Konsumsi garam berlebih berhubungan erat dengan hipertensi. Masalahnya banyak makanan mengandung garam tersembunyi, yang tidak hanya untuk penguat rasa tetapi juga pengawet. 

Menurut Kementerian Kesehatan RI, komsumsi garam masyarakat Indonesia tergolong tinggi, 15 gram/hari. Itu adalah 2,5 kali lipat lebih tinggi dari anjuran para ahli (6 gram/1 sendok teh/hari). 

Tingginya konsumsi garam menyumbang naiknya angka hipertensi. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) mencatat, prevalensi hipertensi di Indonesia naik 25,8% (2013) menjadi 34,1% (2018). 

Lebih jauh, 60% penderita hipertensi berakhir mengalami stroke. Sisanya menderita penyakit jantung, gagal ginjal dan kebutaan. Berdasarkan Survey Sample Registration System (SRS) 2014, hipertensi dan komplikasinya sebagai penyebab kematian nomor lima terbesar di Indonesia.

Tubuh tidak butuh banyak garam

Garam mengandung yodium yang dalam jumlah memadai penting untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal, termasuk menjaga produksi hormon tiroid. Sementara natrium/sodium dalam garam penting untuk memelihara keseimbangan cairan tubuh hingga menjaga fungsi saraf dan otot. 

Menurut Feng He, Professor of Global Health Research, dari Queen Mary University of London, Inggris, tubuh manusia tidak membutuhkan sodium dalam jumlah banyak untuk mempertahankan fungsinya. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi garam (sodium klorida). 

“Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setiap orang untuk mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari. Nyatanya, secara global rata-rata orang mengonsumsi 10 gram per hari.” 

“Banyak studi yang menunjukkan hubungan linear antara asupan garam dan penyakit kardiovaskular: ketika asupan garam meningkat, meningkat pula risiko terserang penyakit kardiovaskuler dan kematian dini,” ujar Prof. Feng He, melansir The Conversation. 

Garam tersembunyi pada makanan

Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, ahli nutrisi dari University of Vermont, AS, menjelaskan,”Dengan memotong asupan garam harian lebih dari 50%, atau kurang dari 1500mg/hari, tekanan darah akan turun 26%.”  

Itu sebabnya penting untuk mengetahui makanan mana yang tinggi garam atau mengandung garam tersembunyi. The American Heart Association (AHA) menyarankan untuk menurunkan konsumsi 6 makanan tinggi garam tersembunyi.

Waspadai kadungan garam tersembunyi dalam makanan berikut ini: 

1. Roti

Selama ini kita berpikir bila roti (bread), selain yang diolah dari gandum utuh, bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Ternyata ada ‘bahaya’ lain yang jarang terungkap: roti mengadung garam tersembunyi. 

Fungsi garam dalam roti adalah membuat rasa gurih, membangkitkan rasa dan aroma bahan-bahan lain, meningkatkan ekstensibilitas adonan, mengontrol aktivitas ragi dalam proses fermentasi. Termasuk sebagai pengawet.

2. Daging awetan 

Produk daging yang diawetkan (cured meat) adalah produk daging yang ditambahi garam curing (mengandung garam, sodium nitrat, gula dan bumbu lain), lalu disimpan beberapa hari. Setelah proses curing, produk daging dibilas dan siap disajikan atau diasap.

3. Pizza

Dalam satu potong pizza dengan topping beraneka macam, dapat mengandung garam lebih dari setengah batas rekomendasi. Jika memang ingin mengonsumsi pizza, hindari penambahan keju dan tambahkan sayuran.

4. Makanan kalengan

Ada banyak ragam makanan kaleng, dari sayuran, buah hingga ikan. Penambahan garam dalam makanan kaleng dimaksudkan sebagai pengawet dan penguat rasa. Sayuran kaleng, menurut Langdon, North Dacota, Cavalier County Hospital, mengadung 6-8 kali sodium dari sayuran segar atau sayuran beku. 

Menurut Healthline, satu cangkir kacang polong kalengan mengandung 620 miligram sodium, yang merupakan 26% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

5. Kecap dan saus

Umumnya, masakan Asia banyak menambahkan kecap atau saus. Padahal kecap dan saus sangat tinggi garam. 

Kecap asin adalah yang paling tinggi garam. Dalam 1 sendok makan (15 ml) kecap asin mengadung 1.024 mg sodium, atau 44% dari rekomendasi garam harian. 

Bahkan, kecap manis tidak hanya mengandung gula, tapi juga garam dalam jumlah yang cukup tinggi. “Dalam proses pembuatan kecap, memang kedelai dicampur dengan garam untuk merangsang fermentasi dari mikroorganisme tertentu,” jelas Ardy Brian Lizuardi, yang menyelesaikan studi Master of Science in Nutrition and Health di Universitas Wageningen.

6. Puding instan

Puding tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium (sodium) yang tersembunyi dalam campuran puding instan. Natrium ini berasal dari garam, disodium fosfat dan tetrasodium pirofosfat yang digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan.

Dalam 25 gram campuran puding vanila instan - digunakan untuk membuat porsi 1/2 cangkir - mengandung 350 mg sodium, atau 15% dari rekomendasi harian. (jie)