diet rendah lemak atau tanpa lemak yang lebih baik

Rendah lemak atau bebas lemak? Cobalah lebih banyak lemak. Makanan berlemak tetap dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh secara umum.

“Tubuh kita membutuhkan asupan lemak,” kata Vasanti Malik, dari Departement of Nutrition of Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

“Lemak membantu memberikan energi, melindungi organ-organ penting, mendukung pertumbuhan sel, membantu mengontrol kolesterol dan tekanan darah, serta penting dalam penyerapan nutrisi vital lainnya.”

Saat Anda terlalu fokus untuk menghilangkan semua lemak, Anda sebenarnya bisa menghilangkan apa yang paling dibutuhkan tubuh.

Dua tipe lemak

Untuk memahami peran lemak untuk kesehatan tubuh, Anda perlu untuk mengetahui dua jenis lemak: lemak jenuh (saturated fat) dan tidak jenuh (unsaturated fat); sebelumnya ada jenis ketiga, yakni lemak trans, tetapi sudah dihilangkan dalam panduan.

Lemak jenuh. Lemak yang kerap disebut lemak jahat ini utamanya didapatkan dari makanan hewani, seperti daging merah, produk susu tinggi lemak seperti mentega, margarin, krim dan keju.

Sejumlah tinggi lemak jenuh juga didapatkan di makanan cepat saji yang diproses atau dipanggang, seperti pizza, burger, gorengan serta kue. Lemak ini cenderung lebih padat (bayangkan mentega) daripada lemak sehat.

Lemak tak jenuh. Ini adalah lemak sehat. Terbagi lagi menjadi: tak jenuh tunggal (monosaturated) dan tak jenuh ganda (polyunsaturated).

Lemak tak jenuh tunggal banyak ditemukan di alpukat, kacang-kacangan (almond, hazelnuts, kacang tanah, dll) juga biji-bijian (wijen, biji labu, biji bunga matahari). Minyak tumbuhan seperti zaitun, canola, safflower, dll, juga tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh ganda – termasuk omega 3 dan omega 6 – melimpah pada minyak tumbuhan seperti kedelai, jagung dan safflower, juga pada minyak ikan (salmon, makarel, herring, tuna, patin, dll).

Masalah kesehatan utama dengan makanan berlemak adalah mereka mempengaruhi kadar kolesterol. Mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi menghasilkan lebih banyak kolesterol jahat (LDL), yang akan membentuk plak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

“Banyak makanan yang diproses dan makanan cepat saji dibuat dengan lemak jenuh, serta tinggi kalori, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung,” kata Malik.

Sebaliknya, lemak tak jenuh membantu menaikkan kadar kolesterol baik (HDL). HDL mengambil kelebihan LDL di dalam darah dan membawanya ke hati, di mana akan dipecah dan dibuang.

“Jika Anda ingin memiliki rasio HDL ke LDL yang tinggi, lemak tak jenuh dapat membantu dalam hal ini,” tukas Malik.

Tetapi penelitian menemukan tidak cukup hanya mengonsumsi lebih banyak lemak sehat. Anda juga perlu memangkas asupan lemak jenuh. The American Journal of Clinical Nutrition (2018) menulis bila konsumsi lemak tak jenuh tunggal, terutama dari kacang-kacangan dan minyak zaitun, bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Peneliti menambahkan, manfaat apapun dari mengonsumsi lemak tak jenuh akan hilang jika seseorang terus mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh.

Memberi makan otak

Manfaat lain mengonsumsi lebih banyak lemak baik dan sedikit lemak jahat adalah membuat otak tetap sehat.

Riset menemukan hubungan yang kuat antara mereka yang mengikuti diet MIND dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) merupakan diet untuk mencegah kepikunan dan penurunan fungsi otak.

Diet MIND menganjurkan makan lebih dari 10 jenis makanan dan mengurangi 5 lainnya. Di antara makan yang baik adalah makanan berlemak sehat seperti kacang-kacangan, ikan berlemak dan minyak zaitun.

Sedangkan golongan makanan yang dianggap buruk seperti mentega, keju, daging merang, kue kering, gorengan dan makanan cepat saji.

Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Alzheimer's & Dementia mengamati lebih dari 900 orang, berusia 58 - 98 tahun yang menjalani pengujian neurologis berulang. Ditemukan bahwa mereka dengan pola makan paling mendekati rekomendasi MIND memiliki fungsi kognitif yang sama dengan seseorang berusia tujuh tahun lebih muda.

Hubungan antara lemak sehat dan otak yang lebih sehat mungkin terkait dengan peradangan. "Diet tinggi lemak jenuh tampaknya meningkatkan peradangan, sementara makan lemak tak jenuh dapat mengurangi respons peradangan," kata Malik.

Pilih kualitas daripada kuantitas

Lantas seberapa banyak harus dikonsumsi? Rekomendasi harian menyarankan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian.

Tetapi Malik menyarankan akan lebih mudah jika fokus pada kualitas daripada kuantitas. “Tambahkan lebih banyak makanan berlemak tak jenuh (baik tunggal atau ganda) ke dalam diet Anda, dan jauhi makanan dengan lemak jenuh,” katanya.

Cara paling sederhana adalah menambahkan beberapa makanan sumber lemak sehat di setiap porsi makan. (jie)