Sayuran hijau identik dengan segala hal yang sehat. Nah, kale masuk kategori sebagai super food atau rajanya sayuran.  

Kale (Brassica oleracea var. Acephala) sangat terkenal di negara barat, bahkan menjadi sayuran favorit artis-artis Hollywod.  Sayuran ini masih satu keluarga dengan kol, kailan dan brokoli. Ada banyak jenis Kale, ada yang daunnya berwarna hijau sampai ungu, sedikit kriting atau mulus. 

Beberapa varietas kale dapat mencapai ketinggian enam atau tujuh kaki dan simetris, serta berkualitas baik untuk dimakan. Sebagian besar kale ditanam dari biji. Ukuran, bentuk dan warnanya menyerupai kubis (kol). Pada satu mangkuk kale mentah terkandung vitamin A (206% dari RDA /recommended dietary allowance ; batas konsumsi harian yang dianjurkan), vitamin K (684% dari RDA), vitamin C (134% dari RDA), vitamin B1, B2, B3, B6 (masing-masing antara 3-9% dari RDA).

Kale memiliki sedikit lemak, namun kaya asam alfa linoleat, satu dari tiga bentuk asam lemak tak jenuh ganda omega-3, tinggi serat dan mengandung aneka antioksidan. Termasuk beta karoten (provitamin A) dan beberapa senyawa kimia tumbuhan seperti quercetin dan kaempferol.

Mengenai  vitamin A, Dr. dr. Samuel Oetoro, MS, SpGK(K)., menyatakan ada 2 bentuk. Vitamin A aktif berasal dari bahan pangan hewani (susu full cream, telur, hati, dll). Provitamin A berasal dari nabati. Konsumsi vitamin A aktif terlalu banyak dapat membayakan tubuh, merusak hati dan tulang, berbeda dengan provitamin A.

“Provitamin A saat dikonsumsi, diolah di hati, baru bisa menjadi vitamin A aktif. Tidak berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, karna akan disimpan di bawah kulit, membuat kulit berwarna kuning,” ujar dr. Samuel. “Jika kita hentikan konsumsinya, kulit normal lagi.”  

`               Tanaman kale juga sumber banyak mineral yang dibutuhkan tubuh. Kale kaya kalsium, mineral untuk pembentukan tulang, gigi  dan berperan mengoptimalkan kerja sel. Menurut Dr. Samuel, mineral terbagi 2; mayor minerals dan trace minerals. Mayor minerals terdapat dalam jumlah banyak di tubuh, seperti kalsium (terbanyak), fosfor atau potasium. Trace minerals seperti tembaga, zink, zat besi, magnesium dan selenium; dibutuhkan dalam jumlah sedikit, namun perlu.

Kale juga sumber magnesium, mineral penting yang orang banyak kekurangan. Mengonsumsi banyak makanan tinggi magnesium, terbukti bisa melindungi jantung dan mencegah diabetes tipe 2. Juga sumber potasium, yaitu mineral yang membantu lancarnya kelistrikan dalam sel. Jumlah potasium yang adekuat dihubungkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko serangan jantung.   

“Alam menyediakan mineral-mineral ini dalam tumbuhan,” ujar Dr. dr. Samuel.

Intinya: kale tinggi nutrisi, rendah kalori, salah satu tanaman dengan densitas (kepadatan) nutrisi tertinggi di dunia.

Menurunkan gula darah

Studi menunjukkan, penderita diabetes mellitus tipe 1 (bawaan sejak lahir) yang mengonsumsi makanan tinggi serat, memiliki gula darah yang rendah. Pada penderita DM tipe 2 (karena gaya hidup) selain gula darah terkontrol, lemak turun dan sensitifitas insulin meningkat dengan mengonsumsi kale.

Megan Ware RDN LD, ahli nutrisi dari the Ohio State University, AS, menjelaskan satu mangkuk kale mentah mengandung serat sekitar 0,6 gram. Sementara semangkuk kale rebus (sekitar 130 g) mengandung 2,6 g serat.

Asam alfa linoleat dalam kale berefek membantu menurunkan gula darah, meningkatkan sensitifitas insulin dan mencegah stres oksidasi. Studi pada asam alfa linoleat menunjukkan penurunan risiko penderita DM mengalami neuropati saraf tepi. Ini adalah penyakit akibat gangguan pengiriman nutrisi di sistem saraf tepi (dari tulang belakang ke seluruh tubuh). Penderita diabetes rentan mengalami neuropati, karena rusaknya pembuluh darah akibat kadar gula yang tinggi. 

Cegah sakit kardiovaskular

Serat, potasium, vitamin C dan vitamin B6 adalah kombinasi efektif pencegah sakit jantung. Megan menjelaskan, memperbanyak konsumsi potasium dan mengurangi sodium (garam) adalah diet terpenting untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Ada penelitian terhadap 12.000 orang dewasa. Mereka yang mengonsumsi 4.069 mg potasium/hari mengalami 49% penurunan risiko terkena serangan jantung iskemik, dibanding yang hanya mengonsumsi potasium <1000 mg/hari. Potasium memicu vasodilatasi atau pelebaran pembuluh darah, yang akan menurunkan tekanan darah. Studi ini tercatat dalam the Journal of the American Medical Association 2012.

Konsumsi makanan tinggi potasium juga dihubungkan dengan penurunan risiko stroke, perlindungan pada hilangnya massa otot, mencegah keropos tulang dan pembentukan batu ginjal. Dan vitamin C terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada 2015, sebuah studi yang meneliti lebih dari 100 ribu orang menemukan, mereka yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur risiko terkena serangan jantung turun hingga 15%. Mereka yang pada plasma darahnya mengandung lebih banyak vitamin C, risiko serangan jantung menjadi lebih kecil. Studi ini dipublikasikan di the American Journal of Clinical Nutrition.

Penurun kolesterol

Kolesterol berperan penting dalam tubuh. Salah satunya memproduksi asam empedu, yang fungsinya termasuk mencerna lemak. Di hati (liver), kolesterol diubah menjadi asam empedu, yang akan dilepaskan dalam sistem pencernaan saat kita mengonsumsi makanan berlemak. Ketika semua lemak sudah diserap, tubuh akan menarik kembali asam empedu lewat pembuluh darah untuk digunakan lagi.

Suatu zat bernama asam empedu sequestrant dapat mengikat asam empedu di saluran cerna dan mencegahnya diserap kembali. Efek yang didapat adalah berkurangnya penyerapan kolesterol oleh tubuh. Nah, kale mengandung asam empedu sequestrant.     

Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi jus kale setiap hari selama 12 minggu, dapat meningkatkan HDL (high-density lipoprotein / koleserol baik) sampai 27%, dan menurunkan LDL (low-density lipoprotein / kolesterol jahat) sampai 10%. Penelitian lain memaparkan, mengonsumsi kale yang dikukus dapat meningkatkan efek pengikatan asam empedu. (jie)