Aktor dan tokoh kebugaran Amerika Jack Lalanne berkata: latihan itu raja, nutrisi itu ratu. Gabungkan keduanya, dan kita pun mendapat kerajaan. Ya, nutrisi penting untuk menunjang olahraga. “Namanya juga berolahraga, tentu kita membutuhkan energi. Bila energi cukup, pasti performa olahraga terjaga. Dan nutrisi juga dibutuhkan untuk meningkatkan kualitas penyembuhan setelah olahraga,” tutur Rendy Dijaya Muliadi, Researcher from Health & Nutrition Science, Nutrifood Research Center.

Ada 3 nutrisi penting untuk menunjang olahraga. Yakni karbohidrat, protein, dan air. Bukan berarti nutrisi yang lain tidak penting, tapi tiga inilah yang utamanya sangat dibutuhkan terkait olahraga.

Karbohidrat

Fungsi karbohidrat adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Karenanya, zat gizi ini menempati porsi paling besar dalam Tumpeng Gizi Seimbang. Terkait olahraga, karbohidrat penting untuk stamina dalam olahraga endurance (misalnya berlari). Kecukupan karbohidrat akan mencegah efek hitting the wall atau kehilangan energi tiba-tiba setelah lari jarak jauh. Karbohidrat juga dibutuhkan dalam latihan beban. “Kalau kekurangan karbohidrat, akan mudah capek saat berlari, dan gampang lemas saat latihan beban,” terang Rendy dalam diskusi daring NutriClass, Nutrition for Sport and Exercise, Selasa (23/6).

Di dalam saluran cerna, karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana (glukosa), dan masuk ke aliran darah sebagai gula darah. Inilah yang memberi kita energi. Sebagian glukosa disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot, sebagai cadangan energi. Inilah yang akan digunakan tubuh saat gula darah mulai menurun tapi kita masih butuh energi. Makin tinggi aktivitas, makin banyak pula karbohidrat yang kita butuhkan.

Protein

Dalam kaitannya dengan olahraga, protein berfungsi sebagai sumber energi cadangan, memperbaiki dan membentuk jaringan, serta sebagai bahan pembentuk otot. “Saat berolahraga, terjadi microtears atau robekan-robekan kecil di otot. Otot-otot yang pecah ini kemudian diisi oleh asam amino, untuk diperbaiki. Makin sering proses ini diulang, terjadilah pembesaran otot,” papar Rendy. Inilah yang membuat otot kita terbentuk bila berolahraga rutin.

Otot dibentuk oleh asam amino, yang berasal dari protein. Karenanya, asupan protein harus cukup agar otot bisa terbentuk dengan olahraga. Makin berat olahraga yang kita lakukan, makin banyak kebutuhan protein kita. Untuk olahraga intensitas sedang, butuh asupan protein 1,2 – 1,4 gr/kg BB per hari. Untuk yang berolahraga berat atau dengan intensitas tinggi, butuh 1,6 – 2,2 gr/kg BB.

Bagi mereka yang ingin membesarkan otot dengan banyak mengangkat beban, asupan protein tentu perlu lebih banyak. Namun bukan berarti bisa mengonsumsi protein sebanyak-banyaknya dalam satu waktu, karena ada kapasitas maksimal. “Untuk pembentukan otot, paling baik maksimal 20 – 25 gr protein dalam sekali makan. Ini bisa dilakukan 3 – 5 kali sehari,” imbuh Rendy.

Air

Jangan lupakan air sebagai nutrisi penting untuk menunjang olahraga. Air penting untuk menjaga suhu tubuh, serta memelihara performa olahraga. “Tubuh kekurangan air 1% saja, kemampuan fisik dan kognitif mulai turun. Kalau kekurangan air saat berolahraga, pasti performa tidak optimal,” lanjut Rendy. Saat berolahraga, keringat yang keluar sekitar 0,5 – 2 liter/jam, tergantung intensitas olahraganya. Seharihari, kita butuh sekitar 8 gelas air. Asupan air perlu ditambah bila kita berolahraga. Makin lama dan/atau berat olahraga yang kita lakukan, tentu tambahan air pun harus makin banyak. (nid)

___________________________________________

Ilustrasi: Mockup psd created by freepik - www.freepik.com