Olahraga semakin tinggi nilainya bagi Anda yang memasuki fase menopause. Tidak hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga mencegah berbagai penyakit yang rentan muncul terkait menopause.

Kadar hormon progesteron dan estrogen menurun menjelang menstruasi terakhir, membuat Anda menjadi lebih rentan terhadap sejumlah masalah kesehatan seperti hot flashes, ansietas, osteoporosis, masalah kardiovaskular dan sarkopenia (kehilangan massa otot). 

Berita baiknya, jurnal Medicina (2019) menyebutkan olahraga bisa mengurangi risiko tersebut. Mereka dengan tingkat aktivitas fisik sedang - tinggi cenderung mengalami gejala menopause yang tidak parah, dan lebih kecil risikonya terhadap masalah kesehatan terkait menopause, dibandingkan mereka yang kurang aktif. 

Namun perlu dicatat, kebugaran setiap orang tidak sama. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil pada orang lain. Sehingga, jika Anda memasuki menopause dan ingin memulai hidup yang lebih aktif, berikut tips untuk melakukannya dengan aman dan efektif. 

1. Mulai perlahan

Tidak ada kata terlambat untuk memulai berolahraga, namun pastikan Anda terlebih dulu berkonsultasi dengan dokter terutama jika memiliki masalah jantung. 

Kunci untuk meningkatkan kebugaran dengan aman adalah memulai dengan perlahan dan singkat. “Mulailah dengan olahraga 10 atau 20 menit dua kali seminggu, dan tingkatkan dari sana,” kata Tina Tang, CPT, trainer spesialis untuk orang menopause, melansir LiveStrong.

“Untuk pemula, yang terpenting adalah membangun kebiasaan berolahraga dan menikmati aktivitas tersebut.” Salah satu olahraga yang direkomendasikan adalah jalan kaki. 

2. Fokus menguatkan otot

Otot yang kuat akan melindungi kesehatan Anda seiring bertambahnya usia, dengan memperlambat pengeroposan tulang dan penambahan berat badan. 

Memasuki periode menopause, risiko patah tulang dan osteoporosis bertambah akibat kehilangan massa tulang dan penambahan berat badan (terutama di area perut). Ini juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Meski semua jenis olahraga bermanfaat, Tang merekomendasikan untuk fokus pada enam jenis olahraga dasar untuk membangun massa otot, sekaligus meningkatkan kepadatan tulang. 

Ini termasuk squat, lunges, gerakan hinge (seperti glute bridges dan deadlift), gerakan mendorong (termasuk push-up atau overhead preses), gerakan menarik (seperti rows atau lat pulldowns) dan farmers walk (berjalan dengan membawa beban di kedua tangan).

3. Melatih keseimbangan

Latihan otot tidak hanya membentuk otot tetapi juga memperbaiki keseimbangan, mengurangi risiko terjatuh, menurut reviu di Journal of Clinical Medicine. 

Sebagai tambahan dari latihan otot, latihan spesifik untuk keseimbangan juga dibutuhkan. “Saya merekomendasikan melatih keseimbangan setiap hari, seperti berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi,” saran Dr. Mary Claire Haver, spesialis obgyn dan pengarang The New Menopause. 

“Yoga dan pilates juga dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang (saat terjatuh) dengan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas,” katanya. 

4. Tetap lakukan latihan kardio

Penurunan kadar estrogen – saat menopause- menyebabkan seseorang lebih berisiko mengalami penyakit kardiovaskular. 

Latihan kardio secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, dengan menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah. 

5. Jangan abaikan recovery

Fase pemulihan (recovery) dan mengisi bahan bakar setelah sesi olahraga juga tak kalah penting, terutama bagi Anda setelah menopause. 

“Setelah lelah berolahraga, Anda mungkin merasa membutuhkan lebih banyak waktu untuk pemulihan, dibandingkan 5 atau 10 tahun lalu. Dan Anda seharusnya menerima perasaan tersebut,” terang Tang. 

“Berapa pun usianya, tidur adalah metode pemulihan nomor satu. Otot kita dibangun saat kita tidur – bukan saat berolahraga,” imbuhnya. “Tidur sebenarnya lebih tepat untuk pemulihan, dibandingkan suplemen atau makanan apapun.”

Namun bukan berarti nutrisi tidak penting. Mengonsumsi protein yang cukup sangat penting ketika berolahraga. Tidak hanya dapat membantu Anda mempertahankan otot, namun sebenarnya dapat membantu pemulihan.

6. Dengarkan tubuh Anda

Jika terasa sakit saat berolahraga, berhentilah dan coba latihan lain. Jika Anda belum merasa siap untuk latihan HIIT (high-intensity interval training) tetapi suka berjalan kaki, bagus — ikuti langkah-langkah tersebut.

Jika Anda merasa kelas olahraga Anda terlalu berat, jangan abaikan intuisi itu. Andalah yang paling mengenal tubuh Anda, dan Anda harus merasa diberdayakan untuk membiarkan tubuh memandu Anda menuju rutinitas olahraga yang paling sesuai.  (jie)