Testosteron adalah hormone seks utama pria, tetapi wanita juga memilikinya dalam jumlah sedikit. Ia tergolong sebagai hormon steroid, diproduksi di testis dan ovarium (pada wanita). Kelenjar adrenal juga memroduksi testosteron dalam jumlah kecil.

Selama periode pubertas pada anak laki-laki terjadi perubahan fisik yang dipengaruhi oleh kadar testosteron, seperti peningkatan volume otot, perubahan suara dan pertumbuhan rambut (kumis, di kaki, dan bulu pubis). Tetapi selepas pubertas, kadar testosteron yang optimal tetap penting.

Pada usia dewasa, kadar testosteron yang optimal dibutuhkan untuk fungsi tubuh secara umum, menurunkan risiko penyakit, mempertahankan komposisi tubuh (lemak dan otot) dan fungsi seksual.

Seiring bertambahnya usia, penting bagi pria atau wanita memiliki kadar testosteron yang optimal. Dilansir dari gymguider.com, berikut beberapa cara untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami.

1. Olahraga dan angkat beban

Penelitian menyatakan mereka yang olahraga teratur memiliki kadar testosteron lebih tinggi. Pada orang tua, olahraga terbukti mempertahankan kadar testosteron, memperbaiki kebugaran dan refleks tubuh.

Sebuah penelitian pada pria obesitas menyimpulkan terjadi peningkatan testosteron yang signifikan saat ia melakukan lebih banyak aktifitas fisik, dibanding menurunkan berat badan. Resistance training seperti angkat beban adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron. High-intensity interval training (HITT) juga terbukti efektif.

2. Konsumsi cukup protein dan lemak sehat

Apa yang Anda makan memiliki dampak besar pada testosteron serta kadar hormon lainnya. Karena itu, penting memperhatikan asupan kalori dan strategi diet jangka panjang Anda.

Menerapkan diet tertentu dalam waktu lama, atau makan berlebihan, dapat mengganggu kadar testosteron. Mengonsumsi cukup protein tidak hanya menjaga kesehatan dan membantu mengurangi lemak, tetapi juga terkait dengan testosteron Anda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak sehat yang cukup juga bermanfaat untuk testosteron dan kesehatan. Beberapa makanan yang dikenal sebagai peningkat testosteron adalah jamur, bayam, biji labu, kacang brazil, kale, kerang dan daging merah (sapi, kambing, babi).

3. Kendalikan stres

Stres jangka panjang sangat berbahaya karena dapat meningkatkan kadar hormon kortisol. Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat dengan cepat mengurangi testosteron. Hormon-hormon ini bekerja dengan cara seperti jungkat-jungkit: ketika salah satu naik, yang lain turun.

Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan dan lemak tubuh. Pada gilirannya, perubahan ini dapat berdampak negatif pada kadar testosteron Anda.

4. Berjemur dan konsumsi suplemen vitamin D

Suplemen vitamin D saat ini menjadi salah satu vitamin paling populer di dunia. Penelitian telah menunjukkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat berfungsi sebagai penguat testosteron alami.

 Pada sebuah penelitian yang dilakukan selama 12 bulan ditemukan bila suplementasi 3.000 IU (international unit) vitamin D3 per hari meningkatkan testosteron hingga 25%. Pada orang tua, asupan vitamin D dan kalsium selain mengoptimalkan kadar testosteron, juga menurunkan risiko jatuh.

Untuk meningkatkan testosteron dan mendapatkan manfaat lain dari vitamin D, cobalah untuk berjemur sinar matahari pagi (sebelum pukul 9 pagi) atau sore hari (di atas jam 3.00 sore) secara teratur. Atau konsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.

5. Konsumsi multivitamin dan mineral lain

Meskipun manfaat multivitamin masih dalam perdebatkan, vitamin dan mineral tertentu mungkin bermanfaat. Dalam sebuah penelitian, suplemen zinc dan vitamin B meningkatkan kualitas sperma hingga 74%. Zinc juga meningkatkan testosteron pada atlet dan mereka yang kekurangan zinc.

Studi lain juga menyarankan vitamin A, C dan E dapat berperan dalam hormon seks dan kadar testosteron Anda. Dari semua vitamin dan mineral yang tersedia, penelitian tentang testosteron menunjukkan vitamin D dan suplementasi zinc mungkin yang terbaik.

6. Tidur yang cukup

Tidur nyenyak sama pentingnya bagi kesehatan Anda seperti diet dan olahraga. Ini juga memiliki efek besar pada kadar testosteron.

Satu studi menemukan bahwa tidur hanya 5 jam per malam dikaitkan dengan penurunan 15% kadar testosteron. Satu studi jangka panjang mengamati bahwa mereka yang tidur hanya 4 jam per malam mengalami defisiensi testosteron pada batas paling bawah.

Riset jangka panjang lainnya mendukung hal ini. Sebuah penelitian menghitung bahwa untuk setiap jam tambahan tidur yang Anda dapatkan, kadar rata-rata testosteron naik 15% lebih tinggi. Menurut kesepakatan para ahli, lama tidur 7-10 jam per malam adalah yang terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan testosteron Anda.  (jie)

Baca juga : Waspadai Penurunan Dini Testosteron Pada Pria