nutrisi yang baik penting untuk mengatasi burnout

Selama pandemi berlangsung angka depresi dan burnout tercatat naik, dialami oleh orang dewasa bahkan anak-anak. Mengatasi burnout ternyata tidak cukup dengan tidur, nutrisi yang baik penting untuk mengembalikan kejernihan pikiran.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) secara resmi mengkategorikan burnout sebagai “fenomena kerja”. Burnout dimaknai sebagai “sindrom yang berasal dari kegagalan menanggulangi stres kronis akibat pekerjaan”. Ciri-cirinya adalah rasa lelah atau kehabisan tenaga, perasaan negatif dan sinis terhadap pekerjaan dan penurunan kinerja.

Dr. Vito Damay SpJP(K), MKes, AIFO-K, FIHA, FICA, menjelaskan work from home (WFH/bekerja dari rumah) menjadikan tugas terlalu banyak, membuat otak kelelahan, sulit tidur dan tubuh tidak segar setelah bangun tidur.

“Kita harus beradaptasi karena kalau tidak justru akan stres, tidak fokus kerja, performa makin turun, tambah stres,” katanya dalam seminar awam From Burnout to Stand Out, Selasa (17/8/2021).

Pada dasarnya mengatasi burnout bisa dilakukan dengan tidur cukup dan berkualitas, serta konsumsi nutrisi yang sesuai.

Masalahnya, kerap kali saat menjelang tidur, kita tidak benar-benar bertujuan untuk tidur. “Tetapi memindahkan aktivitas ke ruang tidur. Jadi membawa HP atau remote TV ke kamar. Kebiasaan seperti ini yang terpola bertahun-tahun menyebabkan tekanan darah naik, detak jantung naik terus, merasa tidak nyaman, tidur tidak bisa. Akhirnya minum obat tidur terus,” terang dr. Vito.

Bahkan dalam studi di Aging and Mechanisms of Disease (2019) menjelaskan sinar biru yang terpancar dari layar gawai bisa merusak sel-sel otak, termasuk sel retina mata.

Perlu diketahui tubuh memiliki ritme sirkadian yang menyesuaikan dengan rangsang cahaya. Secara otomatis tubuh mengeluarkan hormon-hormon (termasuk hormon stres) yang mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas saat cahaya matahari keluar, dan hormon relaks di malam hari agar tubuh bisa beristirahat.

“Kalau orang tidurnya tidak cukup, atau tidur dengan menyalakan lampu, atau ada pancaran cahaya dari gawai akan mengurangi fase istirahat kita. Sinar yang terang itu akan membuat hormon stres sedikit-sedikit keluar, akhirnya kita tidak benar-benar tidur, sebentar-sebentar mau bangun,” kata dokter yang praktik di RS Siloam Karawaci dan Semanggi ini.

Tidur berkualitas

DNA bisa rusak akibat banyak hal. Termasuk di antaranya radiasi, stres oksidatif, bahkan aktivitas sel saraf. Tiap sel kita memiliki sistem perbaikan DNA untuk memperbaiki kerusakan tersebut. Tidur berperan menormalkan kembali kerusakan DNA dalam tiap sel saraf.

Meredupkan lampu kamar, atur suhu ruang senyaman mungkin (tidak terlalu dingin atau panas), batasi pemakaian gawai sebelum tidur, dan hindari olahraga malam sebelum tidur adalah beberapa cara agar kita bisa lebih mudah terlelap.

Nutrisi efektif memperbaiki burnout

Stres dan kondisi burnout akan meningkatkan produksi radikal bebas, menyebabkan kerusakan sel. Sementara itu, dalam kondisi stres kita cenderung menginginkan untuk makan/minum manis, ini akan merangang produksi dopamine yang memicu rasa senang/puas.

Padahal selain dengan tidur, sel-sel tubuh membutuhkan nutrisi spesifik untuk memperbaiki diri. “Tidak dengan nutrisi yang asal-asalan, butuh protein, vitamin tertentu dan zinc untuk reparasi sel,” dr. Vito menegaskan. “Kita bisa ganti makan manis dengan buah, jadi tetap dapat vitamin mineralnya.”

Kebutuhan vitamin dan mineral bisa dipenuhi dengan perbanyak konsumsi sayur dan buah beraneka warna. Warna-warni sayur dan buah menunjukkan vitamin dan mineralnya yang beragam pula.

Vitamin-vitamin yang direkomendasikan untuk mengatasi burnout adalah termasuk vitamin C untuk membangun daya tahan tubuh, melawan infeksi dan regenerasi sel. Vitamin B kompleks mempunyai banyak manfaat bagi hampir seluruh sel tubuh. Namun fungsi terbesarnya adalah untuk menjaga kesehatan sistem saraf.

Secara khusus vitamin B1 (thiamine) akan memberi energi pada sel saraf agar berfungsi baik. Vitamin B6 (pyridoxine) memfasilitasi transmisi impuls saraf. Merupakan molekul penting untuk transmisi informasi dalam sistem saraf yang disebut neurotransmitter.

Vitamin B12 (cobalamin) penting dalam pembentukan myelin. Selubung myelin melindungi serat saraf dan mempengaruhi kecepatan transmisi sinyal (berisi informasi/perintah dari otak).

“Myelin itu membungkus sel saraf. Tanpa myelin gerak sinyalnya lambat dan sinapsnya tidak nyambung. Jadi benar tuh istilah ‘ngomong gak nyambung’ kalau informasinya kurang maka sambungan sinapsnya sedikit dan ia gak nyambung,” terang dr. Vito.

Vitamin E tidak hanya bermanfaat untuk kulit, tetapi juga sangat penting bagi sistem saraf pusat yang mengatur sebagian besar fungsi tubuh dan pikiran. Kekurangan vitamin E dapat merusak saraf Purkinje di otak. Hal ini menghambat pengiriman sinyal antara otak dengan otot anggota gerak.

“Jadi kalau burnout mau liburan berapapun, kalau makannya tidak benar, tetap saja nggak nyambung,” pungkas dr. Vito. (jie)

_______________________________________________________________

Ilustrasi: Woman photo created by senivpetro - www.freepik.com