Menderita diabetes tidak berarti harus menerapkan diet yang super ketat. Bahkan banyak ahli gizi merekomendasikan metode diet yang disesuaikan dengan kondisi tiap penyandang diabetes, serta bisa sangat fleksibel. Mereka memberikan sederet pilihan makanan yang bisa disantap untuk mengontrol diabetes.

Secara umum rekomendasi makanan untuk penyandang diabetes – terutama diabetes tipe 2 yang disebabkan oleh gaya hidup – menitikberatkan pada variasi makanan tinggi nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, makanan yang mengandung gandum utuh, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dll.

Dalam kelompok makanan berikut, terdapat nutrisi spesifik yang tidak hanya membuat tubuh lebih sehat, tetapi juga dibutuhkan untuk mengendalikan gula darah.

1. Blueberry

American Diabetes Association menyebut bluberry sebagai ‘superfood’ bukan tanpa sebab. Dalam tiap butirnya terkandung antioksidan tinggi dan sumber karbohidrat kompleks yang bermanfaat menahan lonjakan gula darah.

Riset dalam jurnal Antioxidants (2016) menunjukkan bila keluarga buah berry – termasuk stroberi – mampu memperbaiki resistensi insulin yang dialami penyandang diabetes. Ini juga sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko mereka yang tergolong prediabetes berkembang menjadi diabetes.

2. Kacang-kacangan

Selain diketahui tinggi serat, kacang hitam, kacang merah, lentil, kacang polong dan kacang lainnya juga merupakan sumber protein dan memiliki nilai indeks glikemik yang rendah (lambat menaikkan gula darah).

Kombinasi tersebut akan membuat perut terasa kenyang lebih lama dan ternyata juga memiliki manfaat dalam jangka penjang. Dalam JAMA (Journal of the American Medical Association) tahun 2012 peneliti membandingkan pola diet rendah indeks glikemik, yakni dengan memasukkan satu cangkir kacang-kacangan atau polong-polongan dalam diet harian selama 12 minggu, sementara kelompok kontrol mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks lainnya.

Di akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki nilai HbA1c, tekanan darah dan trigliserida yang lebih rendah. HbA1c merupakan nila rata-rata gula darah dalam tiga bulan terakhir.

3. Sayuran hijau

Memperbanyak konsumsi sayuran hijau adalah cara terbaik untuk memperbanyak porsi makan tanpa menambah kalori atau karbohidrat.

Sayuran hijau merupakan sayuran rendah karbohidrat terbaik yang wajib dikonsumsi penyandang diabetes. Sayuran seperti bayam, kangkung atau selada tinggi beta karoten dan vitamin C, dua antioksidan yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan mata (katarak atau degenerasi makula).

Mereka juga kaya magnesium, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi dalam British Medical Journal tahun 2010 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau memiliki penurunan risiko diabetes yang signifikan.

4. Almond dan Walnut

Jika Anda menginginkan camilan sehat, cobalah kacang almond atau walnut. Kombinasi serat, protein dan lemak baik akan memperlambat penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa penelitian bahkan telah mengaitkan konsumsi kacang secara teratur dengan penurunan kadar gula darah puasa, perbaikan resistensi insulin dan kadar A1c (HbA1c).

Jika Anda khawatir dengan lemak dan kalori dalam kacang tersebut, konsumsi harian terbaik adalah sekitar satu ons per hari. Riset juga menyatakan konsumsi kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan penurunan bobot tubuh.

5. Greek yogurt

Menjaga kesehatan usus dengan memastikan ketersediaan beragam bakteri baik (probiotik) di saluran pencernaan adalah komponen kunci untuk tetap sehat, bahkan membantu mengelola diabetes.

Dalam studi yang diterbitkan di Medical Science Monitor (2017) yang mengumpulkan hasil dari 12 uji coba, mengonsumsi probiotik secara teratur dikaitkan dengan kadar HgbA1c dan gula darah puasa yang lebih rendah pada penyandang diabetes tipe 2.

Riset lain tahun 2014 menemukan penanda inflamasi menurun dengan konsumsi probiotik, yang berpotensi mengurangi komplikasi dari diabetes. Dan salah satu cara terbaik untuk mendapatkan probiotik adalah mengonsumsi yogurt dengan kultur bakteri hidup.

Pilihlah greek yogurt karena lebih tinggi protein dibanding yogurt jenis lain, dan "polos" untuk menghindari tambahan gula. Kemudian tambahkan buah atau kacang segar agar sedikit manis dan renyah.

6. Ikan

Usahakan makan 8 - 12 ons ikan setiap minggu, terutama ikan yang tinggi lemak, seperti patin, salmon, sarden atau makarel. Mereka juga merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik.

Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup omega-3 yang dibutuhkan, sementara asam lemak ini penting dalam mencegah penyakit jantung. Omega-3 juga bekerja untuk mengurangi peradangan dalam tubuh, jadi rutin mengonsumsinya dapat membantu mencegah atau memperbaiki kondisi peradangan akibat diabetes seperti neuropati pada lengan dan kaki. (jie)