Buah adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Ditambah lagi rasanya manis dan lezat, tak salah bila buah jadi cemilan favorit banyak orang. Namun jangan lupa, buah juga mengandung gula cukup banyak, sehingga bisa memengaruhi kadar gula darah. Perlu lebih teliti dalam memilih buah yang aman untuk diabetesi.

Buah yang aman untuk diabetesi

Prinsip mengelola diabetes adalah kontrol kadar gula darah. Maka dalam memilih makanan, termasuk buah, harus mempertimbangkan dua hal ini: mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba, dan asupan total kalori dan gula.

Terkait memilih buah yang aman untuk diabetesi, perhatikan nilai indeks glikemi (IG) dan muatan glikemi (MG). Nilai IG dan MG adalah per takar saji. Untuk buah segar biasanya per 120 gr, dan buah kering per 60 gr.

Indeks glikemi menunjukkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Makin tinggi nilai IG, makin cepat menaikkan gula darah. Nilai IG dibagi menjadi 3: rendah (1-50), sedang (51-69), dan tinggi (70-100). Adapun MG adalah total gula yang terkandung dalam makanan tersebut. MG rendah nilainya 1-9, sedang 11-20, dan tinggi bila >20.

Bisa saja IG suatu makanan tinggi, tp MG-nya rendah, dan sebaliknya. Kandungan serat dan lemak akan membuat gula lebih lambat dicerna, sehingga membuat nilai IG lebih rendah.

Buah dengan IG rendah dan MG rendah tentu merupakan buah yang aman untuk diabetesi. Jangan khawatir, banyak sekali buah dengan kriteria seperti ini. Antara lain apel, pir, jeruk, alpukat, stroberi, kiwi, persik, dan guava (jambu biji).

Buah dengan nilai IG sedang dan MG rendah, atau IG rendah dan MG sedang masih aman, tapi sebaiknya tidak terlalu banyak. Misalnya pepaya dengan IG sedang (60) dan MG rendah (6), nanas (GI 59 dan MG 7), atau kurma dengan IG 42 (rendah) dan MG 18 (sedang).

Buah dengan IG dan MG sedang masih boleh, tapi perlu dibatasi. Buah seperti ini misalnya pisang dan anggur. Adapun buah dengan IG/MG tinggi sebaiknya dihindari. Misalnya kismis, dengan IG sedang (64) dan MG tinggi (28).

Bagaimana dengan mangga dan semangka?

Mangga dan semangka sering dianggap tidak aman untuk diabetesi. Mari kita tilik.

Mangga memiliki nilai IG sedang (56). Nilai MG mangga pun masuk kategori sedang, tapi mengarah ke tinggi (18,9). Di musim mangga seperti sekarang, sulit rasanya menahan godaan. Tenang, diabetesi boleh makan mangga, tapi sedikit saja. Jangan makan satu buah utuh. Cukuplah makan 1/2 buah, atau 2-3 potong dalam sehari.

Bagaimana dengan semangka? Ternyata nilai IG buah yang segar berair ini tinggi, yakni 72-76. Namun MG-nya rendah, hanya 4. Maka batasilah konsumsinya dalam sekali makan, tapi boleh beberapa kali dalam sehari. Untuk mengimbangi IG yang tinggi, makanlah semangka dengan buah lain yang memiliki IG rendah.

Trik ini juga bisa dilakukan saat makan kurma. MG kurma memang masuk kategori sedang, tapi mendekati tinggi. Dianjurkan makan kurma bersama dengan makanan tinggi serat, protein, atau yang mengandung lemak baik, misalnya kacang-kacangan. Dan cukup makan 1-2 butir kurma sekali Makan. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by freepik - www.freepik.com