“Sitting is the new smoking,” ungkap dr. Grace Joselini, dokter Tim Nasional Sepakbola Wanita Asian Games 2018. Risiko kesehatan yang ditimbulkan dari duduk terlalu banyak, hampir sama dengan merokok. Ditengarai, terjadi 3,2 juta kematian/tahun akibat kurang bergerak. Sedangkan, gaya hidup sedentari (kurang bergerak) makin banyak menjangkiti masyarakat modern. Riset menemukan, 60-85% orang usia produktif kurang beraktivitas fisik.

Dalam posisi duduk, tubuh hanya membakar 1 kkal/menit. “Duduk selama tiga jam, pembuluh darah kita menyempit 50%, dan sensitivitas insulin turun 50%,” terang dr. Grace. Duduk >6 jam sehari selama 2 minggu berturut-turut, kadar kolesterol ‘jahat’ LDL mulai naik. Bila kita terus banyak duduk dan jarang bergerak, dalam 1 tahun, densitas massa tulang mulai menurun.

Pada akhirnya, berbagai risiko penyakit mengintai. “Dalam 10-20 tahun, risiko penyakit jantung naik 60%, dan kanker naik 30%,” ujar dr. Grace, dalam diskusi yang diselenggarakan Sun Life Financial di Jakarta, Kamis (08/11/2018). Risiko diabetes mellitus tipe 2 (DM2) dan osteoporosis (tulang keropos) pun ikut muncul.

Tidak mudah memang mengubah kebiasaan sehari-hari. Mulailah dari yang pelan dan sederhana. “Jauhkan titik A ke B. Jangan cuma olahraga jempol atau telunjuk. Misalnya parkir agak jauh, atau turun lift dua lantai sebelum lantai tujuan, lalu sambung dengan tangga,” tutur dr. Grace. Saat bekerja, mulailah bangun dan berjalan ke pantry untuk minum, setiap jam. Usahakan jangan duduk terus selama dua jam. “Tapi jangan ke pantry untuk ngambil cemilan. Kalau cemilannya buah boleh,” ia tertawa.

Bila sudah terbiasa lebih aktif, mulailah latihan fisik. Yakni latihan yang turin, terukur, dan terstruktur, sebanyak 3-5x seminggu. Sekali latihan disarankan 60 menit. Untuk di awal, silakan mulai 30 menit/hari. Bila merasa kewalahan, bisa dimulai 10 menit, 3 sehari. Tingkatkan menjadi 15 menit, 2x sehati, lalu 30 menit sekaligus. Intensitasnya pun dimulai dari jalan ringan, tingkatkan jadi jogging, lalu lari.

Tidak suka lari? Pilihlah olahraga aerobik lainnya. Misalnya berenang atau bersepeda. “Masukkan pula unsur angkat beban dan latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates.”

Tidak ada patokan, kapan waktu terbaik untuk latihan fisik. “Semua waktu itu baik. cuma memang kalau di pagi hari, kita masih punya banyak energi. Kalau malam, sudah sisa-sisa energi,” ucap dr. Grace. Keuntungan lain dari Lathan fisik di pagi hari, kita mendapat ‘suntikan’ neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin, yang membuat kita lebih rileks, dan memiliki suasana hati yang lebih baik.

Tak hanya terhindar dari risiko penyakit berbahaya, rutin latihan fisik juga meningkatkan tingkt fokus sehingga kita bisa lebih produktif. “Penelitian menemukan, orang yang melakukan latihan fisik, dua kali lebih produktif daripada yang tidak latihan,” tandas dr. Grace.

Yuk kurangi duduk, mulai bergerak!

_________________________________

Ilustrasi: Designed by Freepik