Lengan yang kuat – tidak selalu harus berotot- bukan hanya untuk mereka yang suka angkat beban. Kekuatan lengan sangat penting untuk melakukan tugas sehari-hari seperti membawa belanjaan, menggendong cucu, menggantung tirai, atau mengontrol setir motor/mobil.

Mempertahankan kekuatan otot lengan perlu usaha, terutama seiring bertambahnya usia. Tahukah Anda, dimulai pada usia sekitar 35 tahun, kekuatan lengan dan massa otot secara keseluruhan mulai menurun sebesar 1% setiap tahun. 

Mereka yang tidak aktif bergerak mengalami kehilangan massa otot yang lebih besar. Kehilangan tersebut dapat menjadi lebih nyata dan mulai bertambah cepat sekitar usia 60 tahun. Di usia separuh abad lebih massa otot hilang 3-4% per tahun. Setelah usia 60 tahun, kehilangan itu bisa mencapai 9-10% setiap tahun. 

Rutin melatih otot lengan penting untuk menjaga kekuatan tubuh secara keseluruhan. Latihan lengan juga penting untuk tulang yang kuat, keseimbangan yang lebih baik dan mencegah cedera. 

Latihan fungsional otot lengan 

Melatih otot lengan berarti melatih otot trisep dan bisep. Otot bisep terletak di bagian depan lengan, ia membantu menekuk lengan di sendi siku. Otot bisep yang kuat penting untuk mengangkat, membawa hingga memanipulasi obyek. 

Sementara otot trisep terletak di lengan bagian belakang. Berasal dari tulang belikat atau skapula. Ia berperan untuk meluruskan lengan di sendi siku. Dipakai pada aktivitas seperti mendorong, mengangkat dan melempar obyek. 

Latihan biceps curl dan triceps extension adalah dua latihan klasik yang akan membangun kekuatan otot lengan Anda. Latihan ini memang efektif, tetapi mereka menargetkan otot-otot tertentu. 

Membangun kekuatan fungsional untuk menunjang aktivitas sehari-hari membutuhkan kekuatan berbagai otot-otot tubuh bagian atas. Tidak hanya menargetkan otot lengan, tetapi kelompok otot lain seperti bahu, rotator, punggung dan otot dada. 

Latihan fungsional akan membantu mencegah cedera dan membantu memperbaiki kualitas hidup, karena membuat Anda bisa melakukan lebih banyak aktivitas sehari-hari. 

Contoh latihan lengan

Latihan berikut akan membantu Anda menguatkan otot lengan dan otot-otot tubuh bagian atas. Disarankan untuk melakukan 8-12 kali pengulangan (atau sesuai kemampuan), untuk setiap sesi latihan. 

Untuk pemula, bisa memulai dengan satu set repetisi di setiap sisi, lalu tingkatkan hingga tiga set seiring peningkatan kekuatan Anda. Beristirahat selama 30-90 detik di antara set. 

Biceps curl

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Angkat dada dan luruskan punggung. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah. Kencangkan otot perut.
2. Dengan lengan di samping tubuh, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tekuk siku perlahan-lahan, angkat dumbel ke arah bahu.
4. Berhenti sebentar.
5. Turunkan dumbel perlahan-lahan, luruskan lengan kembali ke posisi awal.

Overhead press

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Angkat dada dan luruskan punggung. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah. Kencangkan otot perut.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan di bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke depan). Siku harus mengarah ke samping.
3. Dengan gerakan terkendali, angkat beban perlahan-lahan ke atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya.
4. Berhenti sebentar.
5. Turunkan dumbel perlahan-lahan kembali ke posisi awal. 

Triceps dip

1. Letakkan kursi yang kokoh di dinding agar tidak bergerak. 
2. Duduklah di tepi kursi dengan kedua kaki ditekuk. Hanya tumit yang boleh menyentuh lantai.
3. Letakkan tangan di kursi di samping pinggul dan pegang tepinya.
4. Tekan tangan ke bawah, angkat bokong, dan geser ke depan untuk melewati tepi kursi.
5. Tekuk siku ke belakang, turunkan pinggul ke lantai. Jangan turunkan lebih jauh dari titik siku ditekuk 90 derajat. Jauhkan bahu dari telinga dan punggung dekat dengan kursi.
6. Berhentilah sebentar.
7. Luruskan lengan secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Buang napas saat meluruskan lengan.

Bent-over row

1. Berdirilah dengan beban di tangan kanan dan bangku atau kursi kokoh di sisi kiri.
2. Letakkan tangan kiri dan lutut di bangku atau kursi.
3. Biarkan tangan kanan menggantung tepat di bawah bahu kanan, luruskan sepenuhnya ke bawah. Tulang belakang harus netral dan bahu serta pinggul tegak lurus.
4. Tekuk siku untuk mengangkat beban perlahan ke arah tulang rusuk. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh saat mengangkat beban. Buang napas saat mengangkat.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi lain untuk satu set lengkap.

Kneeling push-up 

Gerakkan ini biasa disebut “setengah” push-up, dengan lutut menempel ke lantai. 

1. Berlututlah dengan posisi merangkak dan kedua tangan dibuka selebar bahu. Kencangkan otot perut. Jaga agar kepala sejajar dengan tulang belakang.
2. Langkahkan kedua tangan ke depan dan turunkan pinggul sehingga tubuh membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai dan membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Berhati-hatilah agar tidak menekuk pinggul.
3. Tekuk siku ke samping, perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke lantai hingga siku tertekuk sekitar 90 derajat.
4. Berhenti sebentar.
5. Tekan lantai, luruskan lengan saat perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat meluruskan kaki, dengan jari-jari kaki menekan lantai. (jie)