Tidak ada yang lebih nyaman dari berbaring saat alami nyeri punggung bawah (low back pain). Tetapi tahukah Anda bila penelitian justru menyatakan sebaliknya: Anda butuh olahraga. Melakukan aktivitas fisik akan membantu proses penyembuhan dan melindungi punggung bawah dari nyeri lain di masa depan.

Alasannya sederhana: tulang belakang dirancang untuk bergerak, menekuk atau mengangkat. Ini membuat tulang dan jaringan lunak penunjangnya menjadi kuat dan lentur.

Suzanne McDonough, profesor kesehatan dan rehabilitasi di RCSI University of Medicine and Health Sciences, Irlandia, menjelaskan aktivitas fisik dan olahraga rutin, akan membantu pemulihan nyeri punggung bawah yang lebih cepat.

“Itu kenapa tetap aktif secara fisik merupakan salah satu cara yang paling konsisten dan direkomendasikan secara luas untuk mengelola nyeri punggung bawah,” kata Prof. McDonough, melansir Science Alert.

Kenapa olahraga rutin efektif?

Meskipun aktivitas fisik dan olahraga secara luas direkomendasikan untuk penderita nyeri punggung bawah, para ahli masih meneliti bagaimana dan kenapa itu bermanfaat.

Prof. McDonough menjelaskan pandangan umum tentang olahraga membantu menghilangkan rasa sakit menitikberatkan pada bagaimana olahraga berdampak pada struktur tulang belakang, misalnya dengan meningkatkan kekuatan otot-otot tulang belakang dan perut.

“Walau ide tersebut didukung oleh penelitian, mereka tidak menjelaskan sepenuhnya mengapa olahraga dapat meredakan sakit punggung,” katanya.

Tetapi semakin banyak bukti penelitian baru yang menunjukkan bila olahraga memicu perubahan menguntungkan pada fungsi sistem saraf, termasuk di otak. Olahraga secara langsung mempengaruhi bagaimana kita merasakan nyeri dengan mengurangi sensitivitas rangsangan yang berpotensi merusak. Fenomena ini dikenal dengan hipoalgesia yang dipicu olahraga.

Riset di The Journal of Pain (Maret 2021), satu sesi olahraga aerobik intesitas tinggi (seperti bersepeda atau lari selama 15 menit) mampu memicu efek pereda nyeri sekitar 30 menit.

Efek pereda nyeri ini disebabkan oleh beberapa mekanisme – utamanya karena tubuh melepaskan agen pereda nyeri alami, seperti endocannabinoids, adrenalin, noradrenalin, endorfin dan serotonin – di dalam sistem saraf dan melalui sistem sirkulasi. 

Pereda nyeri alami tersebut tidak hanya membantu mengurangi rasa nyeri secara langsung, tetapi juga memperbaiki mood. “Ini adalah manfaat penting karena pengalaman rasa sakit diketahui dipengaruhi langsung oleh pikiran, perasaan dan kendali yang kita rasakan atas rasa sakit,” tutur Prof. McDonough.

Mekanisme kunci lainnya yang berhubungan dengan hipoalgesia melibatkan pembentukan koneksi baru dalam sistem saraf, proses yang disebut neuroplastisitas. Struktur tersebut dalam sistem saraf beroperasi lebih lambat daripada perubahan kimiawi yang terjadi akibat hipoalgesia, menyebabkan penurunan rasa sakit yang terjadi saat melakukan gerakan.

Jadi bergeraklah

“Untungnya, tidak ada jenis olahraga atau aktivitas khusus yang diperlukan untuk mengurangi nyeri punggung bawah. Kombinasi aktivitas fisik dan olahraga – apapun jenisnya – dapat membantu,” tegas Prof. McDonough.

Tetapi ini bukan berarti Anda boleh lari atau olahraga angkat beban untuk menyembuhkan nyeri punggung bawah. Sangat penting untuk menyesuaikan dengan kemampuan fisik Anda saat ini dan membangun intensitas latihan secara bertahap untuk menghindari cedera.

“Yang terpenting, lakukan olahraga atau aktivitas fisik yang Anda sukai. Kemungkinan besar akan membantu meringankan nyeri dengan lebih baik, dan mencegahnya datang kembali,” terangnya.

Ada juga banyak cara sederhana agar Anda dapat bergerak lebih banyak setiap hari, yakni dengan menyisipkan olahraga ringan disela-sela waktu Anda, seperti berjalan naik/turun tangga beberapa kali setiap beberapa jam.

Nyeri punggung bawah jarang disebabkan oleh sesuatu yang serius. Biasanya diakibatkan oleh keseleo atau ketegangan dan akan hilang dalam beberapa minggu. Jadi, olahraga tetap diperlukan untuk mengatasi nyeri punggung bawah. (jie)

Baca juga: 4 Gerakan Kuatkan Otot Punggung