Agar Jantung Bugar Sampai Akhir Hayat

Saat ini, di Indonesia penyakit jantung menempati urutan kedua sebagai penyebab kematian. Sebenarnya, bisa dihindari dengan gaya hidup sehat, misalnya letihan fisik secara rutin dan kontinyu.

Latihan fisik berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Latihan fisik memaksa otot mengeluarkan simpanan energi, yang sebenarnya merusak otot secara perlahan. Namun, hal itu memicu perbaikan untuk menguatkan otot jantung. Enzim dan protein otot yang disebut sitokin, masuk ke aliran darah memulai reaksi berantai, mulai dari proses perusakan, perbaikan hingga pertumbuhan.

Sitokin berfungsi mengatur metabolisme pada hampir seluruh jaringan dan sel tubuh. Saat berkeringat, darah yang mengangkut sitokin mengalir ke sekujur tubuh sehingga sendi, tulang, organ tubuh sampai sudut-sudut otak mendapat dosis sitokin yang tepat. “Sitokin selalu beredar dan bisa hilang dari tubuh bila kita kurang aktif bergerak,” ujar dr. Dedi Afandi, Sp.JP, FIHA.

Aktivitas yang melibatkan banyak otot sangat dianjurkan. Makin banyak otot yang terlibat, jantung akan bekerja makin keras sehingga makin kuat. Mendayung, berenang dan jalan kaki adalah contoh aktivitas yang melibatkan banyak otot tanpa mencederai otot.

Latihan beban dengan mengatur pernafasan, baik untuk mengatur irama jantung. Latihan seperti yoga menimbulkan efek rileks, sehingga menurunkan tekanan darah, membuat pembuluh darah lebih lentur dan memperbaiki kesehatan jantung.

Mengukur Denyut Jantung saat Latihan fisik

Sebelumnya, kita harus tahu denyut jantung maksimal (DJ maks). Yakni 220 dikurangi usia. Maka bila usia Anda 30 tahun, DJ maks (100%) yakni 190/menit. Namun saat latihan fisik, yang disarankan yakni 60-80% dari DJ maks. Hasilnya yakni 114-152/menit untuk usia 30 tahun.

Untuk usia 50 tahun ke atas, cukup 50-70% dari DJ maks. DJ maks (220-50) = 170/menit. Maka denyut jantung saat latihan yakni 50-70% dari 170 = 85-119/menit.

Diet Seimbang

Bila tekanan darah di bawah 120/80 mmHg, kadar kolesterol di bawah 200 mg/dl dan kadar gula darah di bawah 100 mg/dl,mengurangi risiko kematian dari penyakit kardiovaskular 70 – 85%. Kata pakar gizi, sesuaikan asupan kalori dengan berat badan; komposisi karbohidrat, protein, dan lemak seimbang; konsumsi vitamin dan mineral cukup; perbanyak buah dan sayur, sumber protein hewani dari ikan. Pilihan berikutnya ayam kemudian hewan berkaki empat; perbanyak protein nabati.

(Baca juga: Diet untuk Jantung Sehat)

Konsumsi lemak tak jenuh mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam biji-bijian, minyak zaitun dan alpukat. Buah dan sayur kaya vitamin dan serat. Kandungan serat yang tinggi dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu, mengatur gula darah, serta mempertahankan tekanan darah pada kisaran normal. Batas asupan garam natrium/sodium sesuai usia: 0,8 gr sodium (1 – 3 tahun); 1,2 gr sodium (4 – 6 tahun); 2 gr sodium (7 – 10 tahun); dan 2,5 gr sodium (usia di atas 10 tahun)

Berpikir positif

Kesehatan jiwa dan pikiran terbukti dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Studi membuktikan, depresi dan penyakit jantung meningkatkan risiko kematian 2x lipat, dibandingkan orang seusia yang mengikuti pola hidup sehat. Hindari stres, karena bila otak menerima sinyal bahwa kita sedang stres, produksi hormon stres dan adrenalin meningkat. Lever melepaskan gula dan lemak dalam darah untuk menambah bahan bakar, pernapasan menjadi cepat sehingga jumlah oksigen bertambah. Dengan sendirinya jantung bekerja keras dan tekanan darah meningkat. (puj-nid)