Saat hamil, buang jauh-jauh angapan “makan untuk dua orang”. Penambahan kalori yang dibutuhkan tidak banyak; hanya 180 kkal di trimester (TM) 1. Pada TM 2 dan 3 bertambah lagi sedikit menjadi 300 kkal. “Segelas susu dengan 5 sendok takar sudah 250 kkal. Jadi tambahannya cukup segitu,” terang dr. Inge Permadhi, MS, Sp.GK dari FKUI/RSCM, Jakarta.

Penambahan berat badan (BB) sebaiknya juga tidak berlebihan. Ibu dengan IMT (indeks massa tubuh) normal bisa menambah 11,5-16 kg (1-2 kg di TM 1, 3-4 kg di TM 2, dan 5-7 kg di TM 3). Jika ibu underweight, penambahan BB boleh 12,5-18 kg. “Tapi kalau overweight cukup 7-11 kg, dan jika obes hanya 6,8 kg,” papar dr. Inge.

Pada dasarnya, ibu membutuhkan semua jenis nutrisi dengan prinsip gizi seimbang dan berasal dari berbagai jenis makanan. Yang utamanya perlu ditambah yakni protein, “Karena sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel bayi.” Tambahkan 17 gr protein setiap hari, terutama setelah masuk ke TM 2.

Ada nutrisi tertentu yang perlu diperhatikan di tiap TM. Pada TM pertama, sel-sel embrio (bakal janin) akan membelah dan berubah sesuai fungsinya (difesensiasi). Pada masa ini, penambahan kalori tidak terlalu banyak; yang sangat penting dijaga yakni vitamin  dan mineral. Asam folat (vitamin B9) sangat penting untuk pembentukan otak dan tulang belakang bayi. Saat hamil, asam folat perlu ditambah 200 µg/hari dari kebutuhan normal 400 µg (5 porsi buah dan sayur).

Vitamin B1, B6 dan B12 serta zinc juga penting untuk pembentukan saraf. Asupan DHA penting untuk perkembangan sel otak sehingga otak terisi penuh, tidak kopong. Adapun vitamin A penting untuk perkembangan organ janin serta sistem saraf, darah dan pernafasan. Sulit makan akibat morning sickness? Makanan cair kaya nutrisi seperti susu bisa sangat membantu karena lebih mudah dicerna. Vitamin B6 dan jahe membantu mengatasi rasa mual.

Memasuki TM 2, kebutuhan akan kalori meningkat karena janin kian bertambah besar. Ibu bisa makan lebih bebas, tapi tentu tidak berlebihan, dan perhatikan jenis makanannya. Karbhidrat boleh saja ditambah, tapi pilih karboidrat kompleks seperti beras merah atau roti gandum, sehingga BB dan kadar gula darah terkendali. Untuk protein sebaiknya berasal dari berbagai sumber yang diselang-seling. Misalnya hari ini ikan, besok ayam, lusa daging, kemudian kacang-kacangan, lalu kembali lagi ke ikan, dan seterusnya.

Sejak masa ini hingga akhir TM 3, asupan zat besi harus sangat dijaga karena kebutuhan bayi akan zat besi makin tinggi. Jika kurang, ibu bisa mengalami anemia; di Indonesia, 7 dari 10 ibu hamil menderita anemia. Bila perlu, suplemen zat besi bisa mulai dikonsumsi.

Kalsium juga perlu ditambah 150 mg/hari dari kebutuhan normal 1.000 mg/hari. Pada TM 2, tulang janin mulai terbentuk, dan di TM 3 tulangnya sudah terbentuk sempurna. “Jangan lupa, penyerapan kalsium butuh vitamin D; cukup dengan berjemur sebentar tiap pagi,” ujar dr. Inge.

Jangan takut berolahraga atau malas beraktivitas. Berjalan kaki 30 menit setiap pagi sudah cukup. Jika kehamilan makin besar, ada baiknya bersepeda dengan recumbent bike statis yang dudukannya lebar dan rendah sehingga lebih aman. Jika tidak punya, lakukan di kursi yang nyaman, dengan menggerakkan kaki seperti sedang bersepeda. (nid)

Baca juga: Pentingnya Merencanakan dan Mempersiapkan Kehamilan