Makin bertambah usia kita, makin besar risiko osteoporosis atau keropos tulang. Sebagaimana diketahui, kepadatan tulang kita mulai menurun sejak usia 30 tahun. Bila tidak dipelihara, tulang akan makin rapuh, hingga akhirnya keropos, dan mudah patah. Mencegah osteoporosis ternyata perlu meningkatkan penyerapan kalsium, tak hanya mengonsumsinya dalam jumlah cukup.

Betul, kalsium adalah zat gizi utama untuk tulang. “Sebanyak 99% komposisi tulang adalah kalsium. Bila diibaratkan bangunan, kalsium itu semennya,” ujar dr. Isa An Nagib, Sp.OT(K), FICS dari Rumah Sakit Orthopedi Siaga Raya, Jakarta. Ia menjelaskan, kalsium berfungsi sebagai pembentuk struktur tulang, agar padat dan kuat melalui proses biologis kalsifikasi atau pemadatan tulang.

Sayangnya, menurut studi terbaru pada 2020, asupan kalsium masyarakat Indonesia sangat rendah, rerata hanya 254 mg/hari. “Angka ini jauh di bawah kebutuhan kalsium harian, yaitu 1.000 – 1300 mg,” ungkap dr. Isa, dalam peluncuran Imboost Bone secara virtual, Kamis (28/7/2022).

Apa efeknya bila kita kekurangan kalsium? “Matriks tulang menjadi renggang. Tulang jadi tidak padat, sehingga kekuatan tulang pun menurun,” jelas dr. Isa. Menurut data Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), kepadatan tulang orang Indonesia umumnya rendah: 41,8% laki-laki dan 90% perempuan memiliki kepadatan tulang yang rendah.

Rendahnya kepadatan tulang memunculkan kondisi yang disebut osteopenia atau penipisan tulang, yang bila berlanjut akan menjadi osteoporosis. Maka tak heran bila data PERDOSI menyebut, 28,8% lelaki serta 32,2% perempuan Indonesia mengalami osteoporosis.

Kalsium di Dalam Tubuh

Ttulang kita tidak bersifat statis. Sepanjang hidup, selalu terjadi perombakan (remodeling) tulang, yang melibatkan osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel pemecah tulang). Keduanya bekerja secara seimbang, untuk memelihara tulang yang sehat. “Sampai usia 30 tahun, osteoblas lebih banyak daripada osteoklas. Usia 30 tahun ke atas, harus hati-hati karena osteoklas lebih banyak daripada osteoblas,” ucap dr. Isa. Itu sebabnya, risiko osteoporosis mulai mengintai sejak usia 30 tahun.

Penting diingat, osteoporosis tidak menimbulkan gejala. Itu sebabnya penyakit ini disebut sebagai the silent killer. Kita baru mengetahui dan merasakan dampaknya ketika tulang sudah patah, meskipun hanya jatuh sedikit. Pada 2019, terjadi peningkatan kasus patah tulang pada 43,3% perempuan dan 26,8% lelaki. Tulang belakang, panggul, dan pergelangan tangan adalah tiga area yang paling sering dilaporkan mengalami fraktur.

Kalsium bisa kita dapatkan dari berbagai makanan. Antara lain susu, keju, yogurt, brokoli, dan sayuran berdaun hijau. Masalahnya, penyerapan kalsium di usus tidak 100%, dan jumlah kalsium yang diserap tulang pun hanya sekitar 50% dari yang kita konsumsi. Dari 100 gr kalsium pada brokoli misalnya, hanya 50 gr yang diserap tulang.

Sementara itu, juga tidak disarankan mengonsumsi kalsium hingga berlebihan, karena malah akan tersimpan di tempat yang tidak semestinya. “Jumlah kalsium yang boleh kita masukkan ke tubuh maksimal 2.000 – 3.000 mg. Bukan berarti makin banyak mengonsumsi kalsium makin baik, karena bisa jadi tidak semuanya masuk ke tulang. Bisa saja malah terdeposit ke organ lain seperti ginjal dan lain-lain,” papar dr. Isa. Untuk itu dibutuhkan zat gizi lain untuk meningkatkan penyerapan kalsium, demi mencegah osteoporosis.

4 Zat Gizi untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Ya, penyerapan kalsium ke tulang membutuhkan zat gizi lain. Empat yang paling utama yaitu vitamin D3, vitamin K2, magnesium, dan zinc. Keempatnya bekerja secara sinergis untuk meningkatkan penyerapan kalsium di tulang.

Vitamin D3

Vitamin D3 adalah bentuk aktif dari vitamin D. “Vitamin D3 berperan meningkatkan penyerapan kalsium di usus ke dalam darah, untuk didistribusikan ke tulang, bekerja sama dengan vitamin K2,” jelas dr. Isa. Di samping itu, vitamin yang banyak terkandung dalam kuning telur dan minyak ikan ini juga turut merangsang produksi osteoblas.

Vitamin K2

Vitamin K2 mengaktifkan osteokalsin yang berasal dari osteoblas. “Osteokalsin akan mengikat kalsium yang ada di darah ke tulang, sehingga penyerapan kalsium di tulang lebih optimal. Tanpa vitamin K2, bisa saja kalsium didepositkan ke tempat lain, bukan tulang,” terang dr. Isa. Susu, keju, hati, dan kuning telur adalah contoh makanan yang kaya akan vitamin K.

Magnesium

Bagaimana dengan magnesium? “Mineral ini berperan penting mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh, serta mencegah peluruhan kalsium di tulang,” imbuh dr. Isa. Magnesium banyak terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.

Zinc

Zinc banyak terdapat pada ikan, makanan laut, unggas, dan daging merah. Mineral ini berperan membantu regenerasi sel-sel tulang yang rusak, serta mengoptimalkan pertumbuhan tulang.

Osteoporosis perlu dicegah sejak sedini mungkin. Selain mencukupi kebutuhan kalsium harian, penuhi juga kebutuhan vitamin D3, vitamin K2, magnesium, dan zinc untuk meningkatkan penyerapan kalsium. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Ketogenic photo created by master1305 - www.freepik.com