olahraga jalan kaki atau lari

Jalan kaki dan lari merupakan dua olahraga kardio yang paling populer. Keduanya tidak diragukan lagi memiliki manfaat kesehatan, tetapi masih ada perbedaan mana yang lebih baik.

Olahraga kardiovaskular mencakup segala aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung, misalnya jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, dance hingga rowing. Aktivitas fisik ini akan meningkatkan kesehatan secara umum dan mengurangi risiko kematian. Termasuk imunitas, membantu menjaga/menurunkan berat badan, memperbaiki sistem hormonal tubuh, dll.

Walau lari membakar lebih banyak kalori, jalan kaki jangan pula dipandang remeh. Ia tergolong olahraga low impact (memberi beban minimal pada persendian) yang lebih aman dibanding lari.

Manfaat jalan kaki

Olahraga jalan kaki telah lama diteliti memiliki manfaat kesehatan, antara lain:

Olahraga low impact ini tetap mampu menjaga kesehatan jantung paru Anda, namun lebih aman, terutama untuk Anda dengan berat badan berlebih, lansia, atau yang baru memulai kebiasaan berolahraga.
Riset Iñigo San-Millán, et al, menjelaskan bahwa jalan kaki menstimulasi serat otot berkedut lambat untuk membakar lemak sebagai bahan bakar, meningkatkan daya tahan (durasi panjang) dan kapasitas aerobik sembari membakar kalori. Kapasitas aerobik adalah seberapa baik tubuh menggunakan oksigen selama berolahraga - semakin tinggi memungkinkan Anda melakukan aktivitas fisik lebih intens.
Penelitian di jurnal Endocrinology and Metabolism menyebutkan olahraga jalan kaki menyebabkan serat otot berkontraksi, meningkatkan glucose clearance, yakni sebarapa baik tubuh menggunakan glukosa. Hal ini berakibat pada perbaikan gula darah dalam jangka panjang.
Rutin olahraga jalan kaki juga meningkatkan kekuatan otot jantung, memperbaiki sirkulasi darah dan membantu mengontrol tekanan darah.

Manfaat lari

Berlari memberi manfaat yang sama dengan jalan kaki. Intensitasnya yang lebih tinggi memacu jantung dan paru bekerja lebih keras, dan berusaha beradaptasi dengan perubahan yang lebih besar, termasuk:

Efisiensi jantung. Ini adalah sebarapa banyak darah yang dipompa jantung berkaitan dengan jumlah oksigen yang dibutuhkan.
Cardiac output, atau seberapa banyak darah yang dipompa jantung dalam satu menit.
Sirkulasi. Ini berhubungan dengan seberapa efisien darah beredar di dalam tubuh.
Glucose clearance, yang berarti seberapa baik tubuh menggunakan gula.
Kapasitas aerobik, atau seberapa efektif tubuh menggunakan oksigen selama aktivitas fisik.

Berlari juga membutuhkan energi lebih banyak, sehingga akan membakar kalori yang lebih tinggi pula dalam waktu singkat.

Bagaimana memilih mana yang lebih tepat?

Memilih antara jalan kaki atau lari sangat bergantung pada tujuan tiap-tiap individu berolahraga, kesehatan sendi dan preferensi personal.

Sarah Richards, DPM, seorang podiatris (dokter spesialis yang menangani kesehatan kaki) menjelaskan, jika Anda memiliki masalah (radang) sendi lutut atau pinggul, olahraga lari bukanlah pilihan terbaik.

“Anda tetap dapat merangsang kerja jantung, tetapi Anda mungkin memerlukan olahraga kardiovaskular yang low impact, dan memodifikasinya sesuai kebutuhan,” terangnya.

Beberapa olahraga yang disarankan seperti:

Incline walk, alias berjalan menanjak yang lebih menantang/berat dibanding berjalan di permukaan datar.
Bereksperimenlah dengan treadmill, variasikan kecepatannya agar tetap menarik dan menantang diri Anda.
Gunakan sepeda statis, gowes dengan semangat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Apapun pilihannya, baik jalan kaki atau lari, Anda selalu bisa meningkatkan atau menurunkan intensitas latihan sesuai kemampuan.

Penting pula untuk menimbang preferensi personal, Richards menambahkan. Misalnya:

Jika Anda tidak suka lari, tetapi lebih menyenangi hiking bersama teman atau pasangan di akhir pekan, Anda perlu mempertimbangkan opsi ini.
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga, dan tubuh Anda mampu menoleransi lari, pertimbangkan olahraga lari sebagai pilihan utama karena efisien.

Jika Anda sedang mulai berolahraga, disarankan untuk mengawali dengan perlahan, dan meningkatkan secara bertahap, setelah tubuh mampu beradaptasi dengan intensitas yang Anda tingkatkan. (jie)