Berpuasa sebulan penuh selama Ramadan, timbangan mulai menurun, lingkar perut pun berkurang. Namun seringnya, semua ini ambyar dalam 1-2 hari Lebaran. Ketupat, rendang, opor ayam, serta kue kering khas Lebaran, sungguh menggoda iman. Makan sehat saat Lebaran, rasanya tidak mungkin.

Makanan khas Hari Raya memang umumnya bersantan, gurih, tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Untuk kue kering, tentunya tingi gula dan karbohidrat sederhana. Semua ini bisa membuat timbangan naik lagi. “Apalagi, pola makan kita sudah kembali 3x sehari. Bahkan mungkin ngemil sepanjang hari karena banyak kue Lebaran. Sementara itu, biasanya jarang olahraga,” ujar dr. Vikie Nouvrisia Anandaputri, M.Gizi, Sp.GK.

Namun bukan berarti kita harus menghindari makanan lezat khas Lebaran. “Selesai berpuasa, kita pasti ingin menikmati berbagai makanan khas Lebaran. Boleh kok. Tapi perlu siasat, agar tidak ‘lebaran’ setelah Lebaran,” imbuh dr. Vikie, dalam webinar kesehatan kolaborasi Good Doctor Technology Indonesia (GDTI) dengan The London School of Public Relation (LSPR) Communication & Business Institute, Jumat (22/4/2022). Ternyata, kita masih bisa kok menjaga pola makan sehat saat Lebaran, asal tahu triknya.

Trik Makan Sehat saat Lebaran

Menjaga pola makan sehat saat Lebaran, tidak sesulit yang dibayangkan. Berikut ini beberapa tips dan trik dari dr. Vikie.

1. Masak santan dengan efisien

Sebenarnya, santan tidak mengandung kolesterol, karena kolesterol hanya ada pada pangan hewani. “Bahayanya santan, bila dipanaskan berulang-ulang, akan terbentuk lapisan minyak. Nah, minyak kelapa tinggi akan lemak jenuh, yang bisa meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL bila dikonsumsi terlalu banyak,” tutur dr. Vikie.

Lalu, bagaimana cara menyiasatinya, padahal makanan khas Lebaran serba santan? “Jangan masak santan terlalu lama. Masukkan terakhir, dan jangan dipanaskan berulang-ulang. Untuk itu, masaklah makanan secukupnya, agar habis dalam sehari, sehingga tidak sering dipanaskan,” papar dr. Vikie.

2. Ambil kuah secukupnya

Ingat, kuah sayur godog dan kuah opor terbuat dari santan. “Jadi, ambillah kuah secukupnya saja, jangan terlalu banyak,” ucap dr. Vikie. Demikian pula dengan bumbu rendang. Apalagi, dalam membuat rendang, santan harus dimasukkan sejak awal. Ini berarti santan dimasak berjam-jam, dan sudah terbentuk lapisan minyak. Bumbu rendang memang lezat, tapi jangan berlebihan ya.

3. Buang gajih dan kulit

Kolesterol banyak bersembunyi di kulit ayam, gajih/lemak daging, dan jeroan. Jadi untuk meminimalkan kolesterol dalam makanan, singkirkanlah bahan-bahan ini saat memasak. Idealnya. Pilihlah jenis daging yang tidak banyak kandungan lemaknya.

Bagaimana dengan jeroan? Sambal goreng kentang rasanya tidak afdol tanpa potongan hati atau paru. Pilih salah satu saja: hati atau paru, dan gunakan sedikit saja.

Webinar kesehatan bersama GDTI dan LSPR

4. Masak dan makan secukupnya

Masaklah makanan secukupnya, agar tidak memicu keinginan untuk makan terus. “Juga, ambil makanan secukupnya, dan jangan nambah. Memang enak, tapi harus dibatasi kalau tidak mau ambil risiko,” tegas dr. Vikie.

5. Tambahkan sayur

Penting untuk tetap makan sayur selama Lebaran. “Sayur akan mengurangi penyerapan lemak,” jelas dr. Vikie. Serat pada sayur juga membantu menghambat penyerapan karbohidrat, membuat karbohidrat diserap secara perlahan sehingga gula darah tidak langsung melonjak.

Sayangnya, sayur godog saja tidak cukup karena biasanya sayur sudah layu, dan lebih banyak kuah daripada sayurnya. Tambahkan sayur lain yang enak dimakan bersama hidangan Lebaran. Misalnya, daun singkong rebus.

6. Hari-hati dengan kerupuk

Kerupuk, emping dan peyek, adalah pelengkap istimewa untuk makanan khas Lebaran. Namun jangan lupa, kandungan minyaknya tinggi karena digoreng. Bila tak kuasa menahan, ambillah sedikit saja; 1-2 keping kerupuk atau emping, dan sepotong kecil peyek.

7. Ambil kue di piring kecil

“Ingat, semua kue kering terbuat dari tebung dan gula, yaitu karbohidrat sederhana. Bila tidak dipakai jadi energi akan disimpan sebagai lemak, dan akhirnya meningkatkan risiko diabetes,” tegas dr. Vikie. Karbo sederhana juga  cepat meningkatkan kadar gula darah. Belum lagi kandungan lemak dan garam yang begitu tinggi.

Jadi, bagaimana menyiasatinya? “Boleh saja makan, tapi batasi jumlahnya. Ambil kue kering satu kali saja. Ambil beberapa, lalu taruh di piring kecil. Jangan bawa toplesnya ke dekat kita,” ujar dr. Vikie. Batasilah makan kue hanya sebanyak yang kita ambil di piring kecil tersebut dalam sehari, jangan menambah lagi. Sediakan juga buah, sebagai cemilan pengganti kue kering.

Yuk, Jaga Kesehatan

Selama berpuasa di bulan Ramadan, metabolisme tubuh membaik. Terjadi pembakaran kalori, dan penurunan massa lemak. “Jangan mau menikmati manfaat kesehatan ini hanya di bulan Ramadan, tapi lakukan juga secara konsisten setelahnya,” tandas dr. Vikie.

Untuk terus meningkatkan kesadaran menjalani gaya hidup sehat, GDTI berkolaborasi dengan LSPR konsisten menyelenggarakan program edukasi sejak Oktober 2021 hingga April 2022. Ini adalah komitmen Good Doctor untuk menciptakan literasi kesehatan pada setiap orang, termasuk generasi muda. “Dari survei kepada peserta webinar, rata-rata 99,7% peserta merasa bahwa webinar memenuhi harapan mereka termasuk peningkatan kesehatan literasi,” pungkas Head of Medical, PT Good Doctor Technology Indonesia, dr. Adhiatma Gunawan.

Yuk, jaga kesehatan dengan pola makan sehat saat Lebaran. Jangan lupa, tetaplah berolahraga seperti biasa, untuk mengimbangi kalori yang masuk dari makanan. (nid)