Kerap kita bertanya-tanya, apakah boleh makan sebelum olahraga. Apakah makan sebaiknya sebelum, atau setelah olahraga? Ternyata, nutrisi vital untuk menunjang kegiatan olahraga. Penting untuk mengasup nutrisi yang tepat pada waktu sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Hanya saja, pilihan makanannya berbeda-beda, karena fungsinya pun berbeda.

Dalam artikel sebelumnya, telah dibahas mengenai peranan 3 nutrisi yang sangat penting untuk olahraga. Yang tak kalah penting, waktu mengonsumsinya. “Apa yang perlu dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah olahraga. Ada porsinya masing-masing,” ujar Rendy Dijaya Muliadi, Researcher from Health & Nutrition Science, Nutrifood Research Center.

Nutrisi tepat di waktu yang tepat

Karbohidrat, protein, dan air/cairan adalah 3 nutrisi utama yang sangat dibutuhkan untuk menunjang olahraga. Masing-masing memiliki peranan tersendiri, dan waktu mengonsumsinya pun berbeda-beda, sesuai fungsi dan peranannya terkait olahraga. “Misalnya cairan. Bila dikonsumsi dalam jumlah dan waktu yang tepat, akan sangat besar manfaatnya untuk performa olahraga,” tutur Rendy dalam diskusi daring NutriClass, Nutrition for Sport and Exercise, Selasa (23/6).

Berikut ini pemaparan Rendy mengenai makanan yang bisa dan perlu dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah olahraga.

Ingat, boleh makan sebelum olahraga

Pada waktu ini, “Nutrisi dibutuhkan untuk mempersiapkan tenaga dan cairan tubuh, agar bisa digunakan secara optimal saat berolahraga.” Utamanya yakni karbohidrat, untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen. Protein belum terlau dibutuhkan. Lemak sebaiknya dihindari, karena sulit dicerna sehingga akan menimbulkan rasa tak nyaman di perut saat berolahraga.

Seperti apa pilihan makanannya? Tergantung dari waktunya. Bila kita makan 2-4 jam sebelum olahraga, bisa makan menu lengkap seperti nasi dengan lauk, tapi pilih yang rendah lemak. Yang lebih sederhana misalnya sandwich juga bisa dipilih. Kalau makan 1-2 jam sebelum olahraga, pilihlah snack ringan dan sederhana, misalnya yogurt, smoothies, atau buah.  “Kalau kurang dari 1 jam, bisa pilih sport drink atau sport bar. Jadi, boleh makan sebelum olahraga, asal pemilihan makanannya benar,” tandas Rendy.

Saat berolahraga

Selama berolahraga, yang perlu dijaga adalah kadar gula darah, serta cairan dan elektrolit; terutama untuk olahraga dengan waktu lama dan intens. “Kalau semua ini sudah turun tapi kita tetap memaksakan diri berolahraga, bisa pingsan,” tegas Rendy.

Yang dibutuhkan tetap karbohidrat, dan cairan. Untuk pilihan makanannya, harus yang mudah dicerna dan cepat diubah jadi energi, porsinya kecil, dan tidak ribet. Misalnya carbo gel, pisang, energy bar, dan sport drinks. Untuk olahraga <1 jam dengan intensitas ringan-sedang cukup air biasa, tidak perlu tambahan karbohidrat.

Setelah olahraga

Kali ini, nutrisi dibutuhkan untuk mengembalikan energi dan cairan tubuh, serta mengoptimalkan penyembuhan pasca olahraga. Pastinya, yang perlu dikonsumsi adalah air untuk mengganti cairan dan elektrolit, serta karbohidrat sederhana untuk mengembalikan tenaga dan glikogen yang sudah terpakai. Pisang dan susu adalah contoh makanan/minuman yang sangat baik dikonsumsi setelah berolahraga.

“Dan, di sinilah protein berperan besar: untuk recovery,” ungkap Rendy. Lemak bisa dikonsumsi, tapi tetap dibatasi, dan pilih lemak sehat seperti kacang-kacangan atau alpukat. Bagi yang ingin membentuk otot, protein bisa dikonsumsi 2-4 jam sebelum olahraga, dan setelah berolahraga, “Untuk mencukupi asupan protein 3-5 kali.” (nid)

_____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by Racool_studio - www.freepik.com