“An apple a day keeps the doctor away”. Ungkapan lama ini menggambarkan besarnya manfaat buah apel untuk kesehatan tubuh. Biasanya apel dimakan untuk sarapan atau sebagai camilan sehat. Penelitian juga menyatakan konsumsi apel sebelum tidur ternyata bisa membuat tidur Anda lebih nyenyak.

Apel mengandung beragam nutrisi seperti karbohidrat, serat, antioksidan, vitamin dan mineral. Tetapi ia juga memiliki zat spesifik termasuk potasium dan melatonin yang bermanfaat untuk kualitas tidur.

Manfaat apel saat dikonsumsi sebelum tidur terletak pada karbohidrat, melatonin dan potasiumnya.

Karbohidrat

Sebuah penelitian di International Journal of Tryptophan Research menunjukkan konsumsi makanan kaya karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) tinggi sebelum tidur bisa meningkatkan kadar triptofan, yang memberikan efek berantai dengan naiknya melatonin dan serotonin. Hormon-hormon ini membantu memicu rasa kantuk.

Tetapi studi tentang makanan GI tinggi dan kualitas tidur hasilnya beragam, beberapa menyatakan manfaat yang sebaliknya. Karbohidrat sederhana dengan cepat meningkatkan gula darah, ini memperburuk kualitas tidur.

Apel merupakan sumber karbohidrat komplek yang baik. Karena ia juga tinggi serat sehingga akan lambat meningkatkan gula dalam darah.

Riset James E Gangwisch, dkk, dari Department of Psychiatry, Columbia University, AS mengungkapkan pada wanita pasca menopause yang mengganti dietnya dari tinggi GI ke rendah GI, kejadian insomnia berkurang.

Melatonin

Hormon ini dikenal sebagai hormon tidur. Otak akan memroduksi melatonin secara alamiah di malam hari. Ini membantu tubuh menjadi lebih rileks dan memicu kantuk.

Pemahaman para ahli bila apel mengandung melatonin belum lama, baru muncul sekitar tahun 2013. Sebuah penelitian menunjukkan kandungan melatonin di apel sangat bervariasi, antara 0,86 nanogram (ng) per gram daging buah hingga 148,11 ng per gram, tergantung varietasnya. Riset ini diterbitkan di jurnal Molecules 2018.

Vitamin C

Dalam satu buah apel (100 gram) mampu mencukupi sekitar 8% kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C termasuk ke dalam kelompok antioksidan yang bermanfaat untuk memerangi radikal bebas di dalam tubuh.

Padahal, peradangan dan stres oksidasi – terjadi bila konsentrasi radikal bebas terlalu tinggi di dalam tubuh – bisa mempengaruhi kualitas tidur.

Dalam penelitian di jurnal PLoS One yang mengumpulkan data tidur dari orang dewasa sehat berumur > 20 tahun, mereka dengan kadar vitamin C ideal memiliki tingkat peradangan dan stres oksidasi yang lebih rendah. Mereka juga cenderung untuk memiliki waktu tidur yang cukup 7-8 jam.   

Potasium/kalium

Penelitian Drennan MD, et al, pada orang sehat berusia 18-33 tahun yang sebelumnya memiliki diet rendah potasium menunjukkan asupan potasium/kalium harian 96 miliekuivalen selama seminggu meningkatkan efisiensi tidur.

Namun jika Anda sudah mengonsumsi makanan tinggi kalium, suplementasi mungkin tidak akan memberikan manfaat tambahan untuk kualitas tidur.

Namun perlu dicatat, kandungan potasium dalam 100 gram apel termasuk kecil, sekitar 3% kebutuhan harian, sementara pisang mencapai 10%.

Rekomendasi

Apel mangandung berbagai nutrisi dalam jumlah kecil, yang dapat berkontribusi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Tetapi ada beberapa cara praktis yang bisa Anda lakukan:

1. Buatlah salad buah berisi campuran buah-buahan seperti apel, jeruk bali dan pisang untuk memperbanyak asupan potasium dan vitamin C sebelum tidur.
2. Jika Anda merasa sedikit lapar, apel bisa menjadi camilan rendah GI yang sehat. Makanan rendah GI dapat mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kualitas tidur. (jie)