Memulai kebiasaan baru kadang menjadi tantangan tersendiri, termasuk membiasakan berolahraga. Untuk mereka yang memasuki usia kepala empat, kadang merasa energi gampang habis. 

Tetap aktif sangat penting, terutama setelah berusia 40 tahun untuk menjaga kesehatan fisik dan mental, namun sangat penting untuk memilih olahraga yang tepat menyesuaikan perubahan fisik. 

Seiring bertambahnya usia, semakin rentan terhadap penyakit, seperti diabetes, hipertensi, dislipidemia, penyakit jantung hingga osteoporosis. Walaupun berolahraga – setelah seharian bekerja – adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan, tetapi kurang gerak akan meningkatkan risiko penyakit kronis. 

Bahkan kadang usia menjadi alasan seseorang merasa tidak perlu lagi berolahraga. Padahal, usia tidak harus menjadi batasan bagi seseorang untuk tetap aktif. 

Jillian Michaels, pakar kebugaran dan pendiri The Fitness App menjelaskan, “Anda bisa sangat bugar di usia berapa pun jika Anda berlatih secara konsisten dan cerdas.” 

Jika Anda berusia 40 tahun ke atas dan berniat memulai atau meningkatkan rutinitas olahraga Anda, cobalah tips sederhana ini. 

1. Mulai dengan santai

Anda tidak perlu berolahraga berjam-jam setiap hari. Alih-alih itu, cobalah berjalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. 

Jika Anda hanya punya waktu yang mepet, tetapi dapat melakukan latihan yang lebih intens, seperti joging atau lari, CDC (Centers for Disease and Prevention) mengatakan 75 menit per minggu sudah cukup. Itu berarti 15 menit per hari.  

Sangat penting untuk mengukur intensitas Anda, untuk mendapatkan manfaat olahraga yang menyehatkan jantung. Jika Anda tidak memiliki alat pemantau denyut jantung, pemeriksaan denyut nadi manual bisa Anda lakukan. 

“Hitung detak nadi selama 6 detik dan kalikan angka tersebut dengan 10,” saran Jillian. “Misalnya, denyut nadi saya saat berlatih selama 6 detik adalah 16, saya kalikan dengan 10, hasilnya adalah 160 bpm.” 

Untuk menentukan denyut jantung maksimum (bpm) adalah dengan mengurangi 220 dengan usia Anda. Misalnya, seseorang berusia 45 tahun, perkiraan denyut jantung maksimalnya adalah 220 – 45 tahun = 175 bpm. 

Perhitungan denyut jantung maksimum ini membantu mengetahui apakah Anda berolahraga terlalu keras atau tidak mengeluarkan cukup energi. Denyut jantung target Anda menggunakan perhitungan ini untuk mencerminkan bpm ideal yang dibutuhkan untuk latihan yang bermanfaat.

2. Tambahkan latihan kekuatan 

Kaum hawa cenderung lebih rentan menderita osteoporosis, dibanding pria. Bahkan data menyebutkan 1 dari 3 perempuan berusia 50 tahun lebih mengalami patah tulang akibat osteoporosis. 

Ini membuat latihan kekuatan sangat penting, untuk meningkatkan kekuatan tulang dan otot, serta memperbaiki keseimbangan (mencegah jatuh) perempuan yang sudah mengalami osteoporosis.  

“Untuk osteoporosis, latihan kekuatan adalah salah satu yang terbaik,” imbuh Jillian. “Pastikan untuk fokus latihan punggung dan pinggung secara khusus.”

Jika Anda baru memulai latihan atau sudah lama tidak berlatih, sangat disarankan menggunakan beban ringan atau cukup memakai tubuh sebagai beban. 

“Menggunakan berat badan sangat efektif dan tidak terlalu menakutkan,” kata Jillian. “Lalu, Anda bisa menggunakan dumbel untuk latihan dada, otot bisep, trisep, dll.”

Penting untuk memberi jarak antara latihan kekuatan, terutama jika Anda menderita osteoporosis, untuk mencegah cedera.

“Tujuannya adalah untuk memberi tekanan ke tulang dan pastikan untuk memberi waktu pemulihan untuk penyembuhan,” tambah Jillian. “Jika Anda tidak memiliki waktu pemulihan, Anda berisiko mengalami fraktur stres karena terlalu banyak latihan dan terlalu cepat. Saya akan menargetkan 2 sesi latihan kekuatan per kelompok otot per minggu dengan 2 hari pemulihan di antara sesi.”

3.  Cari latihan yang menyenangkan

Olahraga itu menantang, tetapi seharusnya itu adalah sesuatu yang Anda nikmati. 

Aturan terpenting dalam fitness adalah konsistensi. Sehingga agar Anda bisa konsisten, pilihlah latihan yang menyenangkan bagi Anda. 

4. Variasikan latihan Anda

Kerap kali melakukan latihan yang sama selama berbulan-bulan bisa membosankan. 

Bila mulai terasa membosankan, tambah intensitas olahraga Anda atau tambahkan elemen lain saat latihan. Tetapi tetap ingat, lakukan dengan perlahan untuk mencegah cedera.

“Kunci untuk meningkatkan intensitas adalah melakukannya setiap 2 minggu sekitar 10%,” terang Jillian. “Misalnya beban 10% lebih berat, atau 10% lebih banyak repetisi, atau variasi pushup yang berbeda yang sedikit lebih sulit.” 

5. Carilah teman latihan bersama

Memiliki teman jalan kaki atau jogging bisa meningkatkan motivasi atau menjaga tidak cepat bosan. Namun jika tidak ada, Anda dapat mempertimbangkan mengajak anjing peliharaan. 

Studi menyebutkan orang tua dengan penyakit jantung yang memiliki anjing cenderung lebih aktif karena harus mengajak anjing mereka jalan-jalan. (jie)