Kalau tujuan Anda membakar kalori – baik untuk menurunkan berat badan maupun alasan lain - olahraga paling sederhana adalah lari atau jalan – lebih baik lagi jika jalan menanjak. 

Baik lari atau jalan menanjak (incline walking) merupakan olahraga kardio yang baik untuk membakar kalori, tetapi mana yang lebih efektif dari keduanya? 

Menurut Elizabeth Gardner, MD, associate professor ortopedi di Yale School of Medicine, tidak ada yang lebih baik di antara keduanya. “Itu benar-benar tergantung pada keadaan dan tujuan Anda.” 

Lari lebih efisien

Jika Anda mengincar kalori terbakar per menit yang lebih banyak, lari adalah menjadi pilihannya, Gardner menegaskan. “Ini juga lebih efektif untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular, karena intensitas tinggi dan beban yang lebih tinggi bagi tubuh,” imbuhnya. 

Riset tahun 2025 di International Journal of Exercise Science membandingkan rutinitas jalan di treadmill dengan metode 12-3-30 (berjalan dengan kemiringan/menanjak 12%, pada kecepatan 3 mph selama 30 menit), dengan berlari di treadmill. 

Berjalan membutuhkan waktu lebih lama, dibanding berlari, untuk membakar kalori yang sama (meskipun berjalan menanjak membakar lebih banyak lemak). 

Jalan menanjak lebih aman

Berjalan menanjak bukan tidak punya keunggulan, ia lower impact, yang berarti lebih aman untuk sendi, dibanding lari. Membuanya bisa dilakukan oleh segala usia dengan banyak kondisi fisik, termasuk pada mereka dalam fase pemulihan pasca cedera. 

“Jika kita berbicara tentang seseorang yang sedikit lebih tua, mungkin bahkan menderita radang sendi, atau kita hanya berbicara tentang olahraga yang berkelanjutan, lari akan lebih melelahkan untuk tubuh,” terang Kyle Krupa, DPT, CSCS, terapis fisik dan pendiri KRU PT + Performance Lab, di Miami (AS), melansir Health. 

Tak hanya berjalan menanjak itu lower impact, sebuah studi di jurnal Sport Medicine and Health Science mengatakan bila ini bisa meningkatkan kesehatan sendi orang tua, setidaknya sendi lutut, dengan meningkatkan kekuatan otot kaki dan memperbaiki rentang gerakan. 

Selanjutnya, walau lari lebih baik untuk membangun daya tahan fisik (endurance) dan kardiovaskular, dibanding incline walking, bukan berarti lari lebih unggul dalam mengurangi risiko masalah jantung, ujar John Higgins, MD, direktur fisiologi olahraga di Memorial Hermann Ironman Sport Medicine Institute. 

“Sebaliknya, yang terpenting - selain faktor risiko – adalah kemampuan Anda untuk melakukannya secara konsisten,” kata Higgins. 

Otot mana yang teraktivasi?

Baik lari atau jalan menanjak menstimulasi otot tubuh bawah, seperti otot bokong, paha depan dan belakang, betis, pinggul dan otot inti (core). 

Namun, jalan menanjak – terutama kemiringan sedang hingga curam – otot di rantai posterior seperti bokong dan paha belakang bekerja lebih ekstra. Ini karena ia membutuhkan ekstensi pinggul yang lebih besar melawan gravitasi, dibandingkan berjalan atau berlari di permukaan datar. 

“Ini bermanfaat untuk Anda yang menginginkan stimulasi otot bokong – paha belakang yang kuat dengan risiko cedera minimal,” tambah Higgins. 

Berlari lebih banyak melatih otot paha depan, kata Krupa. Apa lagi, saat Anda berlari cepat (sprint), otot bokong tidak akan terlalu banyak terlibat. (jie)