Riskesdas 2018 mengatakan 33,5% masyarakat Indonesia kurang aktivitas fisik dan pandemi berpotensi meningkatkan angka tersebut. Padahal aktivitas fisik secara teratur terbukti bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.

Bagi Anda yang belum nyaman melakukan aktivitas fisik di luar ruangan, tenang, olahraga bisa dilakukan di rumah saja. Dr. Leny Pintowari, SpKO, Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) menjelaskan, pada dasarnya PDSKO lebih merekomendasi olahraga di rumah selama pandemi.

“Gerakan dasar tanpa peralatan olahraga seperti berjalan, berlari dan melompat dapat dikategorikan sebagai latihan fisik selama dilakukan dengan prinsip BBTT (baik, benar, teratur dan terukur), meskipun di rumah saja,” katanya dalam pembukaan kegiatan Anlene Virtual Race, Kamis (9/9/2021).

Olahraga walau hanya di rumah sangat penting karena data menunjukkan orang dengan gaya hidup sedentari (terlalu banyak duduk / malas bergerak) mempunyai risiko dirawat di RS atau meninggal lebih besar apabila terpapar COVID-19, bila dibandingkan mereka yang melakukan olahraga dengan prinsip BBTT.

Baca: Tips Olahraga BBTT Bagi Pemula

Dr. Riskiyana Sukandhi Putra, M.Kes, Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga, Kemenkes RI menjelaskan, penelitian ini menunjukkan adanya kaitan aktivitas fisik yang dilakukan secara BBTT dengan tingkat kebugaran yang pada akhirnya meningkatkan imunitas seseorang terhadap penyakit.

“Untuk mengukur tingkat kebugaran masyarakat, Kementerian Kesehatan RI telah membuat aplikasi SIPGAR yang mudah digunakan oleh siapa saja, dimana saja dan kapan saja,” kata dr. Riski.

Berjalan

Berjalan merupakan bentuk aktivitas fisik paling dasar, bisa dilakukan di mana saja, bahkan di dalam rumah yang kecil/sempit.

“Berjalan termasuk olahraga low impact yang direkomendasikan untuk mereka yang tidak bisa berolahraga, atau yang baru memulai olahraga,” terang dr. Leny. Berjalan juga lebih direkomendasikan untuk orang yang mengalami kelebihan berat badan, karena risiko merusak sendi minimal.

Para ahli menyarankan berjalan 10 ribu langkah setiap hari. “Anda tetap dapat berjalan 10 ribu langkah sehari di rumah dengan cara sebanyak mungkin mengkonversi kegiatan bekerja atau waktu senggang yang awalnya dilakukan duduk, kini dengan berjalan kaki bolak-balik setiap jam,” imbuhnya.

Lari

Ini adalah rekomendasi olahraga lain yang bisa dilakukan di dalam rumah. Termasuk sebagai olahraga high impact atau yang melibatkan hentakan. Olahraga high-impact akan membuat pembebanan ekstra di lutut, pergelangan kaki dan pinggul.

Dr. Leny menyarankan, “Berlari 1,5 km di rumah dapat disiasati dengan naik-turun tangga atau berkeliling rumah sebanyak beberapa putaran selama satu hari.”

Melompat

Olahraga high impact ini sangat mungkin dilakukan di dalam rumah, karena tidak membutuhkan banyak tempat. Bentuknya antara lain jumping jack (melompat di tempat sambil menepukkan kedua telapak tangan di atas kepala), atau skipping (lompat tali).

“Latihan lompat 30 menit. Anda dapat tentukan jenis lompatan yang dipilih dari aplikasi kesehatan, lakukan 2-4 set dengan repetisi 10-20 kali,” kata dr. Leny.  

Ketiga kategori olahraga ini (berjalan, lari melompat) tetap dapat dilakukan baik bagi mereka yang pemula ataupun yang sudah lebih terlatih, dengan tetap memperhatikan kemampuan diri masing-masing.

Kapan waktu yang tepat

Olahraga di dalam rumah bisa dilakukan kapan saja, pagi siang atau malam hari. Namun ada catatan khusus, “Untuk olahraga malam sebaiknya maksimal dua jam sebelum tidur, misalnya kebiasaan tidur jam 10 malam maka olahraga sebaiknya maksimal jam 8,” saran dr. Leny. 

Untuk meningkatkan imunitas, dianjurkan melakukan olahraga intensitas sedang; ditunjukkan dengan masih bisa berbicara lancar (tidak terengah-engah) tetapi tidak dapat bernyanyi. Atau, denyut jantung maksimal (220 - usia) 64-76%.

Frekuensi latihan yang dianjurkan 3 – 5 kali /minggu, 150-300 menit/minggu (20-60 menit/kali). Di mana sebelumnya lakukan pemanasan dan peregangan sebelum latihan inti. Juga, pendinginan sesudahnya. (jie)