apa yang terjadi jika kurang konsumsi serat
akibat kurang konsumsi serat

Ini Yang Terjadi Pada Tubuh Jika Kurang Konsumsi Serat

Pola makan masyarakat modern tampaknya semakin jauh dari serat. Ini yang akan terjadi pada tubuh jika kurang konsumsi serat. 

Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut, keduanya memiliki manfaat yang berbeda. 

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi gel di usus besar. Serat larut juga dapat membantu menyerap kelebihan cairan di dalam usus, yang biasa terjadi saat kita diare. Ia juga memiliki manfaat lain seperti membantu menjaga gula darah tetap stabil.   

Serat tidak larut tidak menyerap air dan dibiarkan utuh saat makanan bergerak sepanjang usus. Serat tidak larut akan membuat feses menjadi lebih lembut dan lebih mudah dikeluarkan. Mengonsumsi serat tidak larut bermanfaat untuk mereka yang kerap mengalami sembelit, karena melancarkan BAB. 

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah:

  1. Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram.
  2. Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram.
  3. Bayi 0-5 bulan membutuhkan 0 gram.
  4. Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram.
  5. Anak-anak 1-3 tahun adalah 19 gram. 

Kurang konsumsi serat

Makanan yang biasa kita pesan saat ini, seperti ayam geprek, burger, french fries, spaghetti  tuna, hingga pecel lele, sangat sedikit menyertakan sayuran.    

Riset yang diterbitkan di jurnal Nutrition (2019) menunjukkan bahwa asupan serat (buah dan sayur) yang rendah dapat menyebabkan 1 dari 7 kematian akibat penyakit jantung. 

“Serat yang kita dapatkan dari makanan utuh, buah dan sayur juga mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, sehingga akan meningkatkan kesehatan,” ujar Amy Shapiro, RD, CDN, melansir Livestrong.  

Sebaliknya tubuh kita akan terdampak bila kita kurang konsumsi serat. Mulai dari sembelit (konstipasi), kesehatan jantung, daya tahan tubuh hingga masalah berat badan. 

Pencernaan adalah yang pertama terdampak

Susah BAB atau BAB tidak teratur adalah salah satu tanda kurang serat. Tidak mengonsumsi cukup serat bisa menyebabkan konstipasi, di mana feses menjadi terlalu sulit untuk dikeluarkan, atau Anda BAB kurang dari 3 kali seminggu. 

Serat bisa berasal dari karbohidrat tanaman yang tidak dicerna, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. “Karena tidak dicerna, itu membuat tinja lebih besar dan lembut. Tinja yang lebih besar ini lebih mudah bergerak di usus besar dan keluar lebih gampang,” ujar Lyssie dan Tammy Lakatos, RDN, CFT, pendiri the Nutrition Twins. 

Dengan kata lain, semakin banyak konsumsi serat, semakin besar kemungkinan BAB akan teratur. 

Mempengaruhi kesehatan jantung 

Kolesterol tinggi (hiperlipidemia) berarti kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah di atas normal. Saat ini terjadi bisa memicu penumpukan plak pembuluh darah, menyebabkan pembuluh darah menyempit dan lebih kaku. Berisiko tinggi pada serangan jantung atau stroke. 

Mengonsumsi makanan tinggi serat dan mengganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat, misalnya dari alpukat, minyak ikan atau kacang-kacangan, akan membantu menurunkan kadar kolesterol. 

Riset di European Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan lebih dari 300.000 orang mengamati bahwa mereka yang makan 17,5 – 22,4 gram serat atau setidaknya 27,4 gram serat setiap hari risiko kematian akibat penyakit jantung turun hingga 20%, dibandingkan mereka dengan asupan serat terendah <17,5 gram per hari. 

Daya tahan tubuh turun

Serat disebut juga sebagai prebiotik, ini adalah makanan untuk bakteri baik (probiotik). Kurang konsumsi serat akan berpengaruh pada jumlah bakteri probiotik di dalam usus. 

Dalam usus kita hidup trilyunan bakteri, yang dalam keseimbangan pas antara bakteri baik dan patogen daya tahan tubuh kita akan tetap optimal; 80-90% sistem imun dibentuk di usus. 

“Mereka (probiotik) mengonsumsi serat dan memecahnya. Jika bakteri baik tidak mendapatkan prebiotik untuk dimakan, mereka akan mati dan mikrobioma Anda tidak akan sekaya jika diberi makanan berserat tinggi,” terang Shapiro. 

Gula darah naik 

Karbohidrat sederhana, olahan dan gula yang ditemukan dalam makanan kemasan, roti, pasta, nasi putih dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Sementara karbohidrat kompleks, seperti dalam biji-bijian, buah dan sayuran, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya, sehingga gula darah lebih stabil. 

“Saat serat dikombinasikan dengan air, ia akan membentuk zat seperti gel dan ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di dalam usus,” Lakatos menjelaskan. “Jadi, alih-alih terjadi lonjakan gula darah cepat, ada kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil.” 

Berat badan cenderung naik

Kurang konsumsi serat berhubungan erat dengan penambahan berat badan. Untuk membantu menurunkan bobot tubuh, para ahli menitikberatkan pada konsumsi serat untuk mencegah craving dan menstabilkan gula darah.   

“Serat memiliki nol kalori karena kita tidak mencernanya, jadi makanan yang tinggi serat memiliki kalori lebih sedikit. Saat tubuh kita mencoba mencerna serat, kita tetap kenyang untuk waktu yang lebih lama sampai ia melewati usus kita,” kata Shapiro. (jie)