Sudah diet mati-matian sampai hampir tidak makan, berat badan (BB) hanya turun selama beberapa saat. Setelah itu bobot tak mau turun lagi. Sampai satu titik, rasa jenuh tak tertahankan lagi; akhirnya balas dendam, makan dengan kalap. Terdengar familiar? Ini memang siklus diet yang dialami banyak orang. Ya, karena diet itu membosankan, bila kita tidak tahu apa yang sebaiknya dimakan.

Betul bahwa asupan kalori perlu dikurangi bila ingin menurunkan BB. Namun bukan berarti tidak makan atau makan sangat sedikit. “Ada empat J yang harus diperhatikan: jumlah, jenis, jadwal, dan jalur,” ungkap Dr. dr. Dr. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc., salah satu pendiri sekaligus Sekretaris INA Nutri dalam diskusi Cegah Obesitas dengan Nutrisi Seimbang, yang berjalan bersamaan dengan 13^th Symposium on Nutri Indonesia di Hotel Arya Duta, Jakarta, Minggu (29/07/2018).

Disarankan mengurangi asupan 500kkal. Maka bila rerata kebutuhan orang dewasa 1.500-1.700, cukup dikurangi menjadi 1.000-1.200. Dari jumlah ini, sumber kalori harus beragam dan lengkap, serta tidak membebani kerja organ tubuh lain,” tutur Dr. dr. Tati, begitu ia biasa disapa. Jangan melewatkan jam makan; justru harus teratur 3x makan besar, dan snack di antaranya.

Tak kalah penting, jalur atau proses pemasakan. Makin banyak asupan makanan yang diproses, makin banyak pula asupan kalori, gula, garam dan lemak. “Paling baik adalah kita bisa melihat makanan utuh dari sumbernya. Kalau makanan olahan, harus jelas label nutrisinya,” tandas Dr. dr. Tati.

Tak jarang kita melihat susu diet di rak supermarket. Sebenarnya, ini bukanlah susu, melainkan makanan pengganti (meal replacement) dengan formula diet. Bisa menjadi salah satu pilihan menu makan saat ingin menurunkan BB, karena kandungan kalori dan nutrisinya sudah terukur.

Makanan pengganti untuk diet biasanya rendah kalori (rerata 200 kkal), rendah gula, tapi padat nutrisi. “Tinggi protein karena protein memberi rasa kenyang lebih lama. Otomatis, asupan makanan yang lain jadi berkurang karena perut sudah kenyang,” ujar dr. Muliaman Mansyur, Head of Medical Kalbe Nutritionals.

Selain itu juga tinggi serat. Selain memberi rasa kenyang, serat juga menghambat penyerapan lemak di usus, serta memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah naik secara perlahan, tidak langsung melonjak tinggi. Ada baiknya memilih produk yang kandungan lemak jenuhnya lebih rendah dan tinggi mineral penting seperti kalsium.

“Meal replacement bisa dikonsumsi sebagai pengganti sarapan dan/atau makan malam,” terang dr. Muliaman. Untuk makan siang, biasanya kita butuh energi lebih banyak untuk bekerja. Untuk snack di antara waktu makan, sayuran kukus atau buah adalah pilihan yang sangat baik. bila bosan, bisa pilih camilan seperti cookies atau keripik yang khusus untuk diet. Kalorinya lebih rendah, dan biasanya padat protein serta serat.

Jangan malas bergerak untuk menunjang keberhasilan penurunan BB. Disarankan berlatih fisik 5 hari dalam seminggu, @30 menit. Selain membakar kalori, latihan fisik juga mengoptimalkan metabolisme tubuh. (nid)

_________________________________

Ilustrasi: Daria Shevtsova / Pexels.com