Sulit tidur atau terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur lagi banyak dialami oleh orang tua. Seiring penuaan pola tidur kita juga berubah. Pada wanita, biasanya dimulai saat memasuki masa menopause.

Memasuki usia senja cenderung terjadi penurunan jumlah jam tidur. Juga terjadi perubahan tubuh dalam mengatur irama sirkadian. Jam biologis tubuh ini membantu kita merespon perubahan terang dan gelap. Seiring bertambahnya usia, akan lebih sulit untuk tertidur sepanjang malam.

Mengonsumsi obat tidur bisa membantu Anda tidur lelap, tetapi tidak disarankan untuk dilakukan terus menerus. Obat tidur memiliki efek samping termasuk perubahan nafsu makan, pusing, ketidaknyamanan di perut, mulut kering, sakit kepala dan mimpi aneh.

Sebuah penelitian di British Medical Journal mengaitkan pemakaian obat tidur zolpidem dan temazepam dengan piningkatan risiko kematian, walau tidak dapat memastikan seberapa besar risiko yang terkait dengan obat ini.  

Melansir Health Harvard, ada cara lebih aman yang bisa Anda lakukan agar bisa tidur nyenyak:

1. Olahraga

Jalan cepat tidak hanya bisa membantu mempertahankan berat badan, tetapi juga membuat Anda lebih jarang terbangun di malam hari.

Olahraga meningkatkan hormon tidur alami seperti melatonin. Riset di jurnal Sleep menemukan bahwa wanita menopause yang berolahraga sekitar 3,5 jam per minggu menjadi lebih mudah tertidur, daripada wanita yang lebih jarang olahraga.

Tetapi tidak disarankan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Sebaliknya olahraga pagi, selain membuat Anda terpapar sinar matahari, juga membantu ritme sirkadian alami.

2. Jangan bekerja di tempat tidur

Jangan gunakan tempat tidur Anda sebagai ruang kerja, untuk menjawab telepon, membalas email atau meneliti laporan. Hindari juga menonton TV larut malam di sana. Tempat tidur perlu menjadi stimulus untuk tidur, bukan untuk terjaga.

3. Ciptakan suasana nyaman

TV bukan satu-satunya gangguan yang mungkin terjadi di kamar tidur Anda. Suasana juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar tidur Anda senyaman mungkin. Kamar yang sejuk, tenang dan gelap akan mendorong rasa kantuk.

4. Mulai ritual tidur

Ingat, saat kecil orangtua mungkin membacakan cerita pengantar tidur atau menidurkan Anda tiap malam. Ritual yang menenangkan ini membantu kita tertidur. Bahkan di masa dewasa, serangkaian ritual sebelum tidur bisa memiliki efek yang sama.

Ritual membantu memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk tidur. Minum segelas susu hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan efektif membuat tubuh rileks.

5. Makan, tetapi jangan terlalu banyak

Perut yang keroncongan bisa sangat mengganggu, membuat Anda sulit tidur. Tetapi hal yang sama juga bisa terjadi saat perut kenyang.

Hindari makan malam dengan porsi besar, terutama dua atau tiga jam sebelum waktu tidur. Bila Anda merasa lapar sebelum tidur, makanlah camilan ringan, seperti apel atau buah-buahan lain.

Baca: Konsumsi Apel Sebelum Tidur Tingkatkan Kualitas Tidur

6. Hindari kafein

Bila Anda ingin memakan camilan sebelum tidur, hindari makanan dari coklat karena mengandung kafein. Atau, jangan ngopi atau minum alkohol sebelum tidur. Alkohol membuat Anda sedikit mengantuk, tetapi itu sebenarnya adalah stimulan dan mengganggu tidur malam Anda.

Jauhi juga makanan/minuman asam, seperti buah atau jus jeruk, atau yang pedas karena bisa membuat perut mulas.

7. Menghilangkan stres

Kekhawatiran di siang hari bisa terbawa hingga malam hari. Stres akan mengaktifkan hormon figh-or-flight (melawan atau pergi) yang membuat Anda tetap terjaga (bekerja melawan tidur).

Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Mempelajari beberapa bentuk relaksasi (misalnya dengan teknik pernapasan atau meditasi) dapat meningkatkan kualitas tidur dan juga mengurangi kecemasan.

8. Periksa ke dokter

Dorongan untuk menggerakkan kaki, mendengkur dan rasa sakit yang membakar di dada/perut/tenggorokan merupakan tiga gangguan tidur yang umum – disebut sindrom kaki gelisah, sleep apnea dan GERD (gastroesophageal reflux disease / asam lambung naik).

Jika gejala-gejala itu membuat Anda terjaga di malam hari, periksakan ke dokter untuk evaluasi. (jie)