Ada saat di mana walau sudah ngopi beberapa cangkir tetapi tetap saja mengantuk. Tetapi ada kalanya pula merasa badan sangat lelah, dan ketika Anda telah berada di atas kasur, mata sulit terpejam.

Dr. W Christopher Winter, pengarang buku The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It menjelaskan “Bila Anda merasa lelah tetapi sulit tidur, mungkin ritme sirkadian tubuh Anda kacau.”

Ritme/irama sirkadian merupakan jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita harus bangun beraktivitas dan istirahat selama 24 jam. Sistem ini menggunakan sinar (terang) dan gelap untuk mengatur temperatur tubuh, metabolisme, hormon dan tidur.

Jam utama tubuh ini disebut nukleus suprachiasmatic (SCN). Terletak di otak, SCN mengontrol produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.

Sangat lelah namun sulit tidur bisa jadi tanda sindrom fase tidur tertunda. Ini terjadi saat Anda tertidur lebih lambat 2 jam atau lebih, dari kebiasaan waktu tidur Anda, sehingga sulit untuk bangun di pagi hari untuk beraktivitas.

Data menyatakan sindrom fase tidur tertunda lebih banyak dialami oleh orang muda (sekitar 7-16%), tetapi juga terjadi pada 10% penderita insomnia kronis.

Kenapa lelah di siang hari?

Jika Anda lelah tetapi tidak bisa tidur setelah matahari terbenam, itu bisa menjadi tanda gangguan tidur fase tidur tertunda. Jika bukan itu, bisa disebabkan oleh sesuatu yang lain, seperti:

1. Tidur siang

Tidur siang bukanlah sesuatu yang buruk. Tetapi tidur siang yang salah justru menyebabkan mata tetap segar saat harusnya terlelap.

Dalam jurnal Nature and Science of Sleep dijelaskan tidur siang yang lama dan tidur di sore hari bisa menyebabkan Anda terjaga lebih lama di malam hari, kurang tidur dan bangun lebih banyak di malam hari.

Dr. Winter merekomendasikan tidur siang hanya sekitar 20-30 menit, dilakukan di jam yang sama sehingga tubuh mampu beradaptasi.

2. Kecemasan

Pikiran yang aktif tidak kondusif untuk tidur yang nyenyak. Tidak heran gangguan tidur merupakan salah satu gejala gangguan kecemasan, yang menurut penelitian 24-36% orang dengan insomnia juga mengalaminya.

Kecemasan juga menyebabkan peningkatan kewaspadaan, yang bisa menunda waktu tidur lebih jauh.

3. Depresi

Hong Fang, et al, dalam Journal of Cellular and Molecular Medicine (2019) menyatakan bila 90% penderita depresi juga mengeluhkan gangguan tidur. Insomnia, narcolepsy, sleep apnea dan sindrom kaki gelisah juga dilaporkan.

Depresi tampaknya juga bisa mengganggu irama sirkadian – sehingga membuat penderitanya sulit tidur. Inflamasi, perubahan zat-zat kimia otak, faktor genetik dan lainnya bisa menyebabkan gangguan tidur.

4. Kafein

Rata-rata kafein memiliki waktu paruh sekitar 5 jam. Sehingga tidak mengherankan bila studi tahun 2013 melaporkan bahwa minum 400 mg kafein 6 jam (atau kurang) sebelum tidur bisa menyebabkan susah tidur.

Dr. Winter merekomendasikan menghindari konsumsi kafein 4-6 jam sebelum waktu tidur malam.

5. Screen time

Paparan sinar biru (blue light) yang dipancarkan layar gawai, baik itu TV, ponsel, tablet, hingga laptop menjelang tidur bisa mengganggu produksi melatonin, sehingga menunda rasa kantuk.

Sangat dianjurkan untuk berhenti memakai gawai minimal dua jam sebelum tidur.

Apa yang harus dilakukan?

Dr. Winter menyarankan untuk tetap taat (konsisten) pada jadwal tidur. Ini juga berlaku bagi Anda yang lelah tetapi sulit tidur.

Selanjutnya ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menstimulasi rasa kantuk, seperti:

1. Tidur di kamar yang gelap, dan bersuhu sejuk.
2. Tinggalkan gawai Anda di ruangan/kamar lain.
3. Pertimbangkan untuk melakukan kegiatan yang menenangkan sebelum tidur, seperti meditasi atau membaca buku.
4. Jika suara di sekitar mengganggu tidur Anda, cobalah pakai penyumbat telinga atau gunakan white noise (banyak aplikasi di ponsel yang menyediakan white noise). (jie)