“Jalan kaki 10.000 langkah per hari,” itu anjuran yang kerap kita dengar. Sayangnya tidak semua orang bisa memenuhi jumlah langkah tersebut untuk tetap sehat. Ternyata dalam riset baru disebutkan tidak perlu 10.000, dengan 8000 langkah per hari sudah memberi manfaat kesehatan untuk tubuh Anda. 

Mengukur dan meningkatkan jumlah langkah harian dapat menurunkan risiko seseorang mengalami penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, hipertensi dan sleep apnea, menurut riset yang diterbitkan di jurnal Nature Medicine.

Umumnya, risiko untuk menderita penyakit kronis akan berkurang seiring peningkatan jumlah langkah, kecuali untuk hipertensi dan diabetes. Risiko untuk kedua penyakit tersebut tidak berubah sejak mencapai 8000 – 9000 langkah setiap hari.

Riset ini melibatkan lebih dari 6000 partisipan berusia 41 – 67 tahun, dengan indeks massa tubuh (IMT) 24,3 (berat badan normal) hingga 32,9 (obesitas). Peserta adalah mereka yang terlibat dalam gerakan All of Us yang diluncurkan oleh National Institute of Health pada 2018, untuk mengumpulkan data kesehatan 1 juta orang Amerika. 

Peneliti menganalisa data kesehatan dan aktivitas fisik mereka selama 4 tahun, yang memakai perangkat Fitbit (pengukur langkah) minimal 10 jam per hari. Satu-satunya limitasi – yang diakui peneliti – adalah demografik partisipan: 73% wanita, 84% kulit putih dan 71% lulusan perguruan tinggi. 

“Meskipun sampel yang lebih beragam diperlukan, temuan ini memberikan basis bukti nyata untuk panduan klinis mengenai tingkat aktivitas (fisik) yang diperlukan untuk mengurangi risiko penyakit,” tulis peneliti dalam laporannya. 

Apa yang ditemukan peneliti? 

Hasi riset ini menyarankan: 

1. Jalan kaki lebih dari 8000 langkah per hari (tepatnya 8.200) bisa menurunkan risiko obesitas, sleep apnea, GERD (gastroesophageal reflux disease) dan depresi mayor.
2. Mereka yang kelebihan berat badan bisa mengurangi risiko obesitas hingga 64% dengan menambah langkah dari 6000 ke 11.000 per hari. 
3. Seiring bertambahnya jumlah langkah, risiko sebagian besar penyakit berkurang.
4. Risiko hipertensi dan diabetes tidak bisa semakin berkurang setelah partisipan jalan kaki 8000 – 9000 langkah per hari. 

“Peningkatan aktivitas fisik, termasuk menambah jumlah langkah, membantu meningkatkan metabolisme tubuh, memperbaiki kesehatan jantung dan membakar kalori,” kata Dr. Jessica Simpkins, melansir Healtline. 

“Di banyak kasus, semakin sering Anda bergerak, semakin kecil risikonya untuk mendapatkan penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan atau gaya hidup sedentari.”

Sementara itu Dr. Bayo Curry-Winchell berkomentar, “Jalan kaki sangat bermanfaat bahkan jika Anda tidak mencapai 10.000 langkah per hari. Lakukan yang terbaik untuk berjalan kaki dan aktif sebanyak mungkin, dan ketika ada kesempatan untuk jalan jalan kaki sedikit lebih banyak, lakukanlah.” 

Jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari dapat membantu mengurangi risiko hipertensi dan diabetes secara umum, Dr. Curry-Winchell menambahkan. Namun dalam riset ini dibuktikan bila jalan kaki 8000 langkah per hari turunkan risiko obesitas dan sleep apnea.  

Seberapa banyak langkah sebenarnya yang diperlukan?

Saat ini kita bisa menghitung langkah harian dengan gawai atau wearables (gelang kesehatan atau jam pintar), termasuk Fitbit. Para ahli kesehatan sudah lama menyarankan untuk memenuhi jalan kaki 10.000 langkah tiap hari. 

Tetapi dengan temuan baru ini, seberapa banyak jumlah pasti langkah yang dibutuhkan hingga memberikan manfaat kesehatan? 

“Anjuran 10.000 langkah setiap hari berasal dari pemasaran tahun 1960-an. Itu adalah pilihan yang sewenang-wenang,” kata Zahi A. Fayad, PhD, direktur Cardiovascular Imaging Program di Mount Sinai, AS. 

Ia menjelaskan, The Yamasa Corporation mengeluarkan pedometer (pengukur langkah) dengan slogan “manpokei”, atau 10.000 langkah per hari di tahun 1965. Slogan tersebut, seiring waktu, menjadi standar. 

Riset-riset anyar menyarankan jalan kaki antara 8000 - 11.000 langkah per hari. Penelitian Naofumi Yamamoto, dkk, tahun 2018 pada 419 lansia Jepang menunjukkan jalan kaki 8.000 langkah per hari menurunkan risiko semua penyebab kematian. 

Sementara itu, dalam reviu tahun 2011 mengindikasikan bila 7000 – 8000 langkah per hari bisa menjadi standar yang baik. (jie)