Protein yang Anda konsumsi turut berperan untuk kesehatan jantung Anda. Tetapi para ahli menekankan pentingnya cermat memilih jenis protein, dan juga mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat. 

American Heart Association (AHA) melaporkan mayoritas orang Amerika mengonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan. Celakanya sebagian besar berasal dari protein hewani yang tinggi lemak jenuh.

Alih-alih menyehatkan jantung, konsumsi lemak jenuh berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang pada gilirannya bisa memicu penyakit jantung koroner. Demikian juga konsumsi daging olahan, dihubungkan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular, akibat tingginya kandungan garam di dalamnya. 

Dr. Jared Meacham, PhD, RD, CSCS, dietisien dan anggota dari Sports, Cardiovascular & Wellness Nutrition (SCAN) Dietary Practice Group di AS ini menjelaskan mengganti daging berlemak tinggi dengan protein yang lebih sehat seperti, ikan, kacang-kacangan, daging ayam dan susu rendah lemak, bisa mencegah penyakit jantung. 

Mengonsumsi lebih banyak ikan dan kacang-kacangan signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. “Satu porsi kacang-kacangan dihubungkan dengan 30% lebih rendah risiko penyakit jantung, dibanding satu porsi daging merah per hari,” imbuhnya, melansir Healthline. 

Lantas berapa banyak yang perlu dikonsumsi yang menyehatkan jantung? “Umumnya, 10-30% kalori harian harus berasal dari protin,” terang Dr. Jared. 

Angka Kecukupan Gizi (AKG) protein yang dibutuhkan setiap hari sebanyak 46 gram untuk wanita >19 tahun, dan 56 gram pada pria 19+. 

Ikan 

Ikan merupakan salah satu pilihan protein terbaik untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda perlu konsumsi satu fillet ikan seberat 3-6 ons, atau satu kaleng ikan seberat 3 ons setiap minggu, Dr. Jared menambahkan. 

Penelitian di luar negeri menunjukkan dua ikan terbaik yang mampu menjaga kesehatan jantung adalah salmon dan tuna. Namun, ikan dalam negeri seperti lele dan patin pun tidak kalah baiknya. 

Tuna 

Selain protein rendah lemak, ikan tuna juga tinggi asam lemak omega-3, yang terbukti mengurangi risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandung vitamin B12 dan D, niacin dan selenium. 

Salmon 

Seperti tuna, salmon mengandung omega-3, serta fosfor, kalium, selenium dan vitamin B6, B12 dan D. 

The Harvard School of Public Health mencatat bahwa 6 ons steak porterhouse panggang memberikan 40 gram protein lengkap, ia juga mengandung sekitar 38 gram lemak (14 gramnya adalah lemak jenuh). 

Ikan salmon dalam jumlah yang sama (6 ons) mengandung 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak (lemak jenuh hanya 4 gram).

Lele 

Ikan lele adalah yang paling murah, dibandingkan salmon dan tuna, namun kandungan gizinya tidak kalah. 

Melansir nilaigizi.com, daging lele per 100 gram menyediakan 16,20 gram protein, atau 27% dari nilai AKG (angka kecukupan gizi). Selain itu lele juga mengandung vitamin A, kalsium, natrium, zat besi. 

Kacang dan polong-polongan

Beberapa penelitian mencatat, kacang-kacangan merupakan salah satu pilihan protein paling sehat untuk kesehatan jantung. “Pilihannya meliputi kacang kenari, kacang almond, kacang mete, kacang pecan dan kacang tanah,” imbuh Dr. Jared.

Polong-polongan seperti buncis, kacang polong dan lentil juga tidak kalah baik. Mereka tidak mengandung kolesterol dan lemaknya jauh lebih sedikit daripada daging. Harvard School of Public Health mencatat bahwa 1 cangkir lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak.

Daging unggas

Daging ayam adalah salah satu protein rendah lemak. Riset di jurnal Circulation menjelaskan satu porsi daging unggas dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 19 %. 

Ingat, tetap pilihlah bagian daging yang benar-benar rendah lemak, saran Dr. Jared. Misalnya, pilih dada ayam tanpa kulit. Buang lemak yang terlihat dan buang pula kulitnya. 

Susu rendah lemak

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) menyarankan untuk memilih versi rendah lemak dari produk susu tinggi lemak, seperti susu, keju, yogurt dan sour cream.

Susu ikan tinggi protein?

Susu ikan adalah ‘barang’ baru yang mungkin Anda belum pernah dengar. Ini menjadi alternatif susu sapi. Penggunaannya masih dikaji sebagai bagian dari “Program Makan Bergizi Gratis” yang diusung presiden terpilih Prabowo Subianto. 

Produk inovasi ini berbahan baku ikan, yang diproses menggunakan teknologi modern hingga menghasilkan hidrolisat protein ikan (HPI), sebagai bahan baku susu ikan. Susu ikan dikatakan tinggi EPA, DHA dan omega-3, dan mudah dicerna tubuh karena memiliki tingkat penyerapan protein hingga 96%. 

Menurut dosen yang juga Dokter Bidang Biokima Susu,Fakultas Peternakan IPB, Epi Taufik, susu ikan tidak termasuk kategori susu sebagaimana definis standar. 

Susu adalah cairan yang keluar dari hewan perah atau mamalia (misalnya sapi, kambing, kerbau atau kuda) yang diperoleh dari satu atau lebih pemerahan tanpa penambahan, atau ekstrasi darinya, menurut CODEX Alimentarius (CODEX STAN 206-1999). 

“Sehingga, susu ikan lebih tepat disebut sebagai minuman protein yang diproses dari bahan selain mamalia,” terang Epi, melansir Liputan6. 

Susu ikan yang diekstrak dari protein ikan, imbuhnya, bisa mengandung protein tinggi. Namun, kandungan dan kualitas asam aminonya (molekul pembentuk protein) bisa bervariasi tergantung proses pembuatannya. 

Walau tinggi omega-3, namun, “Konsentrasi omega-3 dan rasanya yang khas bisa membuatnya kurang diminati,” imbuh Epi. (jie)