Penderita hipertensi dianjurkan mengurangi konsumsi garam untuk mengendalikan tekanan darahnya. Ternyata melakuan diet rendah garam tidak sesederhana itu, terlalu sedikit asupan garam juga berbahaya untuk tubuh. 

Diet rendah garam untuk penderita hipertensi secara spesifik disebut DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Selain rendah garam, metode diet ini juga menitikberatkan pada konsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak (terutama unggas dan ikan).

Program diet DASH reguler menganjurkan asupan garam tidak lebih dari 1 sendok teh (2.300 mg) per hari. Sedangkan diet DASH versi ketat adalah asupan garam tidak lebih dari ¾ sendok teh (1.500) per hari.  

Jurnal Clinical Cardiology (1999) menjelaskan penderita hipertensi yang melakukan diet rendah garam ini akan mengalami penurunan tekanan darah sistolik (saat jantung memompa) hingga 12 mmHg dan tekanan darah diastolik (saat jantung istirahat) sekitar 5 mmHg.

Bahkan pada orang normal – non hipertensi – diet rendah garam juga bermanfaat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, yakni sekitar 4 mmHg dan 2 mmHg. Tubuh menjadi lebih langsing adalah efek tambahan yang menyenangkan dari diet DASH.

Risiko bila terlalu ketat

Waspadai jangan sampai terlalu ketat saat menjalankan diet rendah garam untuk hipertensi. Terlalu sedikit mengonsumsi garam berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, resistensi insulin dan retensi cairan.

Tetapi sebagian besar orang mengonsumsi garam berlebih. Menurunkan asupan dari 2-2,5 sendok teh garam per hari menjadi 1 – 1,25 sendok teh per hari akan menguntungkan Anda.

Hal ini bisa dicapai secara mudah dengan mengurangi konsumsi makanan yang sudah diproses dan menggantinya dengan makanan utuh.

Apa yang harus dikonsumsi?

Yang perlu Anda ketahui diet rendah garam yang direkomendasikan dalam DASH tidak menentukan makanan spesifik yang boleh dikonsumsi. Melainkan, menyarankan takaran dari beberapa jenis makanan.

Jumlah porsi yang boleh dikonsumsi tergantung berapa kalori kebutuhan tubuh Anda. Berikut adalah contoh takaran berdasarkan kebutuhan 2.000 kalori per hari:

1. Gandum utuh

Beberapa makanan yang mengandung gandum utuh termasuk roti gandum utuh, sereal sarapan gandum utuh, beras merah, bulgur, quinoa dan oatmeal.

Sajian yang disarankan adalah 6-8 porsi per hari. Contoh satu porsi adalah 1 potong roti gandum utuh, 1 ons (28 gram) sereal gandum, atau ½ gelas (95 gram) nasi merah matang, pasta dan sereal.

2. Sayuran

Semua jenis sayuran diperbolehkan dalam diet DASH. Jumlah yang disarankan adalah 4-5 porsi per hari, misalnya 30 gram (1 mangkuk) sayuran hijau seperti bayam atau kangkung, atau ½ mangkuk (45 gram) sayuran potong – mentah atau dimasak – seperti brokoli, wortel dan tomat.

3. Buah

Jumlah takaran yang dianjurkan adalah 4-5 porsi aneka buah per hari; bila mengikuti pedoman diet ini Anda akan bisa mengonsumsi banyak buah.

4. Susu dan produk turunannya

Produk diary (susu dan produk turunannya) dalam diet rendah garam ini haruslah berlemak rendah, misalnya susu skim, keju rendah lemak dan yogurt.

Anjuran yang diberikan adalah 2-3 poris per hari. Ukuran untuk 1 porsinya adalah 1 gelas (240 ml) susu rendah lemak, 1 cangkir (285 gram) yogurt dan 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak.

5. Daging tanpa lemak

Pilih potongan daging tanpa lemak, dan khusus daging merah, cobalah untuk makan satu porsi daging maksimal sekali atau dua kali seminggu. Rekomendasi untuk daging unggas dan ikan adalah maksimal enam porsi per hari.

6. Kacang-kacangan

Metode diet ini menyarankan konsumsi 4-5 porsi kacang-kacangan dalam seminggu. Ini termasuk kacang almond, kacang tanah, hazelnut, biji bunga matahari, flaxseed, kacang merah, lentil (miju-miju) dan kacang polong.

Contoh takaran untuk satu porsi adalah 1/3 gelas (50 gram) kacang tanah, 2 sendok makan (40 gram) selai kacang dan 2 sendok makan (16 gram) biji-bijian.

7. Minyak dan lemak

Diet DASH menyarankan minyak nabati dan minyak lain, termasuk margarin, minyak kanola, jagung, zaitun dan minyak safflower. Juga merekomendasikan mayones rendah lemak dan saus salat ringan.

Rekomendasi yang diberikan adalah 2-3 porsi per hari, misalnya 1 sendok teh (4,5 gram) margarin, 1 sdt (5 ml) minyak nabati, 1 sdt (15 gram) mayones atau 2 sendok makan (30 ml) saus salat.

8. Gula dan makanan manis

Ya, bahkan konsumsi gula diatur dalam diet rendah garam untuk hipertensi ini. Gula tambahan dijaga seminimal mungkin, jadi batasi asupan permen, soda dan gula meja. Diet DASH juga membatasi penggunaan sumber gula alternatif.

Takaran gula tambahan atau makanan manis yang dianjurkan adalah kurang dari 5 porsi per minggu. (jie)