Berpuasa berarti mengubah pola hidup, terutama pola makan. Kondisi dan stamina saat menjalankan ibadah puasa terkadang tidak stabil, karena pengaruh asupan gizi dan aktivitas yang tidak seimbang. Maka, kita harus pandai memilih menu sahur dan buka puasa agar aktivitas selama bulan Ramadan berjalan lancar. Perlu menu seimbang, yang terdiri: karbohidrat 50-60%, protein 10-20%, lemak 20-25%, cukup vitamin dan mineral dari sayur dan buah, serta cukup serat. 

Sinergi insulin - glukagon
Setelah makan sahur, kadar glukosa/gula meningkat. Peningkatan ini meningkatkan produksi hormon insulin dan menurunkan produksi hormon anti-insulin yang disebut glukagon.  

Insulin membantu merombak gula dalam darah menjadi energi dan cadangan energi, dalam bentuk glikogen. Setelah gula dari makanan habis dirombak menjadi energi, kadar gula darah menurun dan timbul rasa lapar. Kondisi ini tidak berlangsung lama, karena secara otomatis tubuh akan memproduksi hormon glukagon yang bekerja membantu perombakan glikogen menjadi glukosa, untuk diubah menjadi energi kembali. 

Porsi yang cukup
Berhenti makan sebelum kenyang. Menurut dr.H.Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH,MMB, tidak dianjurkan makan berlebihan saat sahur dan buka puasa. Porsi sebaiknya 50% saat berbuka, 10% setelah sholat tarawih, 40% saat sahur.

Sahur terlalu kenyang menyebabkan kadar gula dalam darah melonjak dan produksi hormon insulin berlebihan. Hormon insulin akan mengangkut gula darah ke seluruh jaringan tubuh, untuk diubah menjadi glikogen atau lemak. Kalau terlalu kenyang, glikogen dan lemak yang dihasilkan akan berlebihan. 

Lemak yang berlebihan sulit diurai jadi gula darah kembali. Akibatnya, tubuh mudah lesu dan mengantuk. “Sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak, agar suplai energi mencukupi hingga waktu berbuka,” ujarnya.

Saat berbuka, dianjurkan makan secara bertahap.  Diawali makanan dan minuman manis, ringan, segar, untuk mengembalikan kadar gula darah ke posisi normal. Berikan tubuh jeda untuk mencerna makanan, baru makan besar. 

Langsung makan besar saat berbuka, juga menyebabkan lambung penuh mendadak. Asam lambung meningkat untuk melumat makanan. Akibatnya, banyak muncul gas  yang menyebabkan perut terasa tidak nyaman. 

Tidak asal manis
Banyak yang berbuka puasa dengan beragam makanan minuman manis. Namun, menurut dr. Ari, banyak yang keliru menginterpretasikan 'berbuka dengan yang manis'. Berbuka dengan makanan atau minuman manis memang baik. Yang sering dilupakan, porsinya kebanyakan. Istilah yang sering digunakan pada makanan atau minuman manis adalah indeks glikemik (IG), laju makanan diubah menjadi gula dalam tubuh. 

Produk gula merupakan jenis karbohidrat sederhana dengan IG tinggi, artinya sangat mudah dipecah dan dicerna. Bila gula dikonsumsi berlebihan saat sahur atau berbuka, tubuh akan melepaskan insulin dengan cepat, dan gula darah melonjak tiba-tiba sehingga memicu rasa lapar lebih cepat, mengantuk, lemas dan menimbun lemak. 

“Bila insulin dilepaskan sangat cepat, orang merasa cepat berenergi, sekaligus cepat menghabiskan cadangan energi,” tuturnya.

Dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks (nasi, gandum, jagung, ubi, dll), protein dan lemak sehat saat sahur. “Saat kebutuhan karbohidrat terpenuhi, otak dapat memroduksi hormon serotonin untuk memastikan kita akan merasa segar sepanjang hari meski tengah berpuasa,” jelas dr. Ari.

Untuk buka puasa, menurut dr. Ari, sangat baik mengawalinya dengan makan kurma. Kurma mengandung karbohidrat kompleks dengan kadar tinggi. “Hanya dengan mengonsumsi 3 buah kurma, sudah cukup untuk mengembalikan energi tanpa mengalami fluktuasi gula darah yang tinggi,” ujarnya.

Perbanyak serat
Journal American Clinical Nutrition (2005) menyebutkan, konsumsi serat akan memperlambat pengosongan lambung dan menurunkan penyerapan gula darah di usus. Dianjurkan mengonsumsi makanan kaya serat, saat sahur atau berbuka. Selain memperbaiki pencernaan dan menunda rasa lapar, serat memiliki daya tampung air yang handal sehingga membantu mencegah dehidrasi.

Segar dengan jus buah dan sayur
Jus buah segar atau jus sayur sangat baik dikonsumsi, karena mengandung banyak enzim yang berguna bagi tubuh, air, gula sederhana, vitamin, mineral dan serat. Para pakar gizi merekomendasikan, jus buah dan jus sayur baik untuk penyerapan protein, karbohidrat dan asam lemak esensial sekaligus vitamin dan mineral, yang diperlukan tubuh secara cepat. 

Selain itu, jus buah dan jus sayur mengandung atioksidan tinggi, yang dapat menangkap radikal bebas sehingga mencegah terjadinya kerusakan dalam tubuh. Jus yang diminum saat berbuka, sebaiknya tidak dalam kondisi dingin agar lambung tidak kontraksi setelah kosong dalam waktu lama, dan tidak memicu pengeluaran banyak asam lambung.

Namun bagi penderita diabetes sebaiknya batasi konsumsi jus buah. Karena biasanya selain kandungan gula alamiah dalam buah, biasanya ditambahkan dengan gula pasir. Berisiko meningkatkan gula darah.  (puj)