Saat kita membuka aplikasi atau berselancar di media sosial dengan gampang akan menemukan olahraga untuk menurunkan berat badan sekaligus membentuk otot. Sayangnya panduan olahraga tersebut tidak berlaku untuk setiap orang. Apalagi bagi orang obesitas membutuhkan cara olahraga yang khusus. 

Perlu dipahami bila tidak sedikit mereka yang kelebihan berat badan, bahkan obesitas, sudah olahraga ekstra keras tetapi bobotnya tidak juga turun. Atau turun sesaat, namun dengan cepat naik ke angka yang lebih tinggi. 

Dokter spesialis olahraga, dr. Anita Suryani, SpKO, menjelaskan aktivitas fisik dipastikan dapat mencegah kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, latihan tertentu bisa berdampak lebih besar pada komposisi tubuh, yang dibutuhkan orang obesitas.

“Yang diinginkan dari olahraga untuk obesitas adalah massa lemak turun dan massa otot bertambah,” katanya dalam webinar bertajuk Obesitas, Bukan Soal Tak Pantas, Rabu (30/3/2022).  

“Start low go slow,” dr Anita menambahkan. Artinya orang obesitas perlu memulai olahraganya secara perlahan, dilakukan secara konsisten. Yang dianjurkan adalah intensitas sedang, sekitar 40 - 45 menit, 3-5 kali seminggu.

“Pada orang obesitas harus menggunakan resep olahraga yang bisa bakar lemak. Tetapi bukan olahraga berat, intensitas tinggi yang membuat mereka tidak kuat napas, ngos-ngosan,” imbuhnya. 

Orang obesitas memerlukan asupan oksigen yang cukup agar lemak bisa dibakar optimal. Sehingga olahraga aerobik yang direkomendasikan misalnya jalan cepat, renang atau bersepeda. 

Sebaliknya olahraga seperti lari dan melompat tidak direkomendasikan karena berisiko mencederai lutut. 

“Kenapa harus lebih dari 40 menit? Karena dalam 30 menit pertama akan memakai cadangan gula di otot, sesudahnya baru memakai lemak,” terang dokter yang banyak berkecimpung dengan atlet ini. 

Kombinasikan dengan latihan beban

Selain olahraga yang bersifat aerobik untuk menguatkan otot jantung dan paru, orang obesitas membutuhkan latihan beban untuk menambah massa otot.   

Latihan beban dilakuan 2 -3 kali seminggu di sela-sela olahraga aerobik. Tidak harus ke pusat kebugaran (gym), tetapi bisa menggunakan peralatan sederhana, seperti botol air, dumbel atau karet resistensi (resistance band). 

Bisa juga dengan memanfaatkan berat badan sendiri, misalnya melakukan push up, squats, lunges atau plank. Hindari gerakan yang menghentak.

“Banyak pasien saya yang obes ngeluh setelah nge-gym tidak bisa bangun 3 hari. Itu karena personal trainer-nya menyamakan kondisinya dengan orang biasa. Padahal prinsipnya start low go slow,” tukas dr. Anita. 

Dimulai dengan latihan beban sesuai kemampuan. Setelah tubuh terbiasa, tambahkan pembebanan – bisa dengan menambah durasi, set latihan atau berat beban yang diangkat. 

“Sangat penting olahraga sesuai kemampuan dan hobi. Karena yang kita inginkan adalah olahraga yang terus berkelanjutan,” dr. Anita menekankan. 

Konsultasikan dengan dokter gizi 

Nutrisi tidak bisa dilepaskan, tidak boleh asal memangkas porsi makan, tetapi juga mempertimbangkan asupan yang menunjang pembentukan otot. 

“Idealnya konsultasikan ke dokter gizi, karena akan dibuat diet sesuai kondisi tiap individu,” kata dr. Cindiawaty Josito Pudjiadi, MS, SpGK, dalam kesempatan yang sama. “Awalnya mungkin meal plan-nya mirip dengan orang lain. Tetapi seiring berjalannya waktu akan disesuaikan dengan perubahan komposisi tubuh. Ini kenapa butuh konsul ke dokter.”

Sayangnya, banyak orang memilih mencontek metode diet orang lain. Mungkin awalnya berhasil turun, tetapi biasanya tidak bertahan lama. Atau berdampak membuatnya tidak memiliki cukup energi untuk beraktivitas. 

“Setelah dilihat komposisi tubuhnya, ternyata yang hilang itu justru air dan massa ototnya. Padahal yang kita inginkan adalah massa lemaknya yang turun,” dr. Cindy menambahkan.

Bila asupan nutrisi diatur dengan benar, diharapkan orang obesitas tidak akan merasa sedang diet. Tetap bisa makan banyak, kenyang, tetapi berat badan turun. 

Secara umum, meal plan untuk orang obesitas adalah: 

1. Mengurangi karbohidrat secara bertahap, dimulai dari sepertiga hingga separuhnya. 
2. Pilih karbohidrat kompleks, misalnya beras merah, oat, ubi, dll. 
3. Jangan kurangi porsi protein karena dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot. Pilih sumber protein tanpa lemak.  
4. Hindari makanan yang digoreng atau bersantan. 
5. Konsumsi lemak tetap diperbolehkan selama memilih lemak sehat. Alpukat, kacang-kacangan, olive oil(minyak zaitun) adalah contoh sumber lemak sehat. 
6. Lengkapi dengan sayur dan buah. Serat dalam sayuran dan buah akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. (jie)

Baca juga: Satu dari Tiga Orang Dewasa Indonesia Obesitas, Obesitas Adalah Penyakit