Kalori dibutuhkan masing-masing orang dalam jumlah berbeda. Ada makanan yang bisa bikin kenyang, tetapi tidak bikin gemuk.

Kegemukan bertambah seiring bertambahnya usia. Pada remaja usia >15 tahun, Riskesdas mencatat angka obesitas 19,1%. Menurut pakar gizi, 80 % anak usia 10-14 tahun yang obesitas akan tetap obesitas saat dewasa dan berisiko menderita penyakit degeneratif (diabetes, hipertensi, jantung, stroke).  

Ada makanan yang memiliki nilai indeks glikemik (IG) rendah, berupa kombinasi karbohidrat kompleks dan tinggi lemak tak jenuh. Menurut Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS dari Departemen Teknologi Pangan, IPB, indeks glikemik adalah nilai kecepatan makanan yang mengandung karbohidrat menaikkan glukosa (gula darah). Makanan ber-IG tinggi akan menaikkan glukosa secara cepat, namun segera turun. Sebaliknya, makanan ber-IG rendah menaikan glukosa dengan perlahan dan turun perlahan.

Untuk mengontrol pola makan perlu latihan. Kuncinya, “Jangan skip waktu makan atau lapar baru makan,”   Prof. Made menjelaskan.

Makan sekaligus banyak tidak disarankan. Pertama, ukuran lambung akan memuai. Kedua, ibarat pabrik yang mendapat order dadakan dalam jumlah banyak, lambung akan bekerja ekstra keras.

Sebaiknya, perut sering diisi namun dalam jumlah sedikit. Di antara waktu makan pagi dan makan siang, dan antara makan siang dan makan malam, ngemil snack yang IG-nya rendah untuk menahan rasa kenyang lebih lama. “Contoh makanan ber-IG rendah adalah buah-buahan, kecuali pisang dan semangka,” tambah Prof. Made.

Juga makanan berserat seperti sayuran. Karbohidrat pilih karbohidrat kompleks, yang mengandung tinggi serat seperti beras merah, pasta dan roti gandum, kedelai dan kacang-kacangan. 

Sebuah studi dilakukan David Ludwig, MD, PhD, Direktur the Optimal Weight for Life (OWL), sebuah program dari bagian anak di Harvard Medical School. Sekelompok remaja diberi makanan ber-IG tinggi, seperti oatmeal instant, bagels dan beberapa sereal. Kelompok lain mengonsumsi omelet sayuran, keju rendah lemak, apel dan anggur yang lambat menaikkan glukosa.

“Kelompok IG tinggi tampak kelaparan dan makan 600-700 kalori lebih banyak, dibanding kelompok yang mengonsumsi makanan yang lambat menaikkan glukosa,” terang Ludwig. Dalam studi lanjutan ditemukan, yang mengonsumsi makanan IG tinggi, sebagian besar makan berlebih dan berat badan naik.

Perbanyak protein

Protein membantu rasa kenyang dan menstabilkan gula darah. Penelitian menunjukkan, asupan protein dapat meningkatkan pelepasan hormon insulin (hormon yang bekerja mengubah glukosa menjadi energi). Dengan mengurangi karbohidrat, tubuh akan menggunakan protein otot sebagai bahan bakar alternatif.

Ahli nutrisi Emilia E. Achmadi MS, RD, menjelaskan sumber protein sehat banyak ragamnya. Daging, ikan, telur, kedelai dan olahannya. “Kedelai baik untuk camilan. Jangan takut makan kuning telur, karena kandungannya baik. Untuk anak, satu butir kuning telur per hari masih aman,” tegasnya.

Ikan sumber protein yang lebih baik dari daging sapi atau ayam. Ikan laut maupun darat serat proteinnya lebih pendek, sehingga lebih mudah dicerna. Ikan mengandung 18-20% protein. Kalau makan ikan 100 g, kita mendapat protein 20 g.

Protein juga sumber glutamine atau asam amino, yang membantu meningkatkan kerja sel, dengan cara menarik air ke dalam sel. Ini membuat makanan tidak ditimbun menjadi lemak, tapi mempercepat kerja sel dalam pembentukan otot. Mengonsumsi 1 g protein/kg berat badan, membantu tubuh memroduksi glutamine.

Tabel kalori pada makanan

Tabel kalori pada snack

Menghitung kalori

Ahli gizi menggunakan Formula Harris Benedict, untuk memperkirakan kebutuhan kalori. ­

1. Hitung basal metabolic rate (BMR), yaitu jumlah kalori minimum yang diperlukan aga sistem tubuh tetap berjalan. BMR = berat badan (pound) x 11.
   1 kg = 2,2 pound.
2. Menghitung kalori tambahan sesuai aktivitas:
   • 30-50% : jika aktivitas banyak duduk, nonton TV, membaca, dll.
   • 55-65% : untuk aktivitas ringan (mengurus rumah, memasak, jalan-jalan).
   • 65-70% : untuk aktivitas sedang (berenang, jalan cepat).
   • 75-100% : untuk aktivitas berat (jogging/lari).
   • Kalori tambahan = persentase aktivitas x basal metabolic rate
3. Menghitung total kebutuhan kalori dengan cara menambahkan angka BMR dengan angka kalori tambahan.

Misalnya si A, berat 60 kg, aktivitas sehari-hari banyak membaca dan nonton TV. Kebutuhan kalorinya adalah BMR= (60 x 2,2) x 11= 1.452 kalori. Kalori tambahan adalah  1452 x 30% = 435,6 kalori. Maka, kebutuhan kalori total 1.452 + 435,6 = 2323,2 kal. (jie)

Ilustrasi: LEEROY Agency from Pixabay