“Olahraga teratur akan membuat kita sehat dan bugar, sehingga setelah seharian beraktivitas kita tetap bisa melakukan hal-hal yang membutuhkan energi dengan baik,” ungkap dr. Alvin Wiharja, Sp.KO. Berolahraga di rumah termasuk salah satu yang dianjurkan sejak awal pandemi. Masih sering absen? Yuk, mulai melakukannya dengan rutin sekarang.

Lebih jauh, dr. Alvin menjelaskan, kapasitas fisik orang yang tidak berolahraga akan menurun. Tubuh memang tetap sehat, tapi tidak bugar, sehingga setelah beraktivitas 8-10 jam, kita tidak lagi punya energi untuk melakukan hal lain. “Jika tidak berolahraga secara teratur, stamina, daya tahan, kekuatan otot, daya tahan otot bahkan kelenturan akan menurun, membuat tubuh lebih rentan terhadap cedera,” jelasnya, dalam webinar #GoodHealthGoodKnowledge yang diselenggarakan bersama LSPR Communication & Business Institute beberapa waktu lalu.

Tips Berolahraga di Rumah

Berolahraga bisa dilakukan di mana saja. Baik di luar ruangan, ke pusat kebugaran, bahkan di dalam rumah sekalipun. Pilihlah yang paling nyaman dan mudah dilakukan, sesuai kondisi masing-masing. Berikut ini tips berolahraga di rumah yang bisa dilakukan dengan mudah.

1. Ukur detak jantung

Sebelumnya, ketahui dulu detak jantung maksimal kita, dengan rumus 220-usia. Jadi bila usia 30 tahun, maka dneyut jantung maksimal adalah 190 kali/menit. Nah, secara umum disarankan untuk mencapai 70-80% dari detak jantung maksimal. Ini berarti 133-152 kali/menit.

2. Tes napas

Bila mengukur detak jantung dirasa repot, bisa menggunakan cara yang lebih sederhana, yaitu tes napas. “Bila kita masih bisa berbicara dengan lancar saat berolahraga, berarti intensitas olahraga rendah. Sudah susah atau terbata-bata berbicara saat berolahraga berarti intensitas sedang. Saat berolahraga kita sudah tidak bisa berbicara berarti intensitas tinggi,” papar dr. Alvin.

Secara umum, olahraga dengan intensitas sedang lebih disarankan. Jadi, pastikan kita terbata-bata saat berolahraga, tapi tidak sampai megap-megap hingga tidak bisa berbicara.

3. Lakukan dengan intensitas sedang

Olahraga yang terlalu berat bisa membuat kita kelelahan secara berlebihan, yang justru bisa menurunkan imunitas tubuh, sehingga tidak disarankan. Namun olahraga yang terlalu ringan pun kurang bermanfaat. Jadi, tingkatkanlah intensitas olahraga hingga mencapai sedang; ukur dengan tes napas.

4. Berolahraga 150 – 300 menit/minggu

“Direkomendasikan untuk melalukan latihan fisik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu,” ujar dr. Alvin. Total waktu 150-300 menit/minggu bisa dibagi 5x, menjadi 30-60 menit/hari.

Banyak pilihan olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah, seperti dicontohkan oleh dr. Alvin. “Misalnya berjalan cepat di sekitar ruangan atau naik turun tangga selama 10-15 menit, sambil mendengarkan lagu favorit. Lakukan 2-3x sehari,” ujarnya. Bisa juga menari sambil diiringi lagu faovorut, melakukan lompat tali bila tidak ada masalah pada sendi, hingga berlatih di treadmill atau sepeda statis.

5. Kombinasikan olahraga

Melakukan latihan aerobik atau kardio seperti bersepeda statis atau jogging di treadmill selama 30 menit dalam sehari, sudah cukup untuk memenuhi anjuran 150 menit/minggu. Bila ingin menambah waktu berolahraga, kombinasikan dengan latihan lain. “Misalnya dua sesi latihan kekuatan otot per minggu, serta latihan kelenturan dan relaksasi seperti yoga,” ujar dr. Alvin. Latihan kekuatan bisa digunakan tanpa menggunakan beban, seperti push up, sit up, squats, dan lain-lain.

6. Sisipkan aktivitas di antara waktu rebahan

Di akhir pekan, godaan untuk marathon menonton serial, memang sulit ditahan. Tapi, jangan sampai duduk atau rebahan saja seharian. Untuk menyiasatinya, sisipkanlah aktivitas fisik saat menonton. Misalnya sambil melakukan squats (duduk-berdiri dari kursi), plank, dan lunges.

Trik lain, ambil jeda sesaat di tengah serial atau ketika satu episode selesai. Gunakan jeda waktu tersebut untuk minum ke dapur, berjalan-jalan sejenak ke sekitar ruangan/ruangan lain, mencuci piring, melemparkan pakaian kotor ke keranjang seperti latihan basket, atau membuang sampah keluar. “Intinya, mencari apa yang ada di sekitar kita, apa yang bisa kita lakukan untuk membuat kita aktif. Dengan cara ini, kita tetap bisa merasa produktif setelah menonton,” tuturnya.

7. Mulai secara bertahap

Bagi yang baru mulai berolahraga di rumah, dr. Alvin menyarankan untuk melakukannya secara bertahap, agar tubuh tidak “kaget”. “Misalnya dimulai dengan 2, 5, 10 atau 20 menit sampai dengan targetnya. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda. Setiap menit itu dihitung dan bermanfaat. Yang penting, jangan tunda lagi untuk berolahraga,” pungkasnya. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: House photo created by tirachardz - www.freepik.com