaikkan gula darah. “Untuk kue manis, bisa diganti dengan buah. Kan sama-sama manis, tapi buah mengandung banyak nutrisi lain,” ujar aldis. Mulailah mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks, yang tidak cepat meningkatkan gula darah. Karbohidrat kompleks mengandung serat lebih banyak, misalnya roti gandum, biji-bijian, dan beras dengan kulit ari.

Garam

Garam perlu dibatasi karena bisa meningkatkan tekanan (tensi) darah. “Makanan yang banyak bumbu kecap, saus, dan pengawet, pasti kandungan garamnya tinggi. Dan orang Asia banyak mendapat garam dari proses pemasakan karena banyak menggunakan kecap dan saus,” papar Aldis.

Untuk menyiasatinya, mulailah menggunakan lebih banyak bumbu, rempah-rempah, atau tambahkan bubuk jamur, sehingga tidak perlu terlalu banyak menggunakan kecap/saus. Atau menggunakan kecap/saus yang rendah garam. Untuk mengimbangi natrium dalam garam, makanlah buah dan sayur yang banyak mengandung kalium (potassium), misalnya pisang, dan bayam.

Lemak

Lemak termasuk makronutrisi, yakni nutrisi yang kita butuhkan dalam jumlah banyak. “Kita butuh lemak, tapi porsinya harus dibatasi, karena kalori lemak lebih tinggi,” jelas Aldis. Kandungan energi dalam karbohidrat dan protein adalah 4 kkal/gram, sedangkan lemak mengandung 9 kkal/gram. Terlalu banyak mengonsumsi lemak, khususnya lemak jenuh, akan meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol ‘jahat’ LDL, serta menurunkan HDL.

Selain harus dibatasi 67 gr/hari, jenis lemak juga perlu dipilih. “Pilih lemak baik yakni jenis lemak tak jenuh. Misalnya yang banyak terdapat pada ikan, alpukat, dan kacang-kacangan,” terang Aldis. Ciri khas minyak yang rendah lemak jenuh: bila disimpan dalam suhu dingin, tidak mudah membeku.

Minyak nabati memang tidak mengandung kolesterol. Namun minyak nabati yang tinggi lemak jenuh akan meningkatkan kadar LDL. Karenanya, makan makanan yang serba digoreng akan membuat LDL naik. Sebaliknya, lemak tak jenuh akan meningkatkan kadar HDL. Mulailah mengorangi makanan yang digoreng. Makanan yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang pun tak kalah nikmat. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by freepik - www.freepik.com