Bulan suci Ramadhan sudah di depan mata, walau di tengah situasi pandemi dengan penularan yang masih tinggi. Lansia merupakan salah satu kelompok yang berisiko tinggi terpapar COVID-19, bahkan dengan angka kematian tertinggi dibanding kelompok umur lain.

Lansia (berusia di atas 60 tahun) perlu tetap bugar dan sehat selama Ramadhan agar imunitas tetap terjaga dan bisa menjalankan ibadah dengan khusuk.

Hal ini penting karena jumah lansia kian meningkat dari tahun ke tahun. Badan Pusat Statistik (BPS) mencatat jumlah lansia di tahun 2000 sebanyak 15,3 juta jiwa. Proyeksi tahun 2020 naik hingga 28,8 juta dan 63,71 juta jiwa di 2045. PBB memprediksi di tahun 2050, Indonesia akan masuk 10 besar negara dengan jumlah lansia terbanyak.

“Tidak cukup hanya dengan mengandalkan vaksinasi agar imunitas lansia kuat, perlu usaha yang holistik, termasuk menjaga asupan nutrisi, aktivitas fisik dan istirahat cukup,” kata dr. Siti Pariani MS, MSc, PhD, Ketua dan Pendiri Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya, dalam peringatan Hari Aktivitas Fisik dan Hari Kesehatan Dunia secara virtual, Rabu (7/4/2021).  

Setidaknya ada 7 cara agar lansia tetap bugar, sehat dan sejahtera menjelang dan selama Ramadhan, yaitu:

1. Emosional. Mengelola dan mengarahkan perasaan, mengatasi tantangan dan berperilaku dengan cara yang dapat dipercaya, dan penuh hormat. “Bisa dengan konseling bersama teman sebaya. Ini untuk manajemen stres, humor atau tertawa,” terang dr. Siti.
2. Lingkungan. Menghargai dunia fisik dan alam; menghormati sumber daya; memanfaatkan produk dan layanan yang ramah lingkungan. Misalnya dengan melakukan kegiatan di luar ruang, melakukan meditasi di taman, dll.
3. Kognitif / intelektual. Terlibat dalam aktivitas kreatif dan merangsang intelektual, pemecahan masalah dan penalaran. Antara lain dengan bergabung di kelas seni dan kerajinan, kegiatan budaya, permainan / teka-teki, membaca, dll.
4. Fisik. Memilih kebiasaan gaya hidup yang bisa menjaga atau meningkatkan kesehatan dan kemampuan fungsional, seperti olahraga, nutrisi dan istirahat cukup, berhenti merokok, dan perawatan kesehatan.
5. Profesional / vokasional. Memelihara atau meningkatkan keterampilan, kemampuan dan sikap yang membantu diri sendiri atau orang lain. Misalnya dengan bekerja (baik dibayar atau sukarela), melakukan pendampingan (mentoring), membuat seni dan musik, pengasuhan, dll.  
6. Sosial. Berinteraksi dengan orang lain untuk saling menguntungkan. Meningkatkan kesadaran akan komunitas yang lebih besar dan berpartisipasi di dalamnya.
7. Spiritual. Hidup dengan makna/tujuan untuk mengeksplorasi keyakinan serta nilai yang menciptakan kedamaian dan pengertian pribadi. Misalnya, kegiatan keagamaan, meditasi pribadi, refleksi, berdoa atau beribadah.

Latihan fisik agar tidak mudah jatuh

Aktivitas fisik dan olahraga bagi lansia tetap diperlukan, selain bisa mencegah kepikunan, juga agar lansia tetap bisa mandiri.

Dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), menjelaskan latihan fisik bagi lansia secara khusus bertujuan mempertahankan kekuatan otot, memperbaiki keseimbangan dan agar tidak mudah jatuh.

“Jatuh, walau hanya karena terpeleset, pada lansia bisa berakibat fatal. Meningkatkan risiko patah tulang,” tegas dr. Bagus.  

Menurut penelitian, lansia yang aktif secara fisik, berisiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, kanker payudara dan prostat, patah tulang, jatuh berulang, cacat ADL (Activity Daily Living), keterbatasan fungsional dan penurunan kognitif.

Mereka juga mengalami proses penuaan yang lebih sehat, kualitas hidup yang lebih baik, dan peningkatan fungsi kognitif. 

Latihan fisik yang disarankan adalah olahraga low impact (tidak menyebabkan benturan sendi), bersifat aerobik (menguatkan otot jantung dan paru) dan pembebanan (weight bearing) ringan - sedang.  

Misalnya jogging, jalan kaki, berenang atau senam osteoporosis. Lakukan minimal 30-60 menit latihan aerobik sedang setiap hari, atau 150-300 menit per minggu. “Kalau kondisi pandemi ini, di dalam ruanganpun tidak masalah, senam sambil duduk,” dr. Bagus menambahkan.

Namun dr. Siti mengingatkan, “Lansia tolong seimbangkan fisik, hati dan pikiran. Kalau sudah tua, jiwa yang mengikuti badan. Boleh aktivitas fisik apapun, tetapi kalau sudah capek tolong berhenti. Jangan terlalu bersemangat. Badan tidak lagi seperti saat masih muda.”

Untuk menunjang kekuatan tulang, salah satu nutrisi yang direkomendasikan adalah kalsium 1000 mg/hari dan vitamin D 600 IU (international unit) per hari. (jie)